偷走营养的“神秘大盗”，你都知道吗

平时我们在做菜的时候，即使每次都选择营养丰富的食材，但如果烹调方式不合理，营养也会偷偷溜走，以下这些偷走食物营养的“神秘大盗”，你都知道吗？

果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。

事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃会丢掉很多营养素。

为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15～20秒就可以放心吃了。用自来水浸泡也可以去掉部分农药残留，但不要泡太久，以10分钟左右为宜。

菜先切后洗

不少人图方便，会先把菜切好再一起洗，但这样做，菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成损失。比如，很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中，这样做虽能避免变色，但大量的营养素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。另外，蒸饭前淘米，也不要反复搓洗，不然其中的B族维生素也会大量流失。

切得太细碎

俗话说，“食不厌精”，但从营养的角度来说，菜并不是切得越细碎越好。因为切的块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性就越大，那么营养素流失得也越厉害。此外，还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。因此，菜最好是现切现炒，现炒现吃。

焯菜时间久

有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下，这样可以去除草酸甚至残留农药，使所有的食材同步成熟。但如果锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。

应对方法是，在焯菜时，应该尽量多放点水，将火力调到最大，缩短焯菜时间。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来。还可以在水里加几滴油，“封住”菜的断面，阻止其氧化。

腌肉乱用碱

不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让其更加滑嫩，但这些碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收；脂肪遇碱后会发生皂化反应，不但失去价值，还会产生异味；而且，肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

平时腌制肉类的时候，可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟，这样可以很好地保持营养，并且口感也不错。

炒菜先过油

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。因此，自己在家做菜的时候，最好省略这个步骤，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

炒菜油温高

很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜，炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃，油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

另外，炒菜时，如果火力太小、炒菜时间过长，食材中大量的营养素，如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。因此，建议在油冒烟前菜就下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。

盐放得太早

不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯，这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，影响口感。

一些有烹调经验的长辈都知道“做菜应该后放盐”，其实不无道理。有些菜过早放盐，容易影响整道菜的品相和口感。如烹制牛肉炖土豆时，如果先放盐会使肉的纤维组织过早收紧，导致无法充分入味，肉质粗硬。因此，无论是炖肉还是烩菜，烹制到七八分熟时加盐，能使肉质软熟，味道鲜香。另外，做汤时最好等起锅前再放盐，这样可以使汤中食材的蛋白质、钙、铁等营养素溶解得比较充分，令汤更加鲜美。

煲汤煲太久

有些人总怕汤熬的时间太短不入味儿。其实，如果是煲肉汤，时间以30～60分钟为最佳，这样既能保证口感，也能保证营养。时间过长会增加汤中嘌呤的含量，进而增加痛风的风险，食物中的营养也会慢慢流失。如果是炖骨头汤或猪蹄汤，时间可适当延长，但也不要超过3个小时。

绿叶菜也加醋

很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味，但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋，菜色就会变得褐黄，而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。这是因为，绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。因此，烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不放醋。