过得好不好，看你吃饭的样子就知道了

文：壹心理 编辑：香笙

你相信吗？你吃饭的样子，会暴露你的生活状态。为什么这么说？今天，想和你聊聊“情绪性饮食”。

1 有一种工伤叫过劳肥

综艺《你怎么这么好看》中，有一个胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。她的生活，是当代“社畜”的真实写照。

作为一名培训讲师，姜丁天经常加班。深夜23：00下班，回家路上，还在工作群里收发消息。凌晨到家，来不及洗漱，继续研究讲师的直播模型。时间上的紧张，让她只能靠暴饮暴食，来宣泄工作积累的压力。一个冬天，就胖了30斤。

现实中，“情绪性进食”的类型远不限于此。空虚寂寞型：“晚上好无聊，好无趣，就想点个鸭脖磨磨牙。”自我犒赏型：“刚刚完成一个大项目，晚上一定要好好吃一顿，犒劳自己。”回避情绪型：“和男友吵架了，必须大吃一顿！胃填满了，心就不难受了。”节食后遗症：“自从开始减肥，以前看都不看的蛋糕，现在看到就走不动路了。”情绪性的进食，不再是满足生理上的需求。而是缓解心理上的饥饿与不适。

2 过劳瘦，另一种情绪的极端

和越累越胖的“过劳肥”不同。还有一类人，越累越瘦。

我有一个朋友，考研期间压力特别大。每次一到饭点，就魂不守舍。看似在吃饭，可脑子里却满满都是刚背的单词和刚学会的公式。嘴里的饭，一点儿味道都没有。几个月下来，瘦了整整20斤。考试当天，靠着一瓶葡萄糖才熬了过来。这就是过度劳累与压力引起的“情绪性厌食”。

3 情绪性进食，一场自我拯救的恶性循环

很多人会调侃：没有什么痛苦是一顿火锅（烧烤）解决不了的，如果有，那就两顿。但其实，ta们自己也清楚：逃避虽然有用，但却不会一直有用。每一次试图用食物拯救自己，都会陷入新一轮自我否定的恶性循环中。

情绪性饮食，往往会带来 3 大负面影响：

a.丧失对情绪的敏感

抵御压力、舒缓负面情绪、填补空虚和寂寞，都是触发情绪性进食的重要因素。本质上，都是为了将自己从情绪中拯救出来。但结果却往往不尽人意。短期内，饮食可能的确会让我们快乐一点。但长期来看，通过饮食回避情绪，不仅不能拯救自己，还会丧失对情绪的感受力，遭受到来自情绪的反噬。

b.对高热量食物上瘾

研究表明，当人的身体或情绪感到痛苦时，会更倾向于选择高脂肪、高热量的食物。高热量的食物会促进胰岛素和多巴胺的释放，使人抵御压力。但是，激素带来的变化毕竟是短暂的。一旦激素水平降低，我们就会经历从愉悦到低落的丧失感。为了抵抗这种落差，我们会下意识地渴望通过“吃”来再次获得满足。然后不断强化这个过程，直至成瘾。

c.陷入自责与内疚

很多时候，当我们意识到自己的情绪性进食，却依旧无法控制时。很容易会陷入到自责当中。

可是，在恶性循环已经形成的时候，指责自己往往是没有效果的。我们需要回到起点，看看那些曾经被我们忽略的情绪。要知道，吃下的是食物，咽下的却是委屈、愤怒、焦虑和痛苦。你的情绪，不应该被如此粗暴地对待。

4 不要再让胃成为心灵的垃圾桶

对于每一个情绪进食者而言，放下对食物的渴望，并不容易。但是，我们依旧可以做一些什么，来让自己往前走一小步。以下是来自心理学家Melinda Smith等人提供的 4 个小技巧，送给有需要的小伙伴。

a.区分生理饥饿和情绪饥饿

想要摆脱情绪化进食，首先要分清楚，你究竟是因为饿了而吃，还是只为了缓解情绪不适。当你出现以下情况时，要注意，这很可能是情绪饥饿：

◆ 饥饿感突然出现；

◆ 饥饿感不在胃里；

◆ 渴望特定的舒适食物；

◆ 这种饥饿让你想要疯狂进食；

◆ 一旦你吃饱了，情感上的渴望就不再得到满足；

◆ 吃完后感到后悔、内疚或羞耻。

当你能够识别情绪饥饿，你也就有能力选择，是否要用食物填补这种饥饿感。

b.记录情绪和饮食日记

下次你忍不住吃东西时，不要着急满足自己，花点时间想一下：是什么引发了情绪上的饥饿？把你的发现写进食物和心情日记里：

◇ 你吃了什么或想吃什么；

◇ 发生了什么让你不开心；

◇ 你吃之前的感觉；

◇ 你吃的时候的感觉；

◇ 你吃完之后的感觉。

尝试记录一段时间后，你就会找到情绪化进食的触发因素，了解自己在什么时候容易进食，以及自己是在逃避什么情绪。

c.找到情绪化饮食的替代方案

光了解自己的情绪化进食周期还不够，我们还需要找到更健康的方式来抚慰情绪。当你被老板骂了伤心难过时，你可以不用流着眼泪大吃特吃。试着给要好的朋友打个电话，在电话里一起痛骂黑心老板。当你下班之后累了困了，不一定要靠大吃一顿补一补。试着点个香薰，喝杯小酒，泡个香香的澡，早点上床进入梦乡。当你夜里空虚寂寞无聊时，薯片、披萨、冰激凌不一定能填满你的心。试着看一本书、一部电影或是一个搞笑短视频，都可以让你踏实和稳定。是什么方式并不重要，重要的是，你开始有意识地去改变饮食习惯。

d.练习正念饮食

练习正念饮食，可以把注意力集中在用餐的乐趣上，减少暴饮暴食。

首先，当你买菜、做饭、上菜和吃东西时，运用你所有的感官，充分地去闻、去看、去尝，去触摸。然后，吃饭前深呼吸几次，保持好奇心，观察自己的坐姿和状态，以及一起吃饭的人和周边的环境。

当食物摆在面前时，花点时间去欣赏它，观察它的颜色、味道；把食物放进嘴里的时候，注意它的口感，牙齿咀嚼的感觉，以及它的味道。最重要的是，你要慢慢吃。时刻观察自己的变化，密切注意身体的饱胀信号，以便随时停下。