中老年人运动要守则

戴汉文

特别重视有助于心血管健康的运动：心血管疾病是中老年人的常见多发病，甚至堪称威胁生命健康的“头号杀手”。所以，中老年人应有意识地锻炼和保护心血管。专家建议，有条件的中老年人每周都应从事3～5次，每次持续30～60分钟的不同类型运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等，强度可以从温和到略微剧烈不等。也就是说，锻炼时以增加40%～85%的心跳频率为宜。

适当加强力量练习：很多人认为中老年人健身又不是以肌肉健美和塑造形体为目的，没有必要进行力量练习，况且力量训练的强度较大，可能存在风险，造成损害。不过运动专家和医学专家却认为，适度的力量练习可以减缓中老年人骨质丧失的速度，对于防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极的作用。当然，中老年人在进行力量练习时，应选择那些轻松、安全的训练项目，比如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，每次练习的时间也不宜过长，以免对身体造成伤害。由于中老年人的软组织退化较快，且损伤后不易恢复，这一点尤其需要注意。

因人而异：由于每个人的身体情况各不相同，所以锻炼一定要区别对待。应根据性别（男性的体力较女性好一些，运动量和运动负荷也应大一些）、年龄（60岁的老人和80岁的老人在运动强度和运动时间上是不一样的）、职业（脑力劳动者更要加强锻炼，工种不同会造成身体各部位的发展不一样，可以采取有针对性的锻炼）、健康状况（每个人的身体有强有弱，即便年龄相同的人，身体状况也并不一样，所以在选择锻炼项目、锻炼方法和运动量上也应有所区别）和原有基础（有的老年人从年轻时就开始锻炼，而有的人则退休后才刚刚开始，也要区分对待）等情况来确定。

尝试多种锻炼方法：没有哪种锻炼方法能够满足人的全部运动需求。所以对于中老年人来说，不要长时间只参加某一种项目，或只锻炼身体的某一个部位。要想达到体能运动的“平衡”，应进行包括肌肉伸展、力量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人的身体状况和兴趣爱好而定。

高龄老人也应运动：很多人认为，80岁以上、体能较差的高龄老年人不应该参与运动，以防发生意外。但医学专家认为，久卧久坐会加速老年人的衰老速度，适当运动对他们的身体是有益的。当然，运动强度和时间需要适当降低，每次锻炼20～30分钟即可，尽量选择那些副作用较小的运动，如慢走、游泳等。

要注意运动细节：中老年人锻炼要坚持“练养结合”，既不可运动量不足，也不可长期过多。要使机体平衡，达到身心双健；不管选择哪个时间段，都应相对稳定，并且持之以恒，绝不能三天打鱼两天晒网；锻炼时，要用容易记忆、容易操作的锻炼方法，也可依据自己的实际情况、实际需要对锻炼方法进行改进，以保证锻炼效果。

国外运动医学学会向世人推荐了一种新型运动方法——臂跑。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。医学研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。由于其不受运动场地的限制，也无受伤的危险，尤其适合老年人进行锻炼。臂跑有以下4个基本动作。

1.单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车一样的动作，做1～2分钟。

2.飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1～2分钟。

3.打沙包：想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，做1～2分钟。

4.抛球：将球抛向空中，然后接住，或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

需要注意的是，进行臂跑活动前，首先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。其次，老年人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。

医学研究证明，臂跑对于老年人养生有以下几点好处：能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止早衰有益；持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；臂跑还可刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用；臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。