关于素食运动员饮食的研究①

徐慧（江苏师范大学　江苏徐州　221116）

关于素食运动员饮食的研究①

徐慧
（江苏师范大学江苏徐州221116）

摘 要:目前，关于运动员素食饮食的利弊尚无得到充分的研究与调查。特别地，开展长期素食对运动性能潜在利益的研究十分必要。合理的素食可以满足大多数运动员的营养需求，计划不佳甚至杂乱无章的素食习惯不但会影响每日能量的供应，也不能满足每日的营养需求。素食运动员每天应保证有足够的能量和营养的摄入，如有营养的、能量密度高的素肉替代品。高碳水化合物的素食有利于恢复和维持运动员的糖原储备，以满足运动员每日较高的能量需求。虽然动物性食物是蛋白质、铁、锌和维生素B12良好的来源，而奶制品含有丰富的钙元素，可作为素食运动员的替代营养素来源。素食运动员的饮食应该强化维生素B12，此外需要进一步更好的了解长期素食对女性运动员月经状况的影响。 [3]杰米•鲁德，王学锋.运动员与素食饮食（）[J].体育科研，1992 （1）:46-47.

关键词:运动员素食饮食能量营养素素食的优势

1　素食的优势

虽然一直没有找到直接证据表明，素食有利于运动性能。但是素食确实能带来许多健康益处，因此，这引起了运动员和消费者的关注。2011年由素食协会电话调查发现，在美国约有5%的人从未吃过肉、鱼、海鲜或家禽。在这些自我报告吃素的人中约有一半的是真正的素食主义者，这意味着他们也不消耗鸡蛋或乳制品。调查发现，近1/3的美国人在他们大半以上的饮食中不吃肉、鱼、海鲜、家禽（Stahler，2011）[1]。此外，许多国家和国际组织，如世界癌症研究基金等，都明确指出，基于植物性饮食都将有利于疾病的减少。

2　素食主义者的分类

素食主义者是对食用素食者的统称，国际上对素食者界定为四种类型:（1）严格的素食主义者（Vegetarian），这种人不食用所有由动物制成的食品；（2）奶蛋素食主义者（Ovo-lacto），他们除了不吃肉外，可以吃鸡蛋和奶制品；（3）奶素主义者（Lacto），他们只食用奶类和其相关产品，如:奶酪、奶油或酸奶；（4）蛋素主义者（OVO-），这部分人则只能接受鸡蛋。

3　素食与运动机能的研究

Cotes et al.（1970），Hanne et al.（1986），和Raben et al.（1992）.Cotes et al.（1970）等人最早开始对素食运动员展开该方面的研究。他们对素食饮食平均约11年以上的14名非运动员女性展开了调查研究，研究他们对亚极限运动的生理反应，两组对照组，一组是66名与素食者具有相同社会背景的久坐非素食者；另一组是与素食者具有相似生理活动的20名从事体力活动的非素食者。所有的受试者都会在功率为30 W 和60 W的循环功率自行车上进行次极限体能测试，测试呼吸系统、心血管系统及大腿肌肉的宽度等对循环功率自行车的反应。研究人员发现，这些指标在素食和非素食主义者之间无显著性差异。根据次极限测试机Wingate测试发现，受试者间的需氧和厌氧能力无显著性差异。血液这边发现，相对素食主义者而言，非素食者具有更低的尿酸水平，但该水平仍在正常范围内。素食的女性具有较低的红细胞压积，但两组的血红蛋白、蛋白总量及葡萄糖水平相似。由此研究人员指出，各组之间无显著性差异，素食并不影响人的机能。

4　抗氧化剂及运动性能

素食者已被报道具有较低的体重和心脏病患者死亡率低。素食者通常具有较低的血胆固醇和血压，并相比其他杂食者，患有2型糖尿病和前列腺癌和结肠癌风险较小（ADA，2009年b）。Furhman and Ferreri （2010）指出植物性膳食为主的素食运动员可避免重度训练带来的免疫抑制，同时指出饮食富含植物性营养素和抗氧化剂可能会减少运动员在运动过程中发生的氧化应激反应[2]。越来越多的研究指出，在运动过程中，随着体力的消耗，发生脂质过氧化反应，产生大量的自由基（Simon-Schnass& Pabst，1988）及活性氧ROS，特别是在剧烈运动和持久运动中（Leaf et al，1997）。氧化应激会随着训练增加饮食富含抗氧化剂的植物性食物如素食饮食，可最大限度的减少自由基损伤，对运动员的训练和健康提供帮助。

