有氧训练和力量训练的结合对提高高水平耐力项目运动员训练效果的重要性研讨

杨丽珠 杜霞 马福海（通讯作者） 青海交通职业技术学院

对于运动员最终成绩的取得，其运动能力成为取决性因素之一，对于耐力项目运动员而言，有氧运动能力至关重要，通过提高人体的有氧运动能力和耐力，有助于挖掘运动员身体机能。但是，以往传统的有氧训练逐渐无法满足运动员竞技能力提升需要，随着训练研究成果的增加，力量训练与有氧训练逐渐整合至一起。通过有机整合有氧训练和力量训练，能够强化运动员身体素质与力量耐力。因此，为强化高水平耐力项目运动员训练效果，明确有氧训练和力量训练的结合重要性以及探究训练方法是有必要的。

1.有氧训练与力量训练相关概述

1.1 有氧训练

在运动员训练方面，有氧供能以慢肌为主，要目的在于改善机体有氧代谢能力，具有供能速度相对较慢、负荷量大等特点，通过设计落实系统化的训练方案，能够有效改善机体对氧的摄取、运输和利用，随着有氧训练的开展，机体的有氧能力将逐渐升高。一般情况下，有氧能力的提升可通过长距离、中低速度的运动项目的展开获得，通过使机体心率保持在125～135 次/min。目前，有氧训练包括专项素质和一般素质训练，所谓素质，主要是指耐力和力量有氧训练，长期有氧训练可在功能和形态上改善肌肉系统，所以，面向高水平耐力项目运动员开展有氧训练对于提高竞技成绩具有举足轻重的意义[1][2]。

1.2 力量训练

力量训练以提升机体的力量素质为主要目标，对于高水平耐力项目而言，对运动员的力量素质要求相对较高，运动员身体体能训练过程中，主要涉及快速、反应及最大力量以及力量耐力。但是，随着力量训练研究成果的丰富，新的研究成果进一步深人揭示了力量的内涵，还拓宽了对力量素质的理解。相较于以往相对粗放的实践训练，目前开展的力量训练根据运动员自身特例，进而落实差异化的力量训练手段，以此实现针对性训练[3][4][5]。

2.研讨高水平耐力项目运动员训练效果提高下有氧训练和力量训练结合重要性

2.1 研究对象与方法

2.1.1 研究对象

所谓高强度间歇训练（High-intensit interval training，HIIT），主要是一种以大于等于无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，在开展这一训练活动时，要保证两次练习之前使练习者处于不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练状态。

为确切掌握结合了有氧训练和力量训练结合后对运动员训练效果的提升作用，选取某高水平耐力项目运动员14 名，其中4 人为女子，10 人为男子，一级运动员和健将级运动员分别为3 人、11 人。

为确保本次实验切实有效，所选择的研究对象的身体健康状况良好，均具有七年以上的专业训练经历。将14 名运动员随机分为两组，每一组男女比均控制在5 ∶2 的情况，然后分别落实高强度间歇训练和常规训练对照组。研究对象的基本情况如表1 所示：

表1 运动员情况说明

2.1.2 研究方法

2.1.2.1 对比实验设计

本次实验周期设定为8 周，为避免其余要素对运动员训练效果的影响，两组运动员除体能训练课外，专项训练中单项训练频次及各单项训练内容、强度及量保持相同，整体训练计划与试验前3 个月相同。指标测试分别于在实验前一周和实验结束后一周展开，具体检测指标有力量、爆发力和耐力。此外，无论是饮食、睡眠，还是恢复条件等，全程保持一致。

在实验周期内，两组运动员每周开展两次训练，高强度间歇训练每次一小时，常规训练每次一个半小使，训练期间，动作、次数、组数保持一致。其中，高强度简写训练立足于高水平耐力项目对运动员的素质要求，采用和对照组相同的7 个动作形成30 秒全力运动、30 秒间歇的HIIT 循环训练计划。每次训练开始前，统计运动员在全力完成各个动作下的心率、次数、距离等指标。其中，最大强度动作心率、最小强度动作心率分别达到95%以上和80%，平均心率达到85%以上最大心率，运动员30 秒全力运动下接近力竭状态。

在此过程中，应用polar 心率团队包监测运动员心率，整体训练课强度达无氧阈以上。常规训练包括14m 弓步这番、哑铃卧拉、循环跳栏架、卷腹上推药球、壶铃蹲跳、50m 推雪橇、下砸药球。

