弹力带在篮球运动训练中的应用

李晓刚 北京体育大学

现如今，“体育强国”战略口号越发响亮，随之大众体育建设也被带动发展。使得越来越多的群众奔向运动场，特别在篮球运动方面，广受大众喜爱，因而提高自身篮球水平、重视训练手段科学化、实用化也成为篮球爱好者们的一种追求，其中在篮球训练器械—弹力带具有轻盈、便于携带、相对简单等特征，并且在拉伸时会给予训练者相应阻力，十分适用于篮球爱好者以及篮球运动员进行抗阻专项性训练。因此将弹力带与篮球运动训练相结合，对进行篮球热身活动，提高篮球技术掌握程度，以及增强训练者的身体素质有很大帮助。

一、弹力带简单介绍

弹力带是由天然乳胶制成，作为一种抗阻工具，可以有效地为训练者创造抗阻条件，并且根据不同阻力，弹力带分为红色、黑色、紫色、绿色、蓝色等多种颜色，不同颜色弹力带的阻力也将不同。并且在利用弹力带进行辅助训练时将会调动更多肌纤维来维持动作稳定，篮球爱好者也可以根据自己情况，选择适合自己的弹力带进行训练[1]。弹力带的应用也相对广泛，在健身锻炼、医学康复以及运动训练都有涉及，并适用于广大人群。

二、弹力带在篮球运动训练中应用

（一）弹力带在篮球运动热身的应用

与传统跑步拉伸热身相比，利用弹力带进行热身效果更加适宜，一方面对于运动能力相对较低的篮球爱好者而言，运用弹力带可激发他们的练习兴趣，活跃运动气氛。而对于运动能力相对较强的篮球运动员，运用弹力带可对身体产生激活效应，使其在运动中达到更佳表现。

热身方法：下肢热身（踝、膝、臀）：将弹力带环套在双踝上方，膝盖微屈，腰背挺直，收紧腹部，进行侧面跨步走，距离可为半场距离，来回一趟为一组，可进行2～3组练习。同理把弹力带环套在膝关节上部，对大腿肌肉的热身效果更优。上肢热身（肩）：在篮球运动中，运动员进行投篮以及身体对抗时都需要充分利用肩部力量，所以热身肩部环节显得尤为关键。利用弹力带进行肩环绕。身体保持直立，双手握住弹力带，两臂向侧上方移动，将弹力带环绕到身体后侧，之后再缓慢移动到身体前方。通常该动作要求做15～30秒一组，共3～5组。

（二）弹力带在篮球运动技术的应用

1.弹力带与侧滑步结合

滑步是篮球防守的重要技术动作，防守者防守能力的高低将决定进攻者的进攻效率的大小，进而很大程度上决定比赛的成败。其基本姿势为两腿打开且略宽于肩，身体重心降低，直腰含胸，手臂打开，眼睛目视前方，滑步时，内侧脚先蹬地，外侧脚再滑步。滑步防守的关键在于球员的移动速度，而在练习中，通过利用弹力带绑在球员的腿部，给予球员一定阻力，进行抗阻训练，有效提高篮球运动员的移动能力。在日常训练中，不仅可以利用弹力带进行滑步练习，在攻击步防守和跨步防守中都可以进行应用，在练习形式中可以采用“Z”形路线，也可采用进攻防守1vs1形式。在练习过程中需要注意的是要保障防守过程中滑步的动作质量。避免出现“重心高”“先外侧脚滑步，再内侧脚蹬地”“手臂打不开”等错误现象。

2.弹力带与试探步结合

试探步是篮球运动进攻最为实用简单的技术，通常以一只脚为轴，另一只脚为弧。进行移动的一只脚，可以试探性的向外侧移动，也可以向内侧移动，步伐可大可小，但步伐相对较小时，有利于启动的加速。需要注意的是在做试探步的同时，身体重心和双手握住的球也要跟着试探步一起发生移动变化。目的是为迷惑防守队员，在此过程中，要求队员在做动作时，要发力到位，以假乱真，且运动员在拿球时要握紧篮球，防止被经验丰富的对手打掉。试探步通常可做一次也可做多次，试探步之后会衔接投篮习时抗阻训练，一方面可以提高试探步的发力，另一方面对提高小腿以及脚踝的力量都有所帮助。在结合弹力带进行试探步练习中，一方面要加快试探步频率，另外试探步的方向要侧或突破的形式。在做试探步的同时也要观察对手，若防守队员没有反应可顺步进行突破，若对手的重心随着进攻球员试探步的方向进行移动，进攻队员可进行交叉步突破或直接投篮。在试探步技术动作中，关键的一点在于，试探步动作的发力，以及试探步后突破的速度，这些都是过人以及是否能够晃到对手的关键。因此，通过弹力带的应用对篮球运动员试探步练前方，通常15次为一组间歇30秒，进行6～8组训练，左右脚都有进行练习。先以无防守者进行练习，随着水平以及技术动作的掌握程度的提高，可相应的增加防守者进行干预。

