青少年400米跑运动员的速度及训练浅析

刘飞

短距离跑运动水平的高低是评价一个国家或地区田径运动水平的的重要标志。400米跑是田径运动项目中技术性较强、对运动员体能要求较高的运动项目之一。本人发现，现在中学训练中，大部分的教练员很重视学生的耐力训练。课外体育训练中，中学生的耐力跑增加很多，但是一些400米运动员在最后100米冲刺跑中没有一个具有向前冲的狠劲，前苏联学者奥戈罗德尼科夫曾指出：“运动员的冲刺能力（速度能力）是发展400米专项运动能力的最重要的，也是唯一的因素”。因此，最高速度可以作为衡量400米运动员训练水平最为重要的指标。

1. 400米跑的项目特点

400米跑的特点是时间短、强度大，要求运动员必须在数十秒内竭尽全力。因此在训练和比赛时， 它能量供应绝大部分依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP一CP），但也有乳酸的大量积累。400米跑的时间和运动时血乳酸浓度的变化 ，糖酵解应该是运动中能量供应的主要来源，所以要提高400 米跑的运动成绩，必须最大限度地减少供能速率最慢的有氧代谢供能的比例 ，努力发展供能速率较快的无氧代谢供能的能力，特别是对于发展供能时间潜力较大的糖的无氧酵解供能能力应该给予高度的重视。

2. 当今课余训练中存在的问题

2.1 前后半程速度差距明显

在400米比赛中，通常存在着后半程比前半程慢，而且出现前后半程跑速差距较大的现象，其原因，主要有两种观点：一种观点认为，这是由于运动员耐力差而造成的；另一种则认为是由于速度差、前程跑得太快，“速度储备”不足而造成前程体力消耗过大，后程速度下降的原因。本文认同第二种观点。由于前程拼的太凶，后程跑不动。在实习过程中看到，业余400米运动员训练中前200米跑保持较高的速度，还剩150米时，绝大数运动员呈现在原地不走的趋势。从这里可以看出400米跑的后程速度是非常重要的。

2.2 运动员“速度感”尚未形成

所谓“速度感”是指运动员在跑进中对其速度判断的能力，它是对每一动作所用时间的细微感觉的总和。它的基础是运动员在跑动中对于身体位移和所用时间的感觉。“速度”灵敏度的强弱表现在运动员能否区别和判断不同跑速的准确程度，它是400米跑运动员的专门感知觉之一。在与400米业余运动员谈话时发现：学生不懂什么是速度感，他们认为400米跑就是全程用力跑，最后没劲的时候努力向前跑。在与老师交谈中发现：在课余训练中不是不发展业余运动员的速度感，而是无法发展业余运动员的速度感。业余运动员一方面要承受课业的压力，一方面还要在训练中出成绩，没有长时间的实践，造成业余400米跑运动员对其速度的判断能力就差。

2.3 技术不够完善

业余400米运动员由于训练时间的有限，教练员为了让运动员出成绩，往往忽略了运动员的基本身体训练，身体训练的减少，造成一些业余运动员在技术上存在着明显的问题。

2.3.1 躯干稳定性差

大多数的业余400米运动员腰背肌群力量明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动幅度过大，或者左右倾斜或摇摆，这些多余动作浪费了宝贵的体能而且不利于跑进中步幅、步频和躯干的稳定，影响了跑速的发挥。400米运动员在跑动中上身应保持稍前倾的姿势，这样有利于下肢的抬腿送髋，便于400米跑的最后冲刺，所以说应该加强400米运动员的躯干练习，以利于提高400米跑的速度。

2.3.2 支撑腿蹬伸动作慢而无力

大多数运动员腿的蹬伸迟缓无力，主要原因是其髋关节、膝关节、踝关节和趾关节上伸肌群的小肌群明显缺乏力量，使足支撑用力时末节关节加速用力不够，降低了用力效果，不能使支撑反作用力迅速通过身体重心，所以不能产生理想的向前运动效果。蹬伸不充分往往造成400米运动员跑动中不向前，这就会影响了400米各分段的速度，分段速度不合理，就会影响400米跑的运动成绩。

2.3.3 跑动中身体重心上下起伏大

有些业余400米运动员身体重心的起伏程度往往与后蹬角的大小密切相关， 已经具备一定水平的业余运动员， 普遍存在着蹬伸阶段髋关节前送不够的问题， 因而， 后蹬角较大， 造成身体重心上下起伏较大。因此， 适当减小后蹬角度， 可以降低身体重心上下起伏的程度，相对减少腾空时间， 而且能够增大步长， 提高跑速。

2.3.4 摆臂动作不合理

跑进中有些运动员在摆臂中会出现左右摆动、 前臂绕圈或耸肩等动作， 尤其在跑的后程阶段更为明显。因此， 在平时的训练中教练员就要强调， 跑时双肩要充分放松下落， 两臂自然屈肘下垂， 并配合腿的动作协调摆动。合理的摆臂动作有利于400米速度的提高。

2.3.5 后程技术变形明显

在体力充沛的情况下， 其能力和技术表现良好。但到后程或冲刺阶段， 在体力不支的情况下， 其技术变形比较明显， 出现错误或多余动作。 因此， 应该要求运动员根据自身体力情况， 合理分配体力， 加强疲劳状态下保持合理技术的训练， 提高这方面的能力。

3. 400 米速度训练的方法与手段

根据400米跑的特点和存在的问题，在400米速度训练中，应该制定符合业余400米运动员的速度训练计划，为业余400米运动员的专项成绩提高打下扎实的基础。速度素质是人体进行快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激的能力，以及快速位移的能力等方面。

4. 400米跑速度训练的注意事项

日常训练中重视对“速度感”的培养。速度感的培养不是短时间能够养成的，它需要长时间在训练实践中感觉，400米跑的速度感的培养需要自身在跑动中感觉，教练员应该根据运动员的身体状况进行速度的训练，并将发展400米跑速度感的培养贯穿其中。

处理好速度与速度耐力的关系。400米跑运动是一项长距离的短跑，他兼有短跑和长跑的许多特点，既要有绝对速度又要有速度耐力。400米的速度训练很重要，但是耐力训练也是非常的重要，400米全程跑中要有耐力作支撑，这样才能更好发挥400米跑中的速度。

发展力量素质促进速度的增长。力量是影响短跑成绩的一个重要因素。力量好有助于提高步频、步幅，保持后程技术的正确性，在进行速度训练时应注意发展400米运动员的爆发力和力量耐力，使力量素质的增长能有效地提高400米跑的速度。

5. 结论

速度训练是400米跑的关键，业余运动员应该在重视全面身体素质训练的基础上，加大速度训练的力度。

速度训练的方法是多种多样的，教练应选择适合青少年的速度训练的方法，循序渐进，提高训练的效果。

掌握400米跑的正确技术，调整节奏可提高能量利用效率，达到延长高速跑的距离，提高专项成绩的目的。