举重运动爆发力训练的特点及方法研究

刘进阳 长阳土家族自治县业余体育运动学校

举重项目，肌肉爆发力训练至关重要，举重运动项目以爆发力为主，基本前提是运动员的力量。所以，运动员训练的重点是短期增加自身肌肉力量，形成较大爆发力。举重项目比赛时间不长，除了要对爆发力加强外，还要在短期内快速爆发。

一、举重运动员爆发力训练的特点

（一）何谓“爆发力”

“爆发力”的概念不明，比较抽象，具体指人短暂使用运动器械的过程，器械或人身产生较大位移的力量。爆发力类似转瞬爆发力量，为了对其科学训练，不只要求力量达到标准，还要合理搭配力量、速度和肌肉，协调配合才可提升短期的爆发力。

（二）举重运动员爆发力训练的特点

1.力量特点

运动训练过程的爆发力项目，要求动作技术用力和功率输出大。爆发力是短期内产生最大力量，加速工作后，对阻力有效克服，以公式表示：爆发力=FV。举重项目器械质量和速度不同其他爆发力项目。举重的器械重量非常大，而动作速度较小。

2.速度特点

举重爆发力速度是克服极限重量的速度。如60kg级挺举世界纪录190kg相当于26.17倍7.26kg铅球重量，2.5倍跳高或跳远运动员体重，为得到1.5m/s速度，要在挺举提铃至胸过程克服190kg极限重量，明显超过其他项目的难度。一般抓举膝上发力最大速度为2m/s。

3.生化特点

举重运动主要提供无氧供能，以爆发性动作克服极限重量做功。举重训练30min后，ATP-CP快速降低，累积大量乳酸，举重运动的核心是无氧供能，其中磷酸原能力至关重要。长时间的举重训练，提高了无氧能力，有氧能力降低。举重专项训练结合有氧训练，使举重运动员加快代谢速度，提高无氧代谢能力。为了提高举重运动员无氧能力，应有序实行有氧训练，增强有氧代谢能力，消除专项耐力训练后的疲劳感。

二、举重运动爆发力训练方法

（一）力量提升训练

训练过程加入动力性练习，对竞技举重的速度和爆发力充分挖掘。举重训练最基本的方式为动力性练习，其的肌肉收缩包括向心收缩、离心收缩和等速练习等。举重运动员可借专业器械实现练习。

1.向心收缩

这一方法练习了举重发展力量。特点是肌肉收缩时缩短克服阻力进一步开展工作，这里提及的缩短是指主动肌和协同肌，拉长对抗肌。基于不同训练目的，举重向心收缩练习包括：

1）大重量、少次数“强度训练法”。练习强度保持85%的最大重量，且达到或极限强度。每组反复1-3次，大概8-12组。该方法训练了绝对力量。它可以迅速提升绝对力量。

2）中上重量、少次数、快速度训练法。选取80%的最高成绩，每组快速练习2-3次，反复8-12组。这也是训练爆发力的最佳方法。

3）小重量、多次数训练法。训练时选取6-8RM重量，每次3-4组，当训练达到一定要求时，先增加12-15RM重量，再增加6-8RM重量，如此反复。该方法快速提高力量耐力和增加肌肉体积，训练小肌肉群体和发展健美运动。该方法结合了强度训练法，大强度深蹲后，再练习2-3组5-8RM，有利于股四头肌最大程度发胀，获得理想的效果。

2.离心收缩

肌肉离心收缩的力量练习还称为退让性力量练习，该项练习令神经肌肉系统负荷加重，增加了刺激频率，这也是肌肉发挥最大力量的前提。不同水平运动员开展退让练习的负荷也不一样，低水平运动员练习时采取80%-100%最大负荷，高水平运动员练习时采取120-140%最大负荷。退让性练习极有可能带来肌肉疼痛，使力量下降。为了有效解决这些问题，注意控制训练的力量与强度，同时加入拉伸练习。

退让性练习配合克制性练习，配合的形式包括：

1）杠铃应缓慢匀速放下，避免直接掉下杠铃。

2）运动员练习过程，注意练习的顺序，先退让性力量练习，后克制性练习，杠铃重量相当80%的最大重量。

3.等速练习

运动性练习的等速练习表现出特殊性，该项练习过程可忽略肌张力的变化，保持运动速度不变。等速练习不是真正意义的等速，代表了肌肉的变化率。慢速练习是指通过一般力量训练肌肉，中速练习对爆发力训练，快速是重点训练肌肉的力量耐力。举重运动员等速练习关键内容是中速练习。为了提高等速练习的精确性，先解析运动员举重动作录像，获得各大关节角速度，以此开展等速练习，该种练习具有较强针对性，直接决定了比重成绩，容易获得理想的效果。但是，等速练习对器械要求较高，推广难度较大。

