如何利用健身气功锻炼改善血脂

韩晓明

一、血脂过高的原因和干预原则

1.饮食不合理

如今，人们的饮食越来越好，但往往造成长期摄入过量的脂肪，在满足口腹之欲的同时，身体健康却频频响起警报。不合理的饮食容易引起高血脂。因此，控制血脂需要养成良好的饮食习惯。

2.精神紧张

在生活、工作双重高压的社会环境下，很多人往往会出现精神压力大、精神紧张的亚健康状态。精神紧张会造成人体脂代谢功能的紊乱，从而不能顺畅的将多余脂肪排出体外，造成脂肪堆积，血脂升高。中医理论认为，思虑伤脾，郁怒伤肝，膏脂运化失常，也会造成血脂升高。因此，对于精神紧张造成的血脂升高，应放松身心，缓解精神紧张，调节脂代谢功能，从而达到降低血脂的目的。

3.运动不足

运动不足和静坐少动的生活方式已成为当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。由于自互联网时代的到来，使得很多人沉迷于手机、平板电脑等电子产品，很少参加体育锻炼，造成相当一部分的肥胖群体。这对于人体的健康百害而无一利，尤其是心血管系统中血脂的影响。因此，对于运动不足的群体，平时工作、生活中应加强柔和缓慢的有氧运动，结合“运动是良医”的指导方针，努力提升体质状态，从而达到降血脂的目的。

4.心经心包经不通

心经和心包经阻隔，气滞血瘀是引起高血脂的经络病理。经络外联肢节，内属脏腑，是人体气血运行的通道。中医认为，人体五脏六腑各有自己的经脉，与心脏有直接关系的有两条：手少阴心经和手厥阴心包经。正常情况下，气血在经络中运行是畅通无阻，无处不至的；如果某种原因，心经和心包经发生阻隔（如肘关节），就会由于气滞血瘀而引起不同程度的高血脂等心血管系统疾病。由于心经和心包经阻隔造成的高血脂，应采取阻者通之、淤者导之的原则，加强旋臂、缠腕和勾手等动作充分刺激手厥阴心包经和手少阴心经，以达到改善和提高心功能，从而降低高血脂的目的。

综上所述，合理膳食、良好的生活方式、规律柔缓的有氧运动是防治高血脂的基本策略。大量研究证实，有氧运动对高血脂病症具有良好的改善作用。健身气功是中华民族优秀的中低强度的有氧运动健身功法，五禽戏和八段锦等锻炼对于血脂异常的调节作用效果显著。

中小强度的健身气功锻炼可以提高肌肉和脂肪组织内脂肪酶的活性，使胆固醇和磷脂向高密度脂蛋白转移，从而使血清HDL的浓度有所升高，这种变化对于将血管壁上沉积胆固醇转移至肝内降解具有重要意义。血清HDL和LDL呈现双向变化，可使老年人动脉管壁中的胆固醇移出增多而沉积减少。与此同时，健身气功锻炼可以调节植物神经系统，平衡交感神经和副交感神经，保证消化和人体脂质代谢的正常进行。因而，健身气功可有效防止或减缓动脉硬化和高血脂等心脑血管疾病的发生。

二、健身气功哪些练习特点利于改善血脂

研究表明，4至6个月的五禽戏锻炼对44至72岁的中老年群体的血脂异常有良好的调节作用。李兆伟将66名血脂异常患者随机分为实验组和对照组，实验组进行16周五禽戏锻炼。结果显示，实验组TC、TG、LDL-C、HDL-C四项指标和实验前相比均有显著改善，且五禽戏锻炼对血脂四项指标的调节优于对照组。闫严观察6个月五禽戏对高脂血症患者细胞黏附分子及血脂水平的影响，得到了同样的实验结果。五禽戏等健身气功锻炼对于血脂异常有良好的调节作用，可降低高甘油三酯血症患者细胞黏附分子水平。分析原因，大概有三：

