力量训练对游泳短距离运动员的方法研究

黄长端

短距离游泳运动考验的是运动员的协调能力、爆发能力、耐力、肺活量，故而需要通过专业的力量训练来提高这些指数。本文首先介绍了短距离游泳的特点，分析了力量训练对运动员的重要性，然后分析了短距离游泳运动供能特点，并在此基础上讨论了短距离游泳运动员力量训练的具体方法。

我国中长距离游泳在近些年获得了良好名次，但短距离游泳和世界先进水平还拥有很明显的差距。这其中有人种体质上的差别，更有力量训练上的差距。短距离游泳比较考验运动员的爆发力、协调能力、耐力、肺活量，需要采用综合的力量训练方式来提升运动员的速度。

1 短距离游泳特点分析

游泳属于水中抗阻力运动，游泳速度、良好的耐力、坚强的意志都不可或缺。短距离游泳更是如此，因为距离短竞争更为激烈。在国际上将50m、100m作为短距离游泳项目，该项目具有的特点是竞争激烈，氛围紧张，需要运动员拥有强大的体能、技能以及心理调节能力。运动员的体能是一种综合指标，其中包括爆发力、平衡能力、协调能力、灵敏度、反应速度、柔韧度等。对于短距离游泳运动员而言，心肺功能的提升也十分关键。所以短距离游泳运动员在力量训练中需要综合考虑，努力通过力量训练达成爆发力、平衡能力、协调能力、灵敏度、反应速度、柔韧度、心肺功能上的提升。所谓爆发力是每一次划水、拍打水面的力量，必须要有足够的力量才能让运动员更快向前运动；平衡能力是确保游泳的线路笔直不发生倾斜，否则会加长距离，即便加长20-30厘米都会影响到成绩；协调能力指的是划水、拍打水面、呼吸乃至于肌肉群的力量传导，必须做到最科学、最简洁、最高效；灵敏度指的是对距离的自我感觉，对竞争对手的感知……由此可知，短距离游泳是一项技术性非常强的竞技活动，对运动员综合能力具有很高的要求。例如在50m、100m自由泳当中，对于运动员的脚部鞭打作用、臂部做功量也有严格要求，这也意味着要加强腿部、臂部的力量训练。

2 短距离游泳运动员力量训练的必要性

大部分体育运动都需要力量训练，依靠发力技巧、耐力等来赢得比赛。短距离游泳项目更是如此，甚至它对运动员的力量要求更为全面更为严格。总体而言提高短距离游泳运动员的力量训练水平，能够达成以下目的：

2.1 提高运动员水中运动速度

短距离游泳当中需要运动员的臂部、腿部、腰腹部都具有很强的力量。上臂要有足够的运动频率以及对水的作用力，上肢运动频率高而且对水面的作用力大，就会带动身体前行。同时这种牵引力的形成也需要下肢、脚的配合，二者通过摆动和拍打水面与上肢形成的力量呼应，从而有效推动人体在水中的运动速度。

2.2 增加运动员心肺系统功能

心肺系统能否为人体提供足够的氧气，决定了人体在运动中疲劳感的轻重：心肺系统力量越薄弱，血氧含量越低，人在运动时越会产生强烈的疲劳感。通过力量训练，增强心脏的搏动能力，增加了血液泵出量，增加了全身肌肉的血氧供给，能够有效减轻人体疲劳感。

2.3 提高运动员身体平衡能力

游泳运动同样需要运动员拥有平衡能力，否则很容易出现失衡状态，无法保证身体在水中快速前行。所谓平衡能力指的是身体具有灵活的力量调整能力，可以保证短距离游泳运动员在水中保持着非常好的平衡状态，而不会发生两侧力量不一运动路线偏移，从而增加运动距离的问题。

2.4 有效地提高运动员的耐力

在短距离游泳比赛中，我们可以看到一些运动员最初速度很快，但途中游时速度明显下降，除了和运动员心理状态不佳有关之外，主要是因为运动员缺乏耐力，耐力缺乏之下会导致身体平衡力、心肺功能、拍打能力明显下降。所以力量训练的另外一个目的就是可以提高运动员耐受力。其中主要是提升肌肉伸缩速度以及伸缩时力量，让肌肉能够爆发出巨大的动能。

3 短距离游泳运动供能特点

想要提高短距离游泳运动员力量训练效果，教练员必须要了解人体供能机制。在人体运动当中主要有三个系统参与了人体能量供，即：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化供能系统。

