400m跑速度和速度耐力训练方法研究综述①

侯敬甲 吕立功

(聊城大学体育学院 山东聊城 252059)

1 研究目的

从短跑比赛中可以发现许多运动员后程速度减慢,技术动作变形,这是速度耐力弱的表现。我国400m跑运动员基本都存在速度耐力薄弱的环节。

400m跑最主要的特点,就是要求运动员既需要有短距离跑的最大速度——绝对速度,又需要有中长距离跑的保持最大速度能力——速度耐力。通过查阅大量的相关资料并进行分析整理,就400m跑速度和速度耐力训练方法等相关问题进行查阅分析、探索研究,希望能进一步提高400m跑的科学化的训练水平。

2 400m跑速度和速度耐力训练方法

2.1 速度和速度耐力训练的生理生化依据

根据人体运动能量代谢的基本规律,400m跑运动员必须靠糖元在无氧条件下的酵解供能,当组织缺氧时,肌糖元无氧酸解释放出来的能量可供肌肉中的ATP再合成。美国专家研究表明,在400m跑中,运动员的能量来自高能磷酸化合物的分解,占供能的20%～25%;通过糖酵解,ATP的有氧生成占供能的55%～60%;ATP的有氧生成占供能的15%～25%。所以人体内糖储备量对大强度运动有明显影响,因而提高糖酵解供能能力非常重要。

2.2 400m跑速度训练方法

张军霞[1]认为发展速度素质应采用以下三点训练方法:(1)短段落训练方法:30m～60m各种反复冲刺跑,行进间加速跑等。(2)阻力训练法:如负重的各种段落跑跳,如上坡跑、跑台阶等。(3)助力训练法:借助于外力的跑,如下坡跑、牵引跑等手段。要求运动员在训练前充分做好相关的准备活动,遵照循序渐进等相关的训练原则,在训练过程中要注意避免破坏跑的正确技术动作,保证每个动作的质量。

裴和平、蒋德强[2]认为在发展400m速度训练的过程中，对于速度训练现提出3种训练手段:反复跑,强度95%～100%;组合跑,强度95%～100%;变速跑,强度95%。

李丽娜[3]认为400m跑训练的速度训练方法是持续快速跑,用90%的速度完成,一般在3～4组时所达到的成绩最高。主要手段:30～60m起跑、30～80m行进间跑。间歇时间不能太长,使心率恢复到每分钟100～120次才可进行下一组的练习活动。

综上表明速度素质的训练应在运动员情绪饱满、高兴奋性、体力充沛、运动欲望强烈的情况下进行练习,一般安排在训练课的靠前部分,常采用时间少于10s的次极限强度和极限强度的间歇训练方法和重复训练方法,突出训练的强度。

2.3 400m跑速度耐力训练方法

张军霞[1]认为发展速度耐力训练方法有以下几种:长段落间歇跑、短段落间歇跑、长短段落的各种变速跑、要求强度的速度耐力跑和法特莱克法。经过长期的实践能证明这些训练方法是建立速度动力定型的有效方法,同时也对运动员的抗乳酸能力和乳酸产生有明显效果。因此,对提高速度和速度耐力非常有用。

裴和平、蒋德强[2]认为400m跑无氧能力起主要作用,因而提高糖酵解供能能力至关重要,可采用反复跑、组合跑、往反跑、变速跑。

李丽娜[3]认为速度耐力素质训练以往返跑、间歇跑、反复跑、组合跑、变速跑等方法,无论采用什么方法,必须要求运动员最大心率控制在每分钟180～190次,休息后恢复到每分钟120次,再次进行一次练习。可以促进肌体加快糖酵解的过程,产生尽可能少的乳酸，使肌体耐乳酸能力得到提高,增强机体无氧代谢的能力。

于锦民、项驭宇[4]认为应采用以下几种训练方法:间歇训练法。采用100～150m反复跑进行训练,采用90%～95%的高强度。循环训练法。采用循环训练法,可用梯型组合跑来发展糖酵解无氧功能。重复训练方法。采用大强度200m反复跑训练,因为200m是以无氧乳酸能供能为主的短跑项目,其氧债值与400m跑相近。

