芥兰

于仁文

中国营养学会推荐国人的膳食指导方案《中国居民膳食指南》中提到：健康成人每天应该吃500克新鲜蔬菜，其中绿色蔬菜要在200克以上。人们常吃的深绿色的蔬菜中很多都是十字花科类的蔬菜，比如油菜、广东菜心、小白菜、芥兰、西兰花等。这些十字花科类的蔬菜有一个共同的特性，就是具有一定的抗氧化和防癌作用，其中含有的葡萄糖异硫氰酸盐、维生素C、维生素E等对预防营养代谢性慢病有帮助。

芥兰是深绿色蔬菜的代表，它不仅颜色浓绿，而且口感脆嫩。芥兰中含有丰富的叶绿素，可以帮助肝脏清除毒素，有一定的抗辐射和抗氧化作用。而且每个叶绿素分子中都含有镁，镁可以促进肌肉活性，还同钙、磷一样都是骨骼修复和生长过程中必需的矿物质。芥兰深绿色的妆容之下还有较多的叶黄素和胡萝卜素，这些脂溶性的维生素可以帮助保护上皮细胞、保护肝脏，对预防、缓解白内障和黄斑病变也有很好的帮助。

芥兰富含维生素，除了叶黄素、胡萝卜素之外，还有丰富的脂溶性维生素E、维生素K和水溶性的维生素C等等。维生素E是抗氧化、帮助胆固醇乳化、软化血管、保护皮肤的营养素，而且有促进女性生育的重要作用，所以又被称为生育酚。维生素K可以预防和缓解一些常见的出血性疾病，比如经常流鼻血、女性经期出血量过多、毛细血管脆弱易磕碰淤青等。另外，维生素K还有一个重要的作用，就是它可以增加成骨细胞活性，降低破骨细胞活性，也就是说它可以帮助人体将吸收的钙更多地利用到骨骼上。

芥兰常见的做法有： 白灼芥兰、清炒或蒜蓉炒芥兰、香菇炒芥兰、牛柳炒芥兰等等。这里向大家推荐几道芥兰菜肴的新吃法，看看哪个是你的菜。

鲮鱼兰叶豆腐丸

用料：芥兰叶子一大把、拳头大的北豆腐一块、米饭半碗、豆豉鲮鱼罐头中的鲮鱼肉两块、小米辣2根、泡子姜一小块。

调料：盐、鸡粉各半茶匙，蒜蓉辣酱一汤勺。

做法：1.芥兰叶子清洗干净后用沸水（沸水中放少许盐和几滴油）焯透捞出沥干，剁碎。2.豆腐碾成泥后和米饭放到一起。3.鲮鱼肉、泡姜和小米辣切成碎末儿，与其他食材混合后调味，搓揉成乒乓球大小。4.在盘中涂抹一层蒜蓉辣酱，把揉好的蔬菜鲮鱼豆腐丸子摆在盘中即可。

点评：这是一道芥兰边角料的巧妙吃法，营养非常均衡合理，有菜有饭有豆有肉，可以当主食也可以当凉菜。

豉油芥兰蒸鲈鱼（3人量）

用料：整棵芥兰12棵，新鲜松江鲈鱼1条，姜葱丝、红椒丝、香菜段各10克。

调料：豆豉鲮鱼罐头中的豆豉、海鲜生抽。

做法：1.鲈鱼洗净片成两片，芥兰去掉老叶，留多些嫩叶；2.取鱼盘，将芥兰并排铺在盘中，上面放一片鲜鱼。鱼上撒红椒丝、姜丝和豆豉及里面的油脂，上屉蒸6～7分钟时间。3.蒸好之后，将盘取出，淋生抽，在鱼上撒葱丝及香菜段即可（在家里做时可以不浇热油）。

点评：清蒸鲈鱼和白灼芥兰这两道菜可能经常有人吃，但是想必大家没有品尝过这道合二为一的菜肴。这道佳肴清鲜软嫩，富含蛋白质、矿物质和多种维生素，其中脂溶性维生素尤为丰富，属于一款平衡式佳肴。