女子举重运动员体能训练方法探究
——以广西体育运动学校女子举重队为例

张祥森

（广西壮族自治区体育运动学校，广西 南宁 530012）

举重是一项历史悠久的运动，有记录的西方举重活动可以追溯到公元前4000 多年前。现代举重在1896 年举办的第一届现代奥林匹克运动会中即作为正式比赛项目亮相，日后，其逐渐发展为一项以运动员体重为分级标准的竞技项目[1]。1987 年，第一届女子举重世锦赛在美国代托纳比奇市举行，来自22 个国家的90 余名女子举重运动员参加了该届赛事。2000 年的悉尼奥运会，涵盖7 个重量级别的女子举重项目正式登上奥运舞台，中国女子举重队在本届赛事收获颇丰，豪取4 枚金牌。此后的二十余年里，中国女子举重队在国际赛场南征北战，在世锦赛和奥运舞台争金夺银，屡创佳绩。

1 举重项目体能训练概述

多年以来，举重教练员和运动员不断探索举重运动的科学训练道路，保持训练方法与时俱进，提高训练有效性和效果延续性，为我国培养出众多优秀举重运动员，夺得举世瞩目的优秀竞赛成绩。

广义的体能训练包括运动员健康水平、身体机能、身体形态和运动素质等几个方面的训练，其中运动素质又可分为力量素质、速度素质和耐力素质等。力量素质是其他运动素质的基础。举重是一项以绝对力量为基础、以速度力量为核心的项目，因此，影响运动员比赛成绩的是力量素质[2]。举重项目体能训练应该以力量素质训练为重心。

由于男女肌肉结构和生理功能差异，女子运动员的心脏重量和体积、血氧供应量和肌肉率都低于男子运动员[1]。所以，在训练负荷和训练强度等指标的设置上，应当比男子运动员设置的更低。此外，女子举重运动员体能训练时，要注意技术训练和力量训练并重，不可“厚此而薄彼”，还要注意训练与恢复相结合，不可“喧宾夺主”，影响其他主要训练内容，甚至造成运动员伤病。举重项目体能训练应当遵循如下几个原则。一是系统训练原则。从举重运动员开始进行专项训练，直至其运动生涯结束，其体能训练都应该按照体能发展的内在规律进行合理规划，持之以恒地进行训练[3]。教练员要起到积极引导作用，根据运动员的基础训练进展和竞技水平提高情况来设计不同训练计划和方法，补强短板，发扬优势。二是全面性原则。体能训练既要在保证专项核心体能训练，又要全面兼顾其他各项体能要素训练[4]。举重体能训练要以力量素质训练为主，以其他运动素质训练为辅，提高运动员整体竞技水平。三是因材施教原则。举重体能训练安排要因人而异、因时而异，要根据运动员当前水平、体重级别、身体状况和训练阶段等因素制定训练计划，及时跟进训练动态，更新调整训练方法。

2 研究对象

以广西体育运动学校女子举重队部分运动员日常体能训练计划为例，将体能训练分为专项力量、核心力量和功能训练三大板块进行探讨。

3 女子举重运动员体能训练方法

3.1 专项力量训练方法

举重是一项力量素质为主的运动，要求运动员在极短的时间内使身体肌肉进入到高度紧张状态，以最大肌肉收缩速度形成巨大力量。绝对力量是举重运动员最重要的力量素质。通过专项力量训练统筹提高运动员的力量素质是日常训练的重中之重。

专项力量指运动员完成某项专项技术或某个专项动作时肌体的神经和肌肉系统所展现出的整体力量[5]。专项力量训练在国内外不同运动、不同教练员和运动员中都受到广泛重视。

根据广西体育部分运动员日常力量训练方法汇总并制作成表1。根据表1，举重运动员力量训练针对上肢、腰背和下肢三个身体部分，其中上肢力量训练方法包括架上挺、实力推、卧推等挺、推动作；腰部力量训练方法包括直腿硬拉、宽硬拉、窄硬拉等硬拉类动作；下肢力量训练方法包括半蹲、深蹲、箭步蹲等下蹲类动作。

