核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究

温远强

（越秀山洪德体育场，广东 广州 510000）

核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究

温远强

（越秀山洪德体育场，广东 广州 510000）

1 前 言

核心力量训练在我国最开始是由康复领域引入到体育领域的训练方法。特别是近年来，随着体育运动训练理论研究的突飞猛进，核心力量训练迅速运用到体育各个项目中来。研究学者发现，几乎一切的体育项目的都是以人体躯干中心的核心肌群为人体的运动链，通过核心力量的作用，能够稳定人体的姿势、运动技能和专项技能的发挥，从而创造良好的运动成绩。我们对比一下现代和传统短跑运动员体能训练的特点可以发现，传统的短跑训练过程中非常重视四肢肌肉群的训练，相比而言，往往忽视或者不对核心肌群进行训练，导致成绩提升很慢。从运动训练的角度来分析，短跑运动对核心部位的肌肉群的要求特别高，需要核心肌肉来控制运动员的身体姿势、动作姿态，从而保持运动员技术的稳定性，获得更好的成绩。也就是说，现代核心力量训练是传统短跑体能训练的补充，是现在和将来训练的主要趋势方法。本研究按照短跑运动特点将核心力量训练理论引入到中学生短跑运动的专项力量训练之中，旨在探索适宜于短跑运动员的系统的核心练习方法，从而帮助中学生短跑运动员充分认识核心力量，合理利用核心力量，用最直接有效的训练手段提高短跑运动中协同发力的能力，充分发挥运动员力量和技术潜能。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

以核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法通过查阅相关资料，综述近10年期间发表的关于短跑、核心力量训练以及教学与训练相关研究的理论和实践材料，了解相关理论的研究现状及发展趋势，为本研究确定研究方向、制定研究计划设计、论文总体架构提供一定的素材和依据。

2.2.2 实验法选取广州市青少年宫短跑学生运动员男生30名（无腰、脊柱、髋、膝部受伤史的运动员）作为本研究的测试对象，受试短跑运动员平均年龄15.2±1.4岁，从事专项训练时间平均1.4±05年。将测试对象随机分为对照组和实验组，各组15人，经实验前测试统计分析两组间，力量无显著性差异。具体见表1。

从表1中可以看出，实验组和对照组实验前测得专项速度成绩，经过T检验，P>0.05，说明实验组和对照组在实验前30m和60m计时跑以及100m专项成绩不存在显著性差异。实验于2013年10月～2013年12月，共12周，每周一、三、五下午进行训练，每次训练的时间控制为约半小时左右。实验组和对照组其他教学和训练因素都一致，唯一不同的是实验组进行核心力量训练，对照组进行一般力量训练。

实验组的训练方案：

第一阶段为1 ～ 6周，每周训练3次，每次训练时间约为半小时左右。

表1 实验前实验组和对照组速度指标变化表（单位：s） n=30

进行第一阶段的核心力量训练时只用到垫子。此阶段练习目的在于使者体会核心力量训练时的肌肉用力感觉、学习和掌握核心力量训练的技术动作要领、提高自身核心部位肌肉、韧带、关节、肌腱的功能状态。

运动负荷：每节训练课安排5种及以上训练手段，每种动作训练4组，根据动作难易，每个练习动作进行30 ～ 60s（达不到要求的做到力竭为止），练习时间和间歇时间之比为1 ∶ 2。大组之间的间歇是小组之间间歇的2 ～ 3倍（表2）。

第二阶段为7 ～ 12周，每周训练2次，每次训练时间约为半小时左右。

运动负荷：每节训练课安排5种以上训练手段，每种动作训练4组，根据动作难易程度每个练习动作进行30 ～ 60s（达不到要求的运动员做到力竭为止），练习时间和间歇时间之比为1 ∶ 2。大组之间的间歇是小组之间间歇的2 ～ 3倍（表3）。