3.1 磷酸原系统

又称ATP-CP系统，就是由ATP、CP（磷酸肌酸）组成的供能系统。因为这两者都属于高能磷酸化合物，故而成为磷酸原系统。在运行过程中，CP所释放的能量无法被身体直接吸收，而是需要先转换给ATP，ATP在肌肉运动之下分解，让肌肉有了持续运动的能量。需要说明的是，磷酸原系统产生的能量比较稀薄，一般来说骨骼肌只需几个简单的收缩动作便可以将该系统形成的能量消耗一空。不过ATP产生的速度十分快，故而即便短距离剧烈运动当中，ATP浓度不会降低，这就保证了肌肉可以快速收缩，保证了肌肉系统的高频率运动状态，进而提高了人体运动的速度。但不可忽视的是，CP作为产生ATP的重要物质，在肌肉当中含量极少，若是它被消耗殆尽，肌肉就无法持续伸缩，所以日常补种含有CP的食物比较重要，例如牛肉、羊肉、鹿肉、鸡肉、兔肉都是不错的选择。

3.2 糖酵解系统

该系统是肌糖元在无氧条件下以酶促反应转变乳酸的过程。有研究证实在短距離无氧运动当中，在最初3-6秒时是由磷酸原系统来供能，一旦该系统能量告罄之后，糖酵解系统启动，继续为肌肉伸缩供能。问题是随着糖酵解系统持续工作会产生越来越多的乳酸，乳酸增多会增加人体运动后不适感，例如肌肉疼痛等。糖酵解系统会成为途中游主要供能方式，当进入到了最后冲刺阶段，磷酸原系统经过休息调整，此时再次发挥出作用，磷酸原系统提供的能量比糖酵解系统提供的能量更为精纯磅礴，故而成为了最后冲刺阶段的主要供能方式。

3.3 有氧氧化供能系统

有氧氧化供能系统的主要能量来源是脂肪、糖，二者会分解为能量、二氧化碳、水，而且能够让ADP形成新的ATP。这也意味着有氧氧化供能系统主要在长距离运动中发挥作用，很难在短距离的游泳项目中发挥供能功能。但是在平日的训练中，不能忽视有氧氧化供能系统的作用，需要通过长时间运动来提高该系统供能效率，这样才能提升运动员的耐力，而且该系统还能持续消耗糖酵解系统运行中形成的乳酸，有效缓解疲劳。这也意味着短距离游泳项目力量训练中不能缺少有氧运动训练。

通过以上论述可见短距离游泳运动员力量训练必须要兼顾三种供能系统的特点，要通过系统力量训练保证运动员的全身肌肉系统能够获得足够的能量供给。

4 短距离游泳运动员力量训练的方法分析

短距离游泳运动员获得比赛名次在于其拥有强悍的力量，能够凭借双臂强劲的划动力以及双腿蹬动力、拍打水的力量获得快速向前的动力。根据作用力和反作用力原理，运动员施与水的力量越大获得的反作用力越大，故而如何增加运动员的力量成为了短距离游泳运动员训练的重要目标之一。通过科学训练，可以让运动员每一次划动都得到最大的前进速度。对于短距离游泳运动员而言，力量训练主要针对上肢、双腿、腹部，当然这些主要肌肉群在运动之下，也会牵扯到其他部分肌肉，故而有人说游泳是全身性运动。在训练当中需要坚持陆地训练、水上训练交互方案。之所以采用这种方式，主要是因为：陆地上的力量训练没有大量的系统的训练很难见到成效，必须要配合水上训练，这样二者达成互补，能够起到既完成力量训练又能完成专业技能训练的目的，让游泳技术更纯熟；陆地训练和水上训练结合，能够形成一张一弛的训练方式，提高运动员的耐力；陆地训练后采用水上训练，能够有效防止肌肉过于肥大而导致的力量传导、游泳动作缓慢，当然不管是哪一种训练方式，在训练后都要及时有恢复措施，这样才能达到很好的防止肌肉过于肥大的效果。

第一，上肢力量训练。

①陆地练习

一般都是选择杠铃、哑铃、徒手力量练习、联合力量练习器练习、实心球练习、拉力练习。这些形式需要与最大力量练习、快速力量练习、爆发力练习结合，形成不同组合，当组合确定后还需要对每一组的负荷强度、次数与组数、间歇时长进行设定。例如，在最大力量练习当中，可以将负荷定为75%，次数为每一种20次，组数为3组、间歇60秒。

杠铃：杠铃力量训练能够有效作用到大小臂、肩部、斜方肌、竖脊肌，而且在提拉杠铃过程中还能够有效锻炼到腿部肌肉，故而杠铃力量训练对人体作用较为全面。

哑铃：以推举为主，可以充分地锻炼胸大肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、竖脊肌。在哑铃力量训练当中要根据运动员的具体情况来制定组数、次数。在训练过程中要拿稳哑铃，注意安全。另外体前臂屈伸、体侧直臂提拉、肩上举都要适当进行，目的是有效锻炼肩部肌肉，调动肌肉群提高肌肉群反应速度，达成最快的力量传导。

实心球练习：主要有向前上方投掷和后抛。主要是锻炼臂力、腰腹部肌肉，增加肌肉发力力度，确保短距离游泳运动员能够凭借强大的爆发力拍打水面进而获得反作用力，推动身体前进。