表1 女子举重运动员力量训练方法汇总

上肢力量方面，挺、推动作主要依靠上肢力量来完成，能够有效提升女子举重运动员的上肢肌群力量，稳定整体技术动作。实力推是一种动用全身力量的上肢力量训练动作。在完成动作时，运动员应当注意将握距保持在较窄位置，最好是在两肩上方，这样的握距能够保证推起杠铃时的稳定性，避免造成肩部损伤。另外，无论采用半握还是全握，运动员都应当将杠铃位置调整到掌根位置以保护手腕。同样要注意绷紧腰部，保持下肢稳定，这样才能保证挺、推动作的完成质量。在出杠时，要注意吸气使得腹部鼓起，稳住躯干，促进肌体更好发力。可以采用一呼吸、一推举的节奏方法来完成一组动作训练。架上挺动作也是常见的上肢力量训练动作，练习时应注意双手握距偏宽，放置在双肩外侧，在上举同时绷紧腰部力量，向前箭步蹲，此时务必要求运动员将杠铃和身体重心保持在两腿和躯干的中心点。日常训练实践证明，架上挺对于女子举重运动员上肢力量、挺举稳定性和挺举成功率具有显著提升效果。

另外，女子运动员在训练和比赛中所使用的重量均比男子运动员小，所以上肢力量的训练量和训练强度应该同时增加[6]。这种高质量的训练模式可以为运动员肌体正向积累疲劳，促进疲劳后恢复，进而继续加大训练负荷产生更大疲劳，激发肌体超量恢复，提高竞技成绩。在整个日常训练的大周期中，专项力量训练的训练负荷在平时应该呈稳步上升趋势，进入赛前训练阶段后，则应该保持缓慢下降，在赛前训练的最后一周回复到比赛第一次试举重量上下，即日常训练最大重量的90%左右，帮助熟悉比赛重量和技术动作。

腰部力量方面，在举重运动中，腰背力量起到支撑稳定身体的作用。女子举重运动员在体型上要比男子举重运动员小，肌肉横截面也比男子运动员小，腰部力量仅达同级别男子运动员的三分之二。在抓举的上翻动作和挺举的上挺动作中，腰部需要承受运动员身体和杠铃的重量，如果腰部力量不够，动作很容易失败。

根据表1，腰部力量训练方法主要包括直腿硬拉、宽硬拉、窄硬拉、躬身、俯卧挺身、核心力量训练等。其中宽、窄硬拉为重要训练动作，可以分别作为抓举和翻铃的辅助力量训练。宽硬拉训练时，可以采用正握和锁握。运动员双腿应与肩同宽，如果下肢力量强，可以适当加大站距，如果腰部力量强，则适合使用窄站距。起铃至膝盖过程中，脊柱保持中立，躯干前倾角度应该保持不变，杠铃紧贴小腿，双臂保持放松。窄硬拉训练时，双手应该握在杠铃滚花内侧一拇指长处，采用锁握，双脚必须与髋同宽。对于专业运动员而言，可以采取中等重量5×5 或大重量3×3 的安排进行每组训练。

根据表1，下肢力量训练方法主要是半蹲、深蹲、前后箭步蹲、跪姿前撑腘绳肌练习等，目的是有效提高女子举重运动员腿部肌群力量，提升膝盖、髋部力量，增加股四头肌、臀大肌和腘绳肌等腿部肌群的肌肉横截面。在举重比赛中，抓举和挺举都是以蹲姿为起始动作的，举起杠铃后，也必须保持稳定站姿一定时间，所以运动员腿部的支撑力量和爆发力是非常重要的。相比男子运动员，女子运动员腿部皮下脂肪更厚，肌肉含量更低，腿部肌肉横截面积更小，整体下肢力量仅为同级别男子运动员的四分之三左右。以运动员最好成绩的80%至90%重量区间作为训练强度重量时，可以采用同等次数进行训练，次数一般控制在5 次以内。训练强度重量上升到91%至95%时，次数一般控制在3 次以内，训练时应当注意保护，防止运动员受伤。

3.2 核心力量训练方法

核心力量训练宜采用自重训练，这样既不占用过多训练时间，又能够降低运动员使用器材训练产生身体不适和受伤的风险。核心训练的目的是改善运动员身体不平衡性，提高身体稳定性，常用的核心力量训练方法见2。

