蔬菜应该怎么吃

欧阳军

中国人习惯于将大多数蔬菜炒熟后食用，而西方饮食中，蔬菜大多以生食为主。从营养素留存角度来看，蔬菜以生食较好。那么，蔬菜生食、熟食对人体有哪些益处？怎么进食蔬菜才是最佳方法？

蔬菜生食益处多

易消化，有利于营养素保留：生食能最大限度地保存蔬菜中的维生素和微量元素含量，尤其是食材中的木质素、挥发油等物质，这些物质能激发机体抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。

日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠负担，使机体免疫系统白细胞数量骤增并处于紧张备战状态，长期持续食用则会造成免疫系统应变能力下降，机体衰老加速。而生食时，由于蔬菜中生物活性物质含量极低，不仅不会引起白细胞数量变化，还可帮助恢复因熟食而造成的免疫系统损伤。

生食蔬菜能抗癌：蔬菜大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。

能强化牙齿咀嚼能力：充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。

对疾病有治疗或辅助作用：著名的生食专家劳拉·安格尔博士倡导患者采用“生食疗法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等），目前美国许多医生都将“生食疗法”列入辅助医疗项目，如推荐高血压、眼底出血患者每日清晨空腹吃鲜番茄1～2个，推荐咽喉肿痛者嚼食青橄榄或青萝卜等。

蔬菜熟食更安全

有利胡萝卜素吸收：对于许多富含胡萝卜素的深绿色和黄色蔬菜来说，清炒或煮食会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。

满足日蔬菜摄入量：烹调可大大减少蔬菜体积，使蔬菜口感更加细腻，无形间增加日常食物摄入，使人体更容易满足每天300g左右的蔬菜摄入量。应当看到，蔬菜熟食时，尽管维生素C易被破坏，但蔬菜中比较稳定的其它营养素（如钙、铁等）和膳食纤维不会因加热而损失，胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低，因此熟食对这些营养素的影响不大。

减少安全隐患：蔬菜在种植过程中，会不同程度受到农药、化肥的污染，蔬菜加热烹调时，高温能够有效杀死残留细菌，有利于保护健康。

熟食生食不纠结

不论生食还是熟食，新鲜卫生才是关键因素。新鲜蔬菜营养全面，且有害物质少，是饮食的最佳选择。蔬菜中含有一种被称作硝酸盐的物质，其本身无毒无味，但经过一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝盐，亚硝酸盐与人体某些蛋白质结合后可导致正常细胞癌变，从而危害人体健康。

另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鲜度，熟食蔬菜也不应久放。

熟食是避免细菌侵害的最好方法，其中“高温短时”是较好选择，这是因为鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。烹调时，按“高温短时”的原则进行，起锅前再加盐，就可减少菜汁流失。此外，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。

蒸食蔬菜更值得推荐

蒸是以水蒸气加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味的一种传统做法。比起炒、炸等烹饪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各种营养素含量，且蒸出来的饭菜所含油脂少。在相同的条件下，蒸比煮会保留更多的水溶性维生素，但蒸菜也需要注意以下几点：

原料要新鲜：因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶于水，调味品也不易渗透到原料中，因此食材质地宜鲜嫩、多汁。蒸食选料多用南瓜、山药、莲藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣调味品：为使原料入味，蒸制前浸渍加味的时间要长，且不能用辛辣味重的调味品，否则会抑制蔬菜本身的鲜味。

火候有讲究：旺火沸水速蒸适用于质嫩原料，时间约为15分钟左右。对质地粗老，要求蒸得酥烂的食材，则可采用旺火沸水长蒸；原料鲜嫩的菜肴、蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。

分层摆放：蒸食食物时汤水少的菜应放在蒸笼上层，汤水多的菜放在下层；淡色菜放在上层，深色菜放在下层；不易熟的菜放在上层，易熟的菜放在下层。（责任编辑/Juno）