清淡饮食该怎么吃

■章 昭

在医院里，我们经常会听到的一句医嘱就是“饮食要清淡”。于是很多人认为不吃肉、少吃油就是清淡，其实这是误区。长期不吃肉类会造成蛋白质缺乏，而油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E 缺乏，不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

从营养学角度来讲，医生所倡导的清淡饮食是在食物多样化的基础上合理搭配营养，并采用能最大程度地保存食物营养成分的烹制方法得到的食物。清淡饮食的标准概括来说，就是“一多三少一忌”和合理的烹饪方式。

食物多样化 没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养，因此清淡饮食也应该做到食物多样化，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证为身体提供全面、充足的所需营养。

少油 每天烹调油的摄入量控制在25 克～30克。首选各种植物油，如花生油、橄榄油、茶油等，建议经常换着吃。

少盐 成人每日摄盐量应不超6 克，日常饮食应特别注意隐形盐，如酱油、鸡精、咸菜、咸鱼、咸蛋等高盐及腌制食物。尽量选择新鲜、未加工的食材。

少糖 每天添加糖的摄入量应控制在50 克以下，最好不超过25 克。

忌辛辣 辛辣食物虽可促进食欲，但对口腔及胃肠也有很强的刺激作用，易损伤消化道黏膜，增加胃肠负担，引起口腔溃疡、便秘、胃肠道等严重问题。

合理的烹饪方式 多选择蒸、煮、炖、焖、拌等方法烹调食物，避免或少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。

只要科学选择食材和烹饪方式，就能在实现清淡的同时也能够享受食物的美味，还能够收获健康。