半脚掌的能力训练在舞蹈教学中的应用

曾菲菲

〔摘 要〕脚是舞者的根，中国古典舞脚下的动作非常多，半脚掌的力量非常重要，在教学中怎样训练学生的半脚掌能力就显得尤为重要了，本文从四个角度说明训练的目的及方法，旨在使课堂中古典舞基本功训练更为具体严谨。

〔关键词〕半脚掌 教学 训练

中国古典舞基本功技术、技巧能力体现，最为突出的就是脚下的能力。中国古典舞的发力方式和运动意识要求“以腰为轴、以胯为本、以脚为根”，所有舞蹈动作都是由脚出发；脚下的能力训练与技巧有着密不可分的关系。舞蹈动作中大多对半脚掌的能力要求非常高，许多立的动作都要在半脚掌上完成。那么半脚掌的训练就尤为重要了，什么是半脚掌，半脚掌跟脚的其它部位是什么关系，怎样训练，怎样应用，都是教学中必须解决的问题。

一、脚的结构与功能

了解和掌握脚的构造、生理机能的特点、掌握脚各特征部位之间的联系对训练半脚掌是十分重要的。我们以一个体重60千克的健康人脚掌负担体重的分布状况为例，得出的测定结果是：脚跟支撑点承重30公斤、拇指支撑点承重20公斤、其它四趾支撑点承重10公斤。从这个结果我们可以知道，我们的五趾只能承受我们体重的二分之一，当我们把半脚掌立起来时，剩下的一半在脚跟的体重我们怎么解决？脚跟离开地面，我们的踝关节必然得发力，所以立起半脚掌是一个牵一发而动全身的练习，脚趾用力抓地，踝关节立到最高，同时全身收紧。立起半脚掌看似容易，只需稍稍用力，但中国古典舞对于立的动作都是有高要求，高标准的，要立得高并且稳，加之身上的动作要求顺畅，一气呵成，处之泰然。这都不是一朝一夕能做好的，都与每天的训练密不可分，而教学的顺序及内容安排更是重中之重。

二、半脚掌的训练

（1）力量性训练

在教学中想要学生把半脚掌立得高首先要解决力量性问题。没有力量任何立起来的动作都没办法高质量完成。在教学中要通过由慢到快的半脚掌压脚后跟练习，使脚踝在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果。

慢节奏练习。首先慢节奏的勾绷脚练习，勾脚脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，脚与腿部形成勾曲式造型；绷脚脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线型造型。通过慢节奏的勾绷脚让学生体会发力过程，并且学会怎样用力；然后再让学生在把杆上进行单一慢节奏的半脚掌压脚后跟练习，把半脚掌立到最高，且保证不擓脚、倒脚，把力均匀踩在五个脚趾上；最后以同样的速度把脚后跟压下来，双脚完全贴住地面。慢节奏最大幅度的半脚掌压脚后跟拉伸练习，为之后的快节奏力量训练打下基础。

快节奏练习。首先快节奏地勾绷脚训练，训练脚踝的力量，力量都要在自己能控制的范围内完成；其次，通过把上擦地组合的训练让学生学会怎样由慢到快把脚后跟的力推到脚趾上去，把脚背绷到极致，这个训练最基础但却最重要，舞蹈里的每一个出脚都离不开擦地绷脚；接着，把上半脚掌压脚后跟练习，在循序渐进的基础上加快节奏，做到保持重心直立快上快下，让半脚掌力量得以提高；这个过程中注意要以最快的速度把脚踝立起来，把力推到前脚掌，五个脚趾头要抓地；最后，吸腿单脚半脚掌压脚后跟练习，把全身的体重放到一条腿上，为后面的掖转、旁腿转等技巧打下结实的基础。

课堂中我们有大量半脚掌的动作，脚下半脚掌没有力量，学生没办法高质量的完成组合。中国古典舞的是行云流水般的美，是一气呵成的美，动作连接要求顺畅，给人整体感和舒适感。所以训练半脚掌的力量以及稳定性是至关重要的。

（2）灵活性训练

中国古典舞的基本训练，如舞姿、旋转、技巧等都是在上下身呈子午相的基础上进行立体构图和塑造形象的，所以决定了中国古典舞相对于其它舞种而言灵活性较大，也决定了脚下动作的灵活性大，那么半脚掌的灵活性训练必须在教学中引起重视。

在把杆上的组合中较多出现半脚掌的动作，可以很好地训练学生对脚下力量转换的反应速度。把上单腿蹲、小踢腿、弹腿等组合中有大量脚下半脚掌的动作以及上身大小舞姿的动作连接，基本上都要求在半脚掌上完成，所以要严格要求学生，脚下每一个动作转换都要快、稳，才能更好适应之后的脱把练习。而把下部分的快板舞姿转组合，脚下有许多快节奏的半脚掌旋转的舞姿连接动作，离开把杆的舞姿动作的幅度更大，脚下活动的频率更高，范围更广，对于灵活性训练是非常有效的。舞蹈是身体协调配合的产物，但作为一个舞者光有协调性是远远不够的，必须灵活处理动作和节奏，才能更好完成组合，动作的质感才能得到完美的呈现。