对照组的训练方案：传统力量训练。采用杠铃、哑铃、壶铃、组合训练器械以及徒手力量训练等，进行力量训练。训练安排分为3个阶段，准备阶段1 ～ 4周；肌肉力量和协调训练阶段5 ～ 8周；肌肉爆发力和耐力训练阶段9 ～ 12周。为了提高训练效果，力量训练计划应数周变化一次。在10周训练中，合理地阶段性地安排力量训练计划。初始训练应做非专项性的力量训练，逐歩转向专项训练。

2.2.3 数理统计法对实验前测、实验后测的数据进行统计分析，以探讨核心力量训练对技巧啦啦操技术运动表现的影响。

表2 稳定状态下静力保持练习

表3 非稳定状态下静力、克服自身阻力练习、器械和自由力练习

3 结果与分析

3.1 试验后两组运动员成绩分析

从表4中数据可以看出，对照组经过12周的传统力量训练后，测试的3项指标都有一定程度的提高。而且实验组成绩明显好于对照组，P值<0.05。

结合核心力量训练的理论和短跑运动员核心力量训练的研究成果，分析认为：实验组在本训练方案的实施效果下，能有效地提高中学生短跑运动员核心肌肉群的稳定性，特别是中学生短跑运动员腹部、髋部和腹部肌肉群以及深层小肌肉群的力量的提高，给中学生短跑运动员在跑动的过程中稳定性提供了保障性效用。从短跑运动员跑动过程中的转动力矩来源来分析，运动员在跑动过程中，处于恒定的原理状态，运动员的下肢产生向前的转动力矩的同时，必然在其相反的方向产生一个转动力矩，这样才能达到平衡。其次，在本实验方案中，广州市青少年宫短跑学生运动员实验组通过利用器材的不稳定性训练手段的安排，对广州市青少年宫短跑学生运动员的动力性动作的力量传达效果起到了很好的促进作用。

表4 实验后实验组和对照组速度指标变化表（单位：s） n=30

另外，广州市青少年宫短跑学生运动员所在的实验组中，在其他因素相同的条件下，唯独对实验组进行了核心力量训练，从而使得运动员的核心肌群的力量得到显著性的提高，为中学生短跑运动员在跑动的过程中连续、快速发力创造了有利的条件。在实验组中采用器材的不稳定性训练条件，从而加强了运动员的髋关节，有效地提高髋关节的灵活性，为中学生短跑运动员的快速蹬摆、加大步伐的幅度创造了良好的基础；其次，从运动解剖学、运动生理学角度来分析，短跑运动员在跑动的过程中，其身体重心人体时空的移动而处于不动的变化当中，从力学角度来说，在运动员跑动的过程中，存在一个剪切力，从而导致重心破坏，需要快速重建才能保持身体平衡，从而为快速、稳健地跑动创造条件。广州市青少年宫短跑学生运动员所在的实验组由于实施了核心力量训练，从而增强他们的快速重建能力。

4 结论与建议

试验组通过相关核心力量训练，能明显提高实验对象的速度力量。

核心力量训练对提高广州市青少年宫短跑学生运动员的爆发力和动作速度的效果要优于对提高他们的起动力和制动力的效果。中学短跑学生运动员进行核心力量训练是对不仅仅是对传统力量训练的一个简单的补充，而是一种互补的关系。

对中学生短跑运动员进行核心稳定性训练时，运动负荷强度不宜过大，同时提醒队员要加强注意力，避免受伤，同时加强保护措施。

在短跑力量训练中，强调力量素质与平衡、协调能力结合，要把核心稳定性训练与传统腰腹力量训练结合起来。

教练员要不断深入学习核心力量训练的理论、训练方法和有个动态，加强创新，研究出更多与中学生短跑专项训练相结合的训练方法。

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2015-03-02

温远强（1956 ～），一级教练员9段。研究方向：青少年田径体能训练。

G807.2

A

1674-151X（2015）03-109-03