黄国雄[5]认为提高速度耐力就是要提高运动员的无氧代谢能力。提高心血管系统和运动器官在缺氧条件下，保持长时间快跑的能力。400m的速度耐力训练时所采用的办法是:长距离间歇跑如300m、500m,运动负荷控制在85%左右;短距离间歇跑如100m、150m;长短距离相结合的间歇跑,根据运动员的特点选择相应的距离;各种距离的变速跑等。

综上在400m速度耐力的训练中,强度和间歇时间之间应很好地搭配,如果强度不大,乳酸值达不到一定的程度;如果休息时间太短,既不能使机体得到一定程度的恢复。一般认为80%左右强度、间歇时间以心率恢复到20次/10s左右为宜。根据运动员的实际情况采用以反复跑、组合跑、往返跑、变速跑、间歇跑等方法为主的练习方法。

2.4 速度和速度耐力训练应注意的相关问题

康伟强[6]认为在训练中采用的常用控制方法有两种:一是心率控制;二是Bla控制。后者较为准确,但是操作时需要医务科研部门的配合,并消耗一定的资金和时间,在实际训练中较少使用。

邵志飞[7]认为在设计400m训练计划时,应注意多年形成的从量到质的概念还没有改变,同时适当的进行超负荷训练。

欧岳山[8]认为在进行速度耐力训练时应根据运动员本身特点制定训练计划和强度,青少年就需要降低训练强度和量,因为青少年身体发育尚未完善,刺激过深对运动器官和内脏器官的健康和发育都不利。不能忽视有氧能力训练。机体的有氧能力是无氧训练的基础,因此每周进行一定的有氧能力训练是必要的。

综上所述,在进行安排400m速度和速度耐力训练时,应根据运动员本身特点,同时做好速度和速度耐力的训练工作,应严格控制训练的强度和和密度,制定切实可行的长短期训练计划,并做好各种衔接性练习,以求提高运动员的整体素质,从而增强竞技能力,提高运动成绩。

3 结论与建议

李丽娜[3]认为在400m跑训练中,应抓住速度和速度耐力这两个重点,训练水平才会有大幅度提高,近年来速度耐力和速度在400m项目中的重要性越发明显.在重视速度训练的同时也要注重对运动员速度耐力的训练。

于锦民、项驭宇[4]认为400m跑的训练对运动员的心理、生理、身体素质、技术、体力的分配等都有较高的要求,速度耐力训练是400m训练中的重要内容,它是田径运动员将最高的速度尽量保持到终点的一种能力。

张茜[9]认为400m训练的安排还要因人和时期而异,要注意安排上的量、强度、密度、恢复时间的整体性和科学性,这样才能收到良好的训练效果。实践是检验真理的唯一标准,只有把理论研究成果应用到具体实践中,才能体现出理论的有效科学价值。

总之,利用现代化的科技手段,用理论指导实践,同时实践再来检测和完善400m的训练方法理论,使运动员训练更具体化、程序化、科学化。

[1]张军霞.400m跑速度与速度耐力训练的探讨[J].山西师大体育学院学报，2004,19(1):69-70.

[2]裴和平,蒋德强.对我国男子400m跑运动员速度和速度耐力训练方法的研究[J].安徽体育科技,2007,28(5):12-15.

[3]李丽娜.400m跑速度和速度耐力训练方法[J].考试周刊，2008(38):147-148.

[4]于锦民,项驭宇.400m跑速度耐力训练的探讨[J].运动，2011,5(21):24-25.

[5]黄国雄.400m跑速度耐力训练初探[J].华章，2007(8):176.

[6]康伟强.400m跑速度耐力训练及相关问题综论[J].文体用品与科技，2012(4):66.

[7]邵志飞.浅谈男子400m速度与速度耐力训练[J].商，2012(13):246.

[8]欧岳山.浅谈400m运动员的速度耐力训练[J].山东体育科技，2008,30(4):38-40.

[9]张茜.浅谈400m速度耐力训练[J].体育时空，2012(11):89-90.