游泳运动员体能及核心力量训练新思路

刘明罡，丁 宏，张红军

（1.河北省体育总会，河北 石家庄 050011；2.石家庄市游泳体校，河北 石家庄 050011）

游泳运动员体能及核心力量训练新思路

刘明罡1，丁 宏2，张红军2

（1.河北省体育总会，河北 石家庄 050011；2.石家庄市游泳体校，河北 石家庄 050011）

提高游泳竞赛成绩离不开运动员体能和泳姿的不断完善，体能的提高意味着能量增大，泳姿的改进则代表游行效率的提高，二者缺一不可。提高运动员体能一直是世界各游泳强国不断探索、认识和提高的课题。通过运用综合学科理论对运动员体能及核心力量训练进行指导，就一定能获得非常喜人的成果。

1 游泳训练充分结合理论指导

在游泳运动中蕴含着许多人们忽略的因素，特别是对流体力学原理的认知方面，在多个层面上都蕴含着巨大的提升空间。由于传统体能训练过程中忽略了流体力学理论的概念，导致运动员在体能训练中出现了一些似是而非的观念，特别是基层训练中缺乏较为针对性的训练方案，出现了训练效率不够高等问题长期未能解决。

该方案是基于流体力学原理和人体机能提高等规律，结合长期运动训练和教学经验等综合性认知，探索出针对性强，较为新颖的训练方案。同时也印证了只要按照科学规律进行训练，运动成绩的提高是完全有规律可循、可复制的，并能达到快出人才、早出人才、多出人才、出顶尖人才并延长高水平运动寿命为目的。

2 探索体能及核心力量训练新思路

在游泳训练中人们常常忽略了水，这一典型的流体。如果游泳训练中考虑到流体力学理论，我们训练思路就会跳出传统的力学概念，并由此引发训练效果的改善；对运动员体能及核心力量训练方法的改变，将直接反映其最终成绩进步幅度的差别。因此，探索出适合游泳运动员体能及核心力量快速提高的科学训练方法就显得非常重要。

2.1 正确认知传统力学原理与流体力学原理的区别

长期以来，研究人体在陆上运动始终遵循牛顿的三个定律，即物质运动的初始作用力最大，持续不断的作用力将提高物体运动速度等。陆上训练因空气密度较小，所产生阻力也较低，对低速运动的物体而言，所遇到的空气阻力可忽略不计，流体力学原理也可忽略不计；但是，水的密度比空气密度大近千倍，流体力学原理则是必须考虑的极为重要的因素。人体在水中即要充分利用水的阻力产生更大的前进动力，又必须千方百计减小人体前行时与水形成的阻力。这就离不开对流体力学原理的正确认知V2由此对人体运动所增加的阻力远不至是成正比的增大，而是与运动速度的平方成正比。这一关键因素是陆上运动项目训练从来都不用考虑的。

记得20世纪70年代，从事游泳训练时常听前辈们讲：游泳最需要体能，必须刻苦地练。但采用何种训练方法效果最佳，至今仍是各说各的理，无明确方案。

2.2 通过水中训练提高游泳运动员的体能

由上述力学理论分析游泳运动员体能付出不难看出，要提高游泳成绩就得提高水中游行速度，就必须加快上肢划水、下肢打水的速度，必须付出成平方增长的能量。这就要求运动员必须不断地提高自身的体能，以提高划水、打水速度，才能克服人体向前游行时因速度提高而形成的成平方增加的阻力。由于陆上提高体能（力量）训练特点与水中体能增长的特点截然不同，因此，游泳运动员必须从水中不断地获得体能的提高。

2.3 通过加强核心力量提高体能整体发挥水平

长期训练实践证明，运动员核心力量起着承上启下的关键作用。游泳运动员核心力量的强弱，将决定其最终的成败，特别是对下肢动作的发挥。在各级别的竞赛中，许多高水平运动员的后半程都是“拖着”下肢游到了终点，其根源就是核心力量不足所致。因此，通过针对性地训练来提高腰腹及躯干部位（以下简称：腰腹肌肉群或核心力量）能力是增强核心力量的关键。

3 提高体能及核心力量训练的实践与创新

由流体力学、生物力学、运动解剖学等多学科理论指导得知，游泳核心力量的提高不能脱离所处的客观环境——水。为此，在长期学习、实践中初步探索出一条从水中训练及提高核心力量的方案。

3.1 提高腰腹、躯干部位大小肌肉群力量

绝大多数运动竞赛项目的运动员都会认同这一观点：腰腹肌肉群力量的强弱决定了运动员技术水平的发挥程度。但由于腰腹肌肉群在运动过程中发挥的作用均较为自然，以至于核心力量所起到的关键性决定作用被大多数人忽略或淡忘。特别是游泳竞赛中核心力量的训练还鲜有针对性提高训练和较好的解决方案。