根据表2，训练动作按照计时类和计次类进行分类。计时类动作包括平板支撑、侧向平板支撑、俯卧静力肘撑等，计次类动作包括卷腹、侧向卷腹、90°卷腹、支撑交替摸肩抬腿等。动作时常和次数、组数根据运动员自身疲劳程度、训练强度和训练安排进行合理浮动，计时类一般为30s、60S、120S，计次类一般为3×12、2×16 等。

表2 女子举重运动员核心力量训练方法

计时类动作又称为静力性核心力量训练，是比较基础的核心力量训练，其目的在于加强运动员对身体躯干核心肌肉群的感受和控制能力[7]。训练后期可以根据需要，通过增加单组训练时长和减少身体与地面接触面的方式来增加训练难度。

计次类动作又称为动力性核心力量训练，是以静力性核心力量训练为基础的进阶训练动作，能够帮助躯干力量更好传达到四肢。基本要求是保持身体姿势或躯干位置不变，通过四肢动作变化来驱动核心力量运用，以促进躯干与四肢力量的协调性，提升瞬间爆发力。

3.3 功能训练方法

与其他注重提高力量的训练方法不同，功能训练的目的是提高举重动作的完成质量，加强运动员完成动作时身体的对称性、协调性和平衡性，为比赛时动作成功完成奠定基础[8]。功能训练具有如下特征：一是注重关节和身体各肌群协调作用；二是加强肌体神经对肌肉的控制力；三是注重躯干力量和四肢力量协调发展。

根据表3，女子举重运动员功能训练方法分为有器材类和无器材类。有器材类动作使用的训练器材是弹力带和药球。有器材类训练动作包括弹力带侧向移动、弹力带蚌式开合、弹力带肩关节外旋、弹力带肩关节内旋、站姿药球侧抛、侧蹬药球侧抛、药球弓步转体等，有器材类动作包括下蹲跳、连续下蹲跳、单脚下蹲跳等。

表3 女子举重运动员功能训练方法

功能训练选用的弹力带和药球是比较常见的训练器材，具有方便使用，用途多样的特点。弹力带是一种天然乳胶制成的运动训练和身体康复用具，使用其进行功能训练能够有效提高耐力、动作速度和动作幅度，提升运动员肌体的平衡能力和动作控制能力,进而提升运动员的专业动作完成质量和成功率[9]。药球又称重力球，是一种含有内里填充的球状训练用具，目前广泛应用于肌力训练。在各种项目特别是如举重这样的爆发力项目的体能训练中，药球训练能够提高力量和爆发力[10]。使用弹力带和药球训练时，组次一般按照12×3、16×2、10×5 进行安排，即每组10 次，完成三组等，组间休息控制在60s 以内。为加强运动员弱侧肌肉力量和平衡性，弱侧的练习应当增加5—10 次。无器材类动作均是下肢训练动作，为的是提高下肢力量平衡性，训练组次为5LR、8LR 等（LR 为左右单侧腿），即每个单侧腿完成5 次或8 次动作。在适应当前强度后，教练员可根据运动员状态适当增加组数。

4 结论

（1）体能训练是举重训练中不可缺少的一个板块，要提升运动员水平、加强动作稳定性，就必须重视体能训练。要根据训练需求和运动员水平，将体能训练细分为不同板块，挑选相应训练动作，制定具体化、个人化的体能训练计划。

（2）专项力量训练是体能训练的核心内容。举重是力量为主的竞技项目，体能训练也应该将重点放在力量训练上。根据运动员完成动作时主要运用的身体肌群，将专项力量训练分为上肢、腰背和下肢部分，运用挺、推、拉、蹲等动作来提升对应肌群力量，加强技术动作稳定性。

（3）核心力量训练是体能训练的稳定支撑。核心力量训练主要针对运动员的身体躯干力量，分为计时类和计次类训练方法。计时类动作用以提高运动员对核心肌群的感受和控制能力，计次类动作用以提高运动员躯干力量与四肢力量的协调运用能力。

（4）功能训练是专业技术动作完成质量的保障。功能训练的目的是加强完技术动作时运动员身体的对称性、协调性和平衡性等，分为有器材类动作和无器材类动作。有器材类动作能够有效提高肌肉力量和爆发力，无器材类动作能够提高运动员下肢的平衡性。