5　肌酸和素食运动员

肌酸是肌肉中的一种含氮化合物，其会被磷酸化成磷酸肌酸（PCr）。在重度体能训练中，PCr能够快速向腺苷二磷酸（ADP）提供磷酸盐从而构成锻炼所需能量的基本单元——三磷酸腺苷（ATP）。因此，肌酸对于短跑这种短时间高能量的爆发的运动至关重要以及那些综合的高强度运动如足球等。众多研究指出（Branch，2003；Rawson&Volek，2003）:肌肉中肌酸含量的增加能够显著提升运动性能以及缩短高能量运动后机体的恢复时间。因此，许多运动员考虑将肌酸作为运动补充剂[3]。

6　素食者的营养

6.1素食运动员的蛋白需求

通常素质者的蛋白摄入满足或者超过推荐量，相对于杂食者，他们的膳食倾向于降低蛋白水平（ADA，2009a）。并且，鉴于植物性蛋白较低的利用率，研究建议素食者应当额外摄入10%的蛋白质（ADA，2009a；Barr &Rideout，2004）。他们建议素食运动员1.3～1.8（g/kg•d）（ADA，2009a），当然也应当根据运动员的每日能量消耗以及蛋白利用率而调整。如:当运动员处于能量缺乏以及较高的蛋白使用的情况下，相应的应提供蛋白摄入。因此，对于素食运动员，保持足够的能量供应不仅能够维持体能训练，更能促进生长，维持瘦肉组织以及增强机体的免疫系统。

6.2维生素B12

维生素B12主要来源于动物性食品，因此，素食运动员仅仅植物性饮食难以保证足够的维生素B12。缺乏维生素B12会导致大细胞贫血，进而会降低氧气的运输，从而降低运动员的运动表现。素食运动员可考虑摄食维生素B12强化的食物，如果不能保证规律性摄食该些食物，建议摄食维生素B12补充剂。

6.3铁

铁是人体的必需微量元素。机体的血红蛋白肌红蛋白的合成需要大量的铁，特别是铁也参与到能量传递链的活动。血红素铁是膳食铁的主要来源，主要存在于动物性制品。非血红素铁的生物利用率很低，因为基于植物性饮食的素食运动员体内通常铁含量较低，然而铁的缺乏会

导致贫血（ADA，2009b）。鉴于铁在氧气运输的重要作用，运动员保持充足的铁水平至关重要。非血红素铁利用率低主要是基于植物性食物中含有大量的植酸、多酚等物质影响机体对铁的吸收。虽然如此，摄食维生素C能够显著提高机体对非血红素铁的吸收（ADA，2009b）。

6.4锌

锌离子是体内1000多种酶的组成成分，参与到机体的免疫、蛋白质的合成以及血液的形成。锌的摄入和铁类似，受到植酸、草酸、单宁酸等抑制。因此，素食者的锌摄入量应适时调整。有些研究报道指出素食者和非素食者的锌水平相当（Alexander et al，1994；Davey et al，2003），但是仍有研究指出素食者的锌摄入明显比非素食者低（Ball & Bartlett，1999；Janelle & Barr，1995）。后来研究指出，这些差异可能是因为，在这些非素食者的膳食中影响锌吸收的抑制剂，如:植酸、纤维、钙的水平不同（Hunt，2003）。

6.5钙

钙摄入不足被认为是骨质疏松的风险因素。实际上，EPIC-Oxford研究指出肉食主义者和奶蛋素食者的骨质疏松风险类似（Appleby et al，2007）。但是素食者患有骨折的风险高出30%，这可能是由于他们低钙饮食。当素食者每日摄入535 mg钙，他们的骨折率和杂食者没有显著差异。因此，鼓励所有的素食者摄入丰富的钙，以降低骨质缺乏以及骨质疏松的风险。

7　结语

目前仍没有充足的证据表明素食对运动机能到底是有益还是有害。但是确实存在一些数据表明，习惯性的素食运动员确实存在一些训练上的益处。素食运动员可以通过选择多样的植物性饮食满足日常的营养需求，但是需要额外注意一些营养素的补充。蛋白质质量是素食运动员需要注意的问题，特别是那些从未摄食动物性食品的运动员。此外，素食运动员需要注意维生素B12、铁、锌以及钙的摄入。缺乏任营养素都可能导致较差的体能。对于素食运动员，保持对这些营养素的常规检测是必需的。有时候虽然食品摄入种类丰富足量，但由于植物性膳食中，营养素的生物利用率低，导致血液里该些营养素仍然很低。

最后，基于素食的多样性，评估素食者营养素的摄入情况以及机体的营养状况至关重要。运动营养师可以在评估饮食摄入、菜谱规划、烹饪以及最佳食物准备等过程中发挥重要的角色。

参考文献

[1]于欣然.哪些人不适宜饮用牛奶[J].长寿，2011（5）:34.

[2]邢国斌，王秀芹.素食运动员的营养策略[J].中国学校体育，2014 （7）:52.

作者简介:①徐慧（1990，9—），女，江苏连云港人，在读硕士研究生，研究方向:学科教学。

中图分类号:G80-05

文献标识码:A

文章编号:2095-2813（2015）07（a）-0227-02