注重力量训练，提高投掷成绩

黎虎 王华

摘    要： 投掷成绩主要取决于运动员的力量与速度，力量是关键。基层训练中要注重对运动员的力量训练，并且要做到科学、循序渐进且系统进行。

关键词： 力量训练    方法    成绩

投掷项目训练中力量素质是基础中的基础，有了充足的力量可以更好地掌握技术动作，有了充足的力量可以更好地完成投掷动作。所以，没有良好的力量素质，要想提高投掷成绩无从谈起。

一、力量素质在投掷项目中的作用

1.有助于增强投掷能力

力量作为投掷项目的基础，只有力量素质全面提高了，运动员的投掷能力才能有效提高，在合理技术的前提下，投掷成绩才会得到有效提高。

2.有助于规范技术动作

投掷项目的技术中有很多支撑、转体等动作，要想规范做好这些动作，从这些辅助动作中获得有效的辅助力量，为最后用力服务，运动员必须有强大的力量作基础，只有有了充足的力量，才能更好地规范技术动作，从而取得有效的成绩。

3.有助于增强信心

投掷项目中有良好的肌肉力量的运动员才能有充足的信心，有信心才能在训练和比赛中更好地完成动作，从而取得理想成绩。

二、投掷项目力量训练应注意点

1.力量训练必须遵循训练的正常程序

力量训练跟其他素质训练一样，训练必须按照正常的训练程序进行，必须让运动员充分热身以后才可进行力量的专项训练。否则，运动员很难进入训练状态，并且容易造成伤害事故。

2.力量训练必须遵循循序渐进的原则

任何一项体育训练都没有捷径可走，力量训练更是如此。基层的体育训练更要注意，必须遵循循序渐进的原则。从基础力量抓起，根据训练对象的力量基础区别对待，只有这样才能有效地保护训练对象和提高成绩。

3.力量训练必须遵循系统性原则

力量训练要遵循从小到大，先基础后专项训练，逐渐增加力量训练的量和强度，只有这样才能全面提高训练对象的力量素质，为专项力量训练打下牢固基础。

三、投掷项目力量训练方法

投掷是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。它需要快速而有力的爆发力量作为前提，以及下肢肌力、上肢肩带和躯干肌力的协调配合，力量不足往往很难在投掷项目上取得较好成绩。

1.上肢及肩带力量练习

训练的安排上，练习动作从易到难，负重由小到大逐渐增加。通过训练发现俯卧撑是一种简单有效的方法，尤其是在女生的训练初始阶段起到很重要的作用。一般安排在每天的准备活动和训练结束放松前，这样的练习贯穿于整个训练周期中。在卧推杠铃的练习时，多选用中等以上负荷，强调学生练习时一定要慢下快起，最好能把杠铃推响，以发展快速力量的能力。其次肩带力量的发展尤为重要，它可以有效地把下肢及腰腹胸部的力量快速有力地传导到手臂上，提高手臂的快速鞭打能力。练习方法可采用快速牵拉橡胶带，双手持小杠铃或铃片经头后快速向前挥打（20-30次/组），练习时可采用双脚前后站立式或仰卧式。随着学生练习能力的提高，在训练周期的后半程，学生掷实心球的成绩明显提高。

2.下肢力量练习

训练上循序渐进，安排的训练内容多采用半蹲杠铃、负重弓步交换跳、负重弓步走、全蹲、蛙跳等训练方法。也可以因地制宜，在训练中采用扶墙骑人全蹲的方法，不需要器材，运用灵活，也能收到不错的效果。

3.腰腹力量的练习

练习的形式可采用有器械和徒手相结合的练习方法，器械练习可安排：负重体前屈，负重转体，负重体侧屈、负重俯卧背起，负重仰卧起坐，等等。徒手练习多采用：仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧起坐、俯卧背起等。要注意的是，在练习时一定要强调学生快速有力地完成，组间休息的时间不宜过长，1～2分钟为宜。

4.手腕、手指力量的练习

手腕、手指小关节力量的练习，在平时的训练中往往被广大教师忽视。我们经常发现很多力量、身体素质较好的同学往往投不出好的成绩。在最后出手鞭打发力时，出现滑球现象，或看不到明显的扣腕拨指动作，对最后球出手起不到加速作用，这多是手指手腕力量薄弱所致。在平时训练中应多加强练习，可以快速小负荷屈腕抖动杠铃（30-50次/组）;手指反复抓取铅球提拉练习，提高握球的稳定性。

5.全身爆发力练习

练习的方法：快速提拉杠铃练习，反复抓举杠铃练习。强调练习时，发力迅速，动作干净利索一气呵成。此练习应长期坚持，随着学生适应负荷强度的增加，掷实心球的能力必然提高。

四、结语

力量训练非一日之功，需要教练员科学地制订训练计划，循序渐进地系统安排训练内容和训练方法，并在运动员积极配合下才能取得事半功倍的效果。

参考文献：

[1]王福龙.投掷项目力量训练初探[J].吉林体育学院学报，1985（02）.

[2]王小连.如何有效提高原地双手后抛实心球成绩[J].中国学校体育，2008（6）.

[3]徐超，王文静，闫鹏.谈青少年运动员力量训练的几点问题[J].