3.弹力带与行进间运球结合

运球技术是篮球运动的基本功，无论是处于那个位置的球员，运球技术都需要重视，尤其对于组织后卫来说显得尤为的重要。通常在球性练习过程中都是单手运球、双手运球等训练，而在抗阻训练中练得相对较少，通过弹力带的应用，可以有效提高运球练习的强度。在练习过程中可两人一组，持球者把弹力带绑在腰部，使另一名队员双手握住弹力带。持球者可用单手运球、双手运球。在运球过程中可进行变向运球、胯下运球、背后运球、转身运球等以及组合动作，一方面要求持球队员要加大运球力量特别是手腕对篮球的发力、前进速度，以及尽量不要看球，另一方面队友在拉弹力带时也要加大力量，给予持球者一定阻力强度，提高训练效果。练习可以以全场两条边线为起止点。两名球员来回交替角色。在球员拉弹力的同时也可以提高自身的力量素质。该练习通常在篮球训练的前半段进行，一方面可以活跃队员们的训练气氛，另一方面，在身体能量相对充沛的情况下进行，更有利于提高篮球运动员对技术的掌握。

4.弹力带与持球突破上篮结合

篮球中突破技术是得分的重要利器。尤其在快攻状态下，突破是撕开对方防线的有效手段。而在比赛中，往往当队员突进篮下后，对手为了遏制其得分，故意拉住持球者进行犯规。对于突破能力强者来说也是打成2+1的好机会，例如NBA球星詹姆斯面对凶狠的犯规依然把球打进，并且能够有效的提高球队的气势。因此，我们利用弹力带进行抗阻突破训练，一方面模拟篮球运动员突破时被对手拉住犯规，从而提高得分能力，另一方面有利于增强篮球运动员的突破速度与力量。在应该时根据球员需要选择不同颜色弹力带，在练习过程中，左右手都需要进行练习，并且突破形式可以是三步上篮、一步上篮、跳步上篮等。练习次数以命中6～10球为一组，进行3～6组训练。对于水平较高的球员在上篮时，可有第三者进行干扰。随着练习者水平的提高，干预者的选择也由后卫变成前锋再到中锋。

（三）弹力带在篮球运动力量素质的应用。

1.利用弹力带进行核心力量训练

篮球运动员核心力量对持球突破以及投篮稳定性方面都有很大帮助，通过对核心力量的练习，会使篮球运动员的运动表现得到明显的提高。

方法：弹力带抗旋转训练。使用一条适合自己的弹力带，固定端位置可以在膝盖高度，也可以在胸部略下高度，也可以在肩部高度，姿势也分为站立，单腿站立，单腿跪姿，双腿跪姿。当固定端在低位时，练习者需要拉扯弹力带进行斜上方抗阻练习。当固定端在中位时，练习者需要拉扯弹力带进行横方向抗阻练习。当固定端在高位时，练习者需要拉扯弹力带进行斜下方抗阻练习。在练习时需要注意的是，在弹力带拉长抗阻时，练习需要尽量使动作放慢，使得核心肌群充分的得到收缩。有效刺激深层次肌肉群，必要时也需屏住呼吸。通常一组左右侧都要进行8～12次，一般练习3～6组。

2.利用弹力带进行上肢力量训练

方法（背部训练）：弹力带直臂下拉训练。将弹力带固定在高位。双手握住弹力带两侧，挺胸，保持背部挺直，另外核心收紧保持稳定性，收缩时背部发力带动双臂向后拉伸。拉伸时进行吸气。到达顶点后少停，再缓慢舒张，进行呼气。一组练习进行8～12次，一般练习5～6组。

方法（胸部训练）：弹力带俯卧撑。将弹力带从背部绕过，双手握住弹力带两侧，进行快速俯卧撑练习。与传统俯卧撑效果不同的是，通过利用弹力带进行俯卧撑，会使其产生“离心速度”，有利于提高篮球运动员的爆发力。

方法（肩部训练）：站姿弹力带侧平举。双脚打开，站在弹力带中间，腰背保持正直，双手握住弹力带两侧，手腕微屈进行侧平举，练习时要控制速度。根据自身情况选择合适的弹力带。

3.利用弹力带进行下肢力量训练

方法（大腿后侧肌肉群训练）：俯卧弹力带腿部弯举。将弹力带一侧固定至一端，另一侧套在双脚脚踝位置，身体俯卧，小腿向后屈伸，练习时注意练习速度要快，从而训练篮球运动员的爆发力。

方法（大腿股四头肌）：弹力带深蹲。双脚踩在弹力带中间，保证安全，两腿自然分开，双手握住弹力带进行深蹲练习，在练习过程中要注意屈髋屈膝下蹲，在练习过程中有余力的练习速，训练爆发力。

三、建议

1.在使用弹力带前需要认真检查其质量，防止运动员在训练中出现意外情况。

2.在训练过程中，教练员要注重训练质量而不是训练数量。特别在核心力量训练中，保证让核心部位得到充分收缩。并且在训练过后要对相应肌群进行拉伸放松。

3.弹力带在抗阻训练中阻力相对较小，符合青少年篮球运动员生长发育规律，且简单易学，应该在青少年篮球训练中进行广泛应用。

4.根据训练人群的实际情况，选择适合自身的弹力带。例如，在刚开始进行学习的人群，可以使用阻力相对较小的弹力带。对于有一定经验的人群，特别在抗阻结合篮球技术过程中，要在一定程度上加大阻力。