营养与健康

2015-05-19 17:08隽武
科学生活 2015年5期
关键词:需要量营养素摄入量

隽武

在理论上,良好的生活方式其实很容易实施:就是适量选择能供给人体的必需营养素、纤维素、植物营养素和不会产生多余能量的脂肪、糖和盐,并保持足够的体力活动,以达到能量收支的平衡。但在实践中,实行良好生活方式其实比较难。当今世界,许多人或身体超重,或营养不良,即营养过剩或营养不足,健康受到损害,这几乎都是不良生活方式惹的祸。你可能认为自己身体尚好,其实你并不知道什么是最佳的营养摄入模式,日积月累,你的生活习惯将会严重影响你的生命质量。所以,你首先需要学习一些普遍的原则和认识下面几个基本问题。

你每天应当消耗多少营养素和多少热量?

什么类型的食品能提供哪些营养素?

每一类食物,你应当吃多少才算足够了?

你怎样才能既吃许多食物,同时又不会增加体重?

本文以及以后的文章中,我们就将回答这些问题。

许多国家对人们的营养素和能量摄入量制订了一些标准。营养专家利用这些建议评估摄入量和消耗量,并提供咨询意见。你可以运用它们来决定需要多少营养,判断何时营养过多。

膳食营养素参考摄入量

在美国和加拿大,有一个专门从事制订居民膳食营养素参考摄入量的营养专家委员会,他们设定人们摄入维生素、矿物质、碳水化合物、纤维素、脂肪、蛋白质和水以及能量的适当数量。中国于1998年成立了制定中国居民膳食营养素参考摄入量专家委员会,制订中国居民膳食营养素参考摄入量表,2011年发布了最新的标准。

这个标准包括4项内容:平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和可耐受最高摄入量(UL)。

1.平均需要量。它是根据个体需要量的研究资料制订的,据此,可以判断满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中一半个体需要量的摄入水平。但要注意,这一摄入水平不能满足群体中另外一半个体对该营养素的需要。我们可以根据这一平均需要量,检查自己的营养素摄入是否不足。

2.推荐摄入量。它是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97%~98%)个体需要量的摄入水平。根据这一摄入水平,可以满足身体对该营养素的需要,保持健康和维持身体组织中有适当的储备。当你的营养素摄入量低于对应的推荐摄入量时,并不一定表明你未达到适宜的营养状态;当你的平均摄入量达到或超过了对应的推荐摄入量时,可以认为你没有摄入不足的危险;但当你的摄入量经常低于对应的推荐摄入量,医生可能需要进一步用生化试验或临床检查来评价你的营养状况。

3.适宜摄入量。这是专家通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如,纯母乳喂养的足月产健康婴儿,从出生到6个月,他们的营养素全部来自母乳。母乳中供给的营养素量就是他们的适宜摄入量值。你可把适宜摄入量作为自己营养素摄入量的目标,同时用作限制自己过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到适宜摄入量时,出现营养缺乏的危险性很小。如长期摄入超过适宜摄入

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