拉力练习：属于抗阻力练习，能够提高上臂的肌肉爆发力。

②水上练习

水上练习最大的优势是：首先，能够实现力量训练和技术训练。在训练中有效增加阻力（阻力衣），不断增加运动员划水、拍水的力量，这样最终会形成较大的牵引力，当阻力解除后，运动员的游泳速度会更快。其次，在水中训练能够让游泳核心肌肉群获得全面锻炼，达成最协调状态，提高整个肌肉群的供能效率。再次，较比陆地练习而言，因为增加了水阻，让技术动作得到了强化，从而提高了技术水平。主要是结合自身项目特点，进行水中具体的游泳练习。例如50m自由泳，一般要求在这个距离内划动上臂35-40次。在训练中要记好自己划动次数，尽可能让划动次数向标准数据靠拢，并保证尽可能短的时间里完成50m自由泳。

第二，下肢力量训练。

①陆地练习

短距离游泳运动员下肢蹬水、排水的力量对于游泳速度至关重要，故而采用下蹲练习、蛙跳、负重蹲跳、负重提踵、侧箭步蹲可以综合提升腿部力量。当然，也需要设定科学的负荷强度、次数组数、间歇时长。可以这样设定：

下蹲练习：此种训练主要是能够提升腿部肌肉力量，保证磷酸原系统和糖酵解系统的互相转化，从而提高腿部能量供给，确保腿部可以持续做出拍打动作、提高腿部拍打水的力量，保证身体能够在拍打的推动下前进。

蛙跳：同样具有提升腿部力量的作用，同时可以锻炼运动员的腰腹部肌肉。蛙跳和下蹲不同的是，其具有位置变化，在上臂上扬身体即将跳出时，腰腹部肌肉处在蜷缩状态，在人跳起后腰腹部放开，在这样的紧缩和放开的过程中，让腹部肌肉得到了锻炼。当然，蛙跳作用最大的部位还是大腿肌肉。

负重蹲跳：该训练主要是加强下肢的爆发力。爆发力越大拍打水面形成的推动力越强。

负重提踵：负重提踵这样的力量训练好处多多，除了提升了脚腕力量、腿部力量之外，也能够很好地改善心肌，能够增加心肌供血量，等同于增加了身体中血氧含量，让运动员能够有效对抗疲劳，增加运动员的耐力。

以上练习间歇可以设定为60秒。通过这样的练习，可以将腿部的磷酸原系统、糖酵解系统唤醒，提高二者的转换效能，保证腿部始终拥有强悍的力量。

②水上练习

主要是打腿练习，打腿练习时需要注意脚、臀、腿三个部位。脚要有稍微内八为准，脚尖伸直脚背放平、脚腕放松，保证脚趾向后；臀部要夹紧，盆骨向上倾斜，臀部要向上翘；腿部主要由大腿带动小腿，上举时大腿接近水面即可，下压时大小腿成一线。初次练习可以用打水板，采用低头打水形式，尽量提高双腿打水速度。按照自由泳的要求，50m一般打腿20次左右。在训练当中尽量保证打腿次数为20次，而且要保证游完50m，这样可以很好地增加腿部力量。水上练习要增加阻力，如此才能提升腿部的爆发力。

第三，腰腹部力量训练。

游泳是处在支撑力极小的水中，能够保证人体稳定的主要依靠腰腹部，需要其有强大的力量，能够保证上臂、腿部能够接受到良好的力量传导。在腹部练习当中可以采用蜷缩动作、单腿抬起蜷缩动作、俯卧撑式“散步”、俯卧撑式“波浪运动”、全身收紧、提臀动作、前额掷实心球、反手掷实心球、劈木式掷实心球等形式来全面提升腰腹部的力量。这九种训练方法当中前六種无需任何器械，只有后三种需要实心球。故而整个腰腹部力量练习简单易操作。

通过以上论述，我们明确了短距离游泳运动员力量训练的基本形式。这其中需要说明的是，陆地训练当中要以抗阻训练为主，同时搭配器械。器械主要集中在跪式实心球、顶上实心球、穿式实心球、俯卧式实心球、V式实心球，这些球类最大的优势是随着训练的推进可以不断地向球内增加重物，或者增大这些球类的体积，不断地提升运动员的训练负荷。

总而言之，短距离游泳运动员力量训练要科学、系统，既要有陆地训练又要有水中训练。在训练前对运动员的各项指标进行检测，是保证形成科学力量训练方案的关键。在陆地训练中主要集中在运动员的上肢、腰腹部、下肢的力量训练，要有科学系统的器械训练，一般都是以抗阻力训练为主。水中训练不仅能够锻炼运动员的肌肉系统、呼吸系统，还能够对运动员的游泳技巧、游泳技术都有提升作用。在水中训练同样需要融入抗阻力训练，可以将阻力衣等融入进来，通过不断锻炼增加运动员划水力量以及肌肉供能效率。不管是哪一种训练，都需要适量，避免超负荷训练，尤其是少儿运动员正处在身体发育期，避免过度训练带来的身体伤害。

（作者单位：福建省游泳跳水运动管理中心）