在游泳训练和竞赛中，耗费体力最大的是蝶泳。蝶泳游行中耗费体能最大的是蝶泳腿。比赛中也是下肢和腰腹力量最先透支。为此，可通过有计划地在日常训练中增加蝶泳腿的训练量和训练强度，来提高运动员核心力量整体水平。

3.2 提高核心力量与增强运动员耐缺氧能力

在提高运动员核心力量训练的同时，结合增强其耐缺氧能力的训练方法，对提高比赛后半程冲刺能力非常有益。

从人的能力提高规律分析，人体各方面能力的提高都是不断地强刺激，循序渐进地提高。比如高原训练是通过人体被动的逐步适应缺氧的环境，达到提高人体综合能力的目的。游泳有着自身特有的外部环境，在进行蝶泳腿的训练过程中，可结合循序渐进的闭气训练，达到提高运动员核心力量和增强心肺能力的综合目的。

3.3 提高运动员的意志品质和斗志

从事过游泳训练的运动员都有耐受闭气的经历，也是最为痛苦的经历。从人体能力提高的规律看，人体耐受闭气时间的长短与训练水平的高低成正比。现今，高水平运动员在50m自由泳决赛中，都是一口气游到头。但这种游行方式在上个世纪泳坛并不被主流认可。

通过有计划、有目标地采用闭气打腿训练方法，不仅可以快速提高运动员的核心力量，还能在日常训练中逐步提高运动员坚强的意志和斗志。

3.4 循序渐进提高综合水平

需要重点提出的是：蝶泳腿+闭气打腿的训练方法是对运动员腰腹肌肉群及心肺功能整体的综合性提高，涉及人体各肌肉群及内循环系统的逐渐改变，需要循序渐进、长期积累才能达到预期目的。必须严格遵循循序渐进和劳逸结合的训练原则，且不可急于求成，最好配有医护或科研人员，他们对运动员大运动量训练后的恢复进行跟踪指导，并做好饮食营养的调配。

另外，推荐少儿运动员带脚蹼闭气打腿训练。这样即可快速提高腰腹肌肉群力量，还可使脚踝关节韧带通过脚蹼得到大力矩的牵拉，逐步增加其柔韧性，进而提高下肢打腿的推动效率。

4 核心力量训练初步效果

在对游泳体校少儿运动员针对性训练中得到了较为理想的提高效果。

第一阶段创新训练为期45天。在省运会预赛前，尝试性选择5名丙组队员进行为期约45天的试训。制定训练方案时，针对业训队员年龄小、训练系统性弱和训练不规律等问题，专门选在每周日进行一次闭气打腿的高负荷训练并结合周一至周六进行调整方案。在初期一周高负荷训练，队员带脚蹼闭气打腿的距离普遍不过15m，甚至不过10m的距离；训练结束后，队员出现了全身疲劳，腰腹和大腿肌肉群酸痛等明显的身体反应；经过几周训练后，队员闭气打腿的距离普遍超过25m，全身性的异常反应明显降低；经过一个月的训练后，坚持训练的队员闭气打腿的距离已接近50m，队员的综合体能明显提高；训练六周后，队员已具备多次闭气打腿50m的能力，测验过程中的体能和拼劲明显增强，成绩提高。但由于业训队员受家庭、文化课学习或疾病等多方面的影响，难以全面保证每天或不间断地训练，制约了部分运动员的训练水平稳定提高。

省运会预赛表现。在省运会预赛上，队员的拼劲十足，在百米比赛的后半程尤其显示了旺盛的体能和斗志，终点前加速性明显，与几个月前的比赛相比成绩进步明显，见表1。

第二阶段恢复传统训练。预赛后，由于队员外出集训，终止了闭气打腿的训练方案，改回原有的传统训练。在三个月后的省运会决赛上，前期采用闭气打腿训练的几名队员在省运会决赛中成绩提高不够明显，甚至出现成绩退步的现象。这也从另一个侧面反映了科学训练如同数学中的加法或乘法，只要坚持训练方案就会不断地提高，但缺失了科学训练方案，竞赛成绩也就失去加法、乘法提高的可能，甚至出现退步、徘徊现象。

5 结论与建议

通过实践验证了闭气打腿训练对提高运动员核心力量及综合能力是非常有益的。但该训练方法只是游泳训练中的一个小的组成部分，还需要大家进一步完善并在游泳技术、综合力量训练以及运动员选材等多方面进一步探索、提高，为我国游泳整体水平步入世界先进行列努力。

G861.1

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1674-151X（2015）06-103-03

2015-04-27

刘明罡（1962 ～），硕士。研究方向：流体力学、结构力学和运动训练学。