（3）稳定性训练

中国人讲究中庸之道，但是中庸并不是一道简单的数学题，不是机械的加减乘除，它会随着现实因素变动而改变，中国古典舞也是同样的，稳定性是能控制自己正好在那个位置上，那个力量是合适的，能够在复杂的动作中稳住半脚掌保持站立，用合适的力度去处理动作。如果半脚掌的稳定性不够，就会造成动作粗糙，没有造型感，动作立不起也站不住。课堂中每个组合都必然有舞姿连接、调度，都需要半脚掌能够稳稳地站住。所以在教学中，仅仅有力度是不够的，不光要立得起，更要立得久，稳稳地抓住地板。

在中国古典舞基本功训练中，旋转技巧都必须依托稳定的半脚掌。古典舞基本功的综合性组合中经常出现旋转的动作，假如：在组合中旋转结束没办法流畅自然地接下一个动作，就会使得我们动作粗糙，质量不高；要想把旋转练好，加强半脚掌的“立”是旋转中最主要的一点；无论是平转、掖转、旁腿转、舞姿转等都需要在长时间的半脚掌上完成。我们都见过陀螺，陀螺之所以能转起来就是因为首先有很快的速度，其次是接触地面的面积小，从而摩擦力小，才能以最快的速度转起来。因此只有把脚尖稳稳立到最大限度，这样脚与地面的接触面才会减小；完成旋转的技巧必须一步步去练习，从把上练习的慢到快，把下练习的快到稳，从力量性到灵活性，最后到稳定性。

（4）爆发力训练

我们常常会说舞台空间调度，那么一个作品肯定要有三维空间，即跳起来。有反差才会有对比，有地面的动作就必然有跳起来的动作。任何一种跳都必须依靠半脚掌的的推地能力，也就是半脚掌的爆发力。弹跳技术成功的关键因素在于需要半脚掌推地的爆发力和踝关节蹬地的爆发力，只有强大的爆发力才能使身体有足够高的腾空时间去完成动作。

我们在训练半脚掌的推地爆发力时通常从最基础的小跳开始，反反复复跟学生强调半脚掌一定要推地起，先要蹲得深，才能跳得高；接着中跳，大跳，以及转体跳。任何一个弹跳动作都要跟地心引力做反抗，我们只有给予地面的力越多才能得到更多的反作用力跳起来，所以决定了我们必须要有速度和力量相匹配的爆发力，也决定了这样的练习必然是严谨而漫长的，不能有随意和马虎。人体脚跟跟腱内方有空隙，稍许冲击也会使它容易断裂，跟腱断裂，脚便不能行走，所以训练必须按照顺序来，不能冒进。

技术技巧的美是中国古典舞所独有的，是中国舞者长期实践总结出来的，也是每一个舞者想要尽善尽美完成的。跳转翻技术技巧的动作就像是舞蹈中的点睛之笔，丰富了舞蹈，给了观众更多的惊喜。

三、 半脚掌在课堂组合中的应用

每一个舞蹈学员都做过无数次的半脚掌训练，在舞蹈课堂中几乎每一个组合都需要立起半脚掌，半脚掌的训练是手段，而将半脚掌的训练结果运用在各个组合中才是目的。每一个动作都是训练后的熟能生巧，是各项能力及全身配合后的产物，缺一不可，而运用是那个媒介，是那个把单一半脚掌训练变成用半脚掌跳舞的媒介。运用不单单是力量性、灵活性、稳定性和爆发力的简单组合，而是将它们糅合在一起，它是从整个身体的头部，到盆骨、大腿再到脚，一同向上的一个动作，让学生学会用自己的方式完成动作，协调配合肢体的动作。

舞姿转组合几乎都是在半脚掌上完成的，在半脚掌立起来的同时把身体转起来，这时不仅需要半脚掌有很好的稳定性还需要身体带劲转起来，气息往上提，身体的每一个部位都不能松懈。而转起来力量的大小，半脚掌立的位置都是需要自己协调控制的，通过舞姿转可以让学生自己去找感觉，在一次次的舞姿转组合训练中让学生融汇贯通的完成动作。 慢板舞姿转要求学生能够保持长时间的半脚掌站立旋转；而快板舞姿转则是对力量型和灵活性的综合应用。

半脚掌的训练很单一，以至于学生常常忽略它的应用，从刚刚舞姿转的例子中我们明显看到真正应用起来并没有那么简单。每一次的半脚掌站立都要立到最高，不能只把半脚掌推起一点点，这样整个身体的力量没有集中落在半脚掌上，加重了大腿和小腿的负担，没有达到拉长肌肉线条的作用，会使得大腿小腿的肌肉加粗。半脚掌落下也要注意，不能一口气落下来，把力量都放在了后脚跟，这样对脚腕的损害是非常大的，落下半脚掌时也要注意气息的运用，控制着慢慢稳稳往下落。

参考文献：

[1]王黎丽，宋文利，孙涛，于巍，陈光，富晓刚，戴天骄.竞技健美操运动员踝关节力量要求及训练方法要求.哈尔滨体育学院报，2010年10月第28卷第5期

[2]刘洋.中国古典舞基本功训练中脚下训练的重要作用.教育探索，2009年12月

[3]邵雅丽.浅谈舞蹈基本功训练中踝关节训练的科学性.舞蹈研究，2013年6月