1.动作方面

“心肺有邪，其气留于两肘”。动作方面，要加强旋臂的动作，因为手少阴心经和手厥阴心包经均起于心、循臂、过手达指端。所以，加强两臂旋转可提高对心经、心包经的刺激程度，起到疏通经络阻隔，促进气血运行，达到提高心功能、调血脂的目的。比如导引养生功十二法的“犀牛望月”就有典型的旋臂动作，两臂旋转做动作时幅度宜大、速度宜缓。

每条经脉气血运行的好坏，关键在于其原穴的运输转化程度，而原穴是气血容易流滞的部位，若运输通畅，则经络畅通，淤血疏导，百病则不生。因此，应加强勾手、叠腕、卷指、弹甲、抖手等小关节和小肌肉群的旋转、缠绕动作，做到充分刺激、按摩手腕处的手厥阴心包经和手少阴心经的原穴大陵穴和神门穴，以畅通经络。导引养生功十二法的“金鸡报晓”则是两手成勾上摆，变掌下按，有助于疏导手三阴和手三阳原穴，舒经活络，提高心功能。太极养生杖的第一式和第二式动作，手腕的屈伸、旋转运动，可有效刺激腕部原穴，对手少阴心经和手厥阴心包经有一定的刺激，能起到疏导经络、养心安神的作用。

2.呼吸方面

强调动作与呼吸相配合，呼吸方式采取细匀深长的腹式呼吸。研究显示，腹式呼吸对心功能和自主神经系统具有良好的改善和调节作用。对于高血压、血脂异常人群应加长柔缓的呼气的锻炼。因为，吸气时交感神经兴奋性增强，呼气时副交感神经兴奋性增强，两者协同支配，而副交感神经兴奋性增强时，可使周围远端小动脉舒张，血液循环阻力减少，心率减缓血压下降。这也与“呼吸”两个字，为什么强调呼在前，而吸在后，有内在机理契合之妙。

呼吸的频率根据个人实际情况以及功法的配合采取5-10次/min为宜。在健身气功练习过程中呼吸与动作的配合则效果更为显著，如八段锦“两手托天理三焦”，当两手上撑时，可以采取短暂的停闭呼吸的方式。研究表明，当吸或呼后，停闭呼吸片刻可以对人体起到良好的持续增进效果。在呼吸频率和呼吸方式均不同的情况下，当呼吸频率为16次/min，吸—呼—停和吸—停—呼两种停閉呼吸方式对HRV的影响不显著；当呼吸频率为5次/min，两种停闭呼吸均可使LF、HF、LF/HF显著升高；且呼吸频率的降低比改变呼吸方式对HRV的影响更大。因此练功时应强调细、匀、深、长的腹式呼吸。

3.意念方面

古语云：“意到气到，气到血行，血行则病不生”。练习时意念集中，可以起到排除杂念，净化大脑，专注练功的目的；同时亦可调整大脑皮层和中枢神经系统，降低交感神经系统兴奋性。具体练功可将意念守在少冲或关冲或中冲或劳宫，因为这些穴位分别是手少阴心经和手太阳小肠经、手厥阴心包经和手少阳三焦经衔接的场所，若衔接不畅，气便会滞、血会淤，而意守是激发气血运行的有效办法。

三、如何科学练功才能调血脂

1.健身气功练习时间应保持在30-60min之内，根据每套功法时间的长短可以连续练习2-3遍。

2.练习的强度应达到靶心率强度，即心率在（220-年龄）×60%-75%之间较为适宜。练习时切不可追求动作姿势过低，以免对身体造成不良影响。

3.练习的频次每周运动2-5次为宜。遵循循序渐进的原则，运动强度、持续时间、运动次数应逐渐加长、增多，切不可急于求成。

4.练习的时间段应根据人的生物节律周期及日节律合理安排练习。如高血压人群练习的时间段，白天比早晚要好，因为脑溢血的发病有早晚多而白天少的倾向，且人体在凌晨至8点血液粘度显著提高。空腹练习也会产生不良影响，特别是胰岛素依赖性糖尿病患者，可能导致低血糖的危险。