（二）提高伸膝肌、伸髋肌、伸踝肌力

爆发力特点为速度+力量，其借快速蹬腿、伸髋、提肘运动实现，相应提高了伸膝肌、伸髋肌、伸踝肌力。运动解剖学研究表明，躯干前倾度直接影响了臀大肌的原动或蹬腿提锤。综合分析，现代举重运动要求运动员协调用力以获得瞬间爆发。发力前躯干无法前倾，臀大肌活动微小。根据现代举重运动的发展规律，运动员爆发力迅猛，每次发力选择不同的髋膝角度。由解剖学可知，上挺预蹲表现出“直、平稳、适中”特点，下蹲为了突出上挺爆发力，应保持合理的深度，从而提高上举成功率。两者预蹲发力所需时间不同，造成预蹲上挺发力和杠铃高度不足，无法进入支撑。大部分运动员训练下蹲翻、高翻、高抓等时，可以完全伸膝、伸髋、提肘发力，却忽略了伸踝肌，造成运动员无法有效应用腿部。

（三）提升爆发力效果

运动学解剖学证明，下蹲翻和抓举时，膝角≥135°，髋角≥165°，前者伸膝，抑制伸髋发挥的作用，后者强调了抓举功能。快速发力时，膝角≥135°，股后肌群同步完成提肛、发力和伸膝动作。由伸髋的力学条件可知，协同肌彰显了股四头肌的作用。弯曲踝关节足背，拉长小腿后屈足，如此增加了收缩力。举重运动员为了全面彰显爆发力，应发展后肌群的力量和伸展性。

（四）提高肌肉收缩力和改善肌肉的内协调用力

举重动顺利作完成需满足时间和空间的要求，训练过程科学调整重量。举重比赛举起的是极限重量，这些对运动员的灵敏性提出更高要求。运动员的灵敏性是指动作的协调性与准确性。爆发力训练时，重点提高肌肉力量，控制肌肉体积增加。运动生理学知识说明，负重训练发展肌肉力量时，利用大概70%-80%极限重量，加入90%-95%负荷，减少练习次数以对肌肉力量增加，有效保持肌肉体积不变。肌肉间内外部保持高度协调性，吸引越来越多运动机能单位工作且同步收缩。力量训练时较大的负重量有利于神经系统保持协调功能，从而全面发展爆发力。力量训练穿插部分速度练习，促进肌肉快速收缩，提高爆发力，优化中枢神经兴奋。

（五）改进发力技术

根据发力技术训练爆发力，重点把握动作的速度、肌肉收缩形式和用力顺序，向发力技术传输力量。举重训练比赛抓举、下蹲反的发力技术，具体包括蹬腿、伸膝、伸髋、提肘，完成引膝时，提杠铃至大腿中部，直接转入集中多组肌肉群，短期内协同练习爆发性收缩发力。下蹲翻发力相较抓举发力，存在很多差异，首先是发力点不高，接近大腿中部。加之握距偏窄，两臂下垂提铃，伸膝伸髋肌群在引膝处，有利于爆发式收缩角度，杠铃自然降低位置。其次是发力过程，膝、髋缩小伸展幅度，发力完成后膝角150-160°，髋角不足180°。抓举时头后上方通过杠铃完成支撑，下蹲翻对胸前两肩和锁骨承接，后者发力无须伸髋展体，由蹬腿发力。下蹲翻提铃高度低于抓举，仅位于腹股沟，基于蹬腿、伸髋，只需要耸肩，忽略拉臂提肘。发力时接踵偏小，最大速度小于抓举，时间只有0.08-0.13秒。

三、举重运动爆发力训练应注意的问题

（一）做好准备活动

举重运动员训练过程，肌肉突然爆发用力，容易拉伤肌肉、撕裂韧带等。因此，爆发力训练之前，做好准备工作，尤其当训练环境温度较低时，缓慢增加训练阻力的负荷量。做准备工作时，全面放松对肌肉的控制，令其完全伸展，保证爆发力完全发挥。

（二）重视身体综合训练

举重运动员应做好全面的身体训练，提升身体的速度、灵敏度和耐力等，缓慢增强身体的爆发力。训练过程注意保持全面性，训练内容丰富，运动员根据现实情况，强化训练针对性，提高练习效率。

（三）训练时集中注意力

运动员训练时高度集中注意力，通过中枢神经系统协调支配运动员身体，身体异常兴奋时，提高强度和频率，以重负荷阻力训练爆发力，有利于运动员集中注意力，提高重负荷训练水平，加快训练速度，形成瞬间爆发力，有利于教练员结合运动员实际情况科学组织负荷训练。

（四）训练后做好恢复工作

举重运动员经过系统发力训练后，肌肉疲劳感加强，完成训练后，应通过一些方法使肌肉放松，消除疲劳感，运动员练习徒手伸展放松，提高训练水平。

四、结束语

综合分析，举重事业的快速发展，为我国选拔大量优秀举重人才，故要严格审核人才，全面挖掘运动员的潜力。上述研究和讨论结果，在举重运动员爆发力训练方面取得了较好成果，我国举重运动的兴起，吸引很多新生代血液，未来，通过持续更新技术，指定可行性的举重爆发力训练计划，解决运动员的训练问题，提高能力。