2.1.2.2 实验指标及方法

（1）有氧运动能力测试

在本次对比分析实验中，使用气体代谢测试仪和跑台开展递增运动负荷实验，直至运动员达到力竭状态。设计落实的测试指标包括但不限于最大摄氧量、心率、运动时间。本次实验为最大程度的保证实验结果的准确性，对实验室大气环境进行严格控制，室内温度与室内湿度分别控制在22～25℃、60～65%。开展具体测试前，完成仪器设备的校准工作，负荷增长与运动时长均有电脑软件控制，负责对负荷变化进行测试。对于心率指标，主要通过心率表监控、记录受试运动员心率，即：在运动员热身结束后心率恢复到120 次/分钟以下，佩戴面罩、心率表带，开始递增负荷至力竭测试。跑台检测环节，男女运动员测试存在差异，对于男运动员而言，其跑台速度从8km/h 开始，每一分钟递增一次速度，每次增加1km/h，到18km/h 为止，同时，同步进行坡度的递增，直至运动员力竭。女运动员跑台速度从7km/h 开始，递增至17km/h，其余并无不同。在最大摄氧量方面，为实现对这一指标的准确判断，以《运动生理学》作为参照，以下条件满足任意三种即可判定已达到最大摄氧量标准。具体条件为：第一，负荷增加，摄氧量不再随之上升，且运动员处于力竭状态；第二，呼吸商大于1.1；第三，摄氧量变化幅度变小，即：不超过5%或150mL/min 或2mL/（kg·min）；第四，运动员心率不小于180次/min。一旦认定运动员达到了最大摄氧量，则要在测试完成后立即对其血乳酸进行测试，测试时间分别为3 分钟、5 分钟、7 分钟和10 分钟。

（2）力量训练能力测试

在力量训练方面，主要开展wingate 无氧式测试，测试指标分别为平均功率、峰值功率与功率下降率。开展力量训练能力测试前，运动员一同开展15min 的热身活动，其中包括五分钟的自行车骑行热身和十分钟的慢跑拉伸。完成热身后，开展基于力量训练的无氧运动能力测试。其中，男运动员和女运动员的负荷分别为自身体重的8%与7.5%。测试时，运动员在功率车上以原地出发听倒数5s 口令全力冲刺骑行，踏频达到80rpm 后负荷盘落下记录30s 无氧功数据。结束后，运动员均放松蹬骑两到三分钟，以负荷过程中的功率输出作为无氧能力的评价指标。

（3）数据统计

在本次实验中，选用SPSS21.0 统计软件对实验期间获得的各类数据开展统计学分析，mean±SD 是试验数据表示方式，逐一落实方差齐性检验，实验前和实验后的组间采用ANBVA 分析，即方差分析。组内的则以样本t 检验为主，若是P 小于等于0.05，则意味着呈显著性水平。

2.2 实验结果

2.2.1 有氧运动能力测试结果

根据实验数据，对照组与实验组在有氧测试方面的数据对比如表2 所示：

表2 实验前后的有氧测试数据对比

表3 实验前后的无氧测试数据对比

其中，*和#分别指的是组内训练前后比较和组间同一阶段比较呈显著性差异。

根据实验前后有氧测试数据可知，实验组和对照组在VO2max 和VO2max/kg 方面的对比并未呈显著变化。实验组运动员在训练后至力竭状态的时间显著增加虽然常规训练在该方面也出现一定程度的增加，但高强度间歇训练组运动员出现的增加幅度更高。

2.2.2 无氧运动能力测试结果（力量）

实验组在峰值功率、平均功率两方面存在显著增长，即P 小于0.05。对照组虽然在峰值功率方面同样呈显著增长，但相较于实验组的6.3%，其所带来的2.7%幅度，相对较低。因此，对于落实了高强度间歇训练的运动员而言，其峰值功率增长幅度更大，训练后的功率下降率降低幅度也优于对照组。

2.3 结果讨论与分析

对于VO2max 而言，其意味着运动员在单位时间内能够吸收和利用的氧量，这一指标水平的高低直接意味着运动员在极限负荷运动时的心肺功能水平。作为运动员有氧代谢能力判定的经典指标，其水平的高低取决于诸多因素。在本次对比实验中，实验组和对照组的运动员在完成科学设计的训练方案后，在VO2max 与VO2max/kg 方面并未出现显著变化。这意味着，对于具有七年以上训练经验的运动员，有氧训练与力量训练相结合模式下落实的高强度间歇性训练无法为VO2max 方面带来显著提高。尤其在耐力提升方面，专项训练与短期高强度间歇训练很难提高其VO2max 水平。在本此实验中，高强度间歇训练后，实验组运动员糖氧化供能效率和脂肪氧化率的提高，可使得乳酸生成与去除能力提高，骨骼肌耐受乳酸的能力增强，这可能是本次运动员运动时间提升的原因。除此之外，根据本次实验结果发现，高强度间歇训练能够有效提升糖氧化供能效率、脂肪氧化率以及骨骼肌缓冲乳酸的能力，这意味着通过有机结合有氧训练和力量训练，能够有效促进运动员无氧能力的提高，强化训练效果。总而言之，通过面向高水平耐力项目运动员设计落实有氧训练与力量训练相结合的训练方案，能够有效提高运动员的无氧能力，相较于传统的常规训练，高强度间歇训练可以有效提高运动员无氧耐力，对比传统重复训练，是一种省时高效的训练方法。

3.结论

综上所述，训练效果的提升有助于时间、精力最大化，帮助运动员得到更大提升。经上述实验分析可知，面向高耐力项目运动员开展训练工作时，应注重有氧训练与力量训练相结合，利用力量训练强化远动员的有氧能力，提高RE 和延缓疲劳产生时间，以此实现更好的训练目标[5]。