浅谈举重运动员三大力量的训练和方法

李玉东

浅谈举重运动员三大力量的训练和方法

李玉东

举重运动是一项古老传统的竞技体育项目，也是展示人类力与美的视觉艺术。举重运动的特点是要求运动员在极短的时间内爆发出全身最大的力量，举起极限的力量是举重运动员身体的基本素质，所以举重运动员在练习力量增加肌肉的训练方法，尤其重要的一部分。

举重 三大力量 肌肉群练习

基层举重教练员应该科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和运动员身体形态，通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量。力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。速度与时间间隔是力量训练的几个重要因素。对于竞技举重运动员而言，力量是决定运动成绩的核心要素，因此，有效提高力量训练效果尤为重要。从制约影响举重运动员力量训练效果的因素看，主要是力量训练方式方法及运动员自身身体素质及机能表现。力量训练方式方法因素涉及到举重运动员训练的强度大小、训练频次、训练时间等等；运动员自身身体素质及机能表现侧重指举重运动员个体的身体肌肉发育状况及日常饮食等，在举重运动员力量训练注意事项中，应把握以下几个方面：

1.全面均衡地训练身体各部位力量。举重运动员在力量训练时，要在做好主肌肉群力量训练的同时，对肌体的综合力量，如小肌肉群及远端肌肉群等，也要同步均衡训练。

2.提高训练方式的科学性、层次性、合理性。举重运动员力量训练要根据运动员自身的实际情况及举重项目量级，提高训练方式的匹配性和渐进性，最大限度地调动起运动员的肌肉群，使其在保持训练积极性的同时，减小训练伤病产生几率。

一.举重三大力量概括：1.上肢力量；2.腰部力量；3.腿部力量。

二.上肢力量练习

1.直体上推杠铃：直体上推杠铃保持身体重心平衡在不借力的情况下，把30%的重量从锁骨向上额重复推送，每次3-5组，每组重复8-12次，能够有效地练习上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群等。

2.颈前、颈后坐推：颈前、颈后坐推，让运动员坐在凳子上把30%重量杠铃放在颈前或颈后重复向上额推举，每次3-5组，每组重复8-12次，对上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群得到有效练习。

3.卧推举：卧推举就是让运动员平躺在卧推架平板上面双手紧握30%重量杠铃由下向上重复向上推举，每次练习5-10组，每组重复10-12次，能有效练习胸大肌、肱二头肌和三角肌等。

4.腹卧撑：腹卧撑是大家都熟悉的练习方法，更有效的练习是双臂支撑下把30%重量的杠铃片压在后背，重复屈臂连续每次4-6组，每组15-20次，充分有效地练习斜方肌、胸大肌和肱二头肌等。

5.提壶铃：把身体站直保持平衡，双手把30%重量的壶铃重复提至胸前，每次6-8组，每组15-20次。主要练习斜方肌、肱二头肌和屈肌群肌等。

二.腰部力量练习

1.山羊挺身：运动员爬在体操器材山羊上面，另一位运动员手扶爬在山羊上面运动员的双腿保持平衡。运动员由下向上重复抬头向上，每次4-6组，每组重复12-16次。能有效练习背阔肌和腰方肌等。

2.侧腰肌：侧腰肌练习的动员双手提起30%重量的壶铃，身体直立保持平稳后左右重复运动，每次4-6组，每侧8-10次。能有效练习腰部侧方肌等。

3.宽硬拉：把60%-80%重量重复过膝上拉，每次6-8组，每组4-6次。能有效练习竖脊肌和背阔肌等。

三.下肌力量练习

1.杠铃负重深蹲：把60%-80%重量杠铃置放在深蹲架上，运动员把杠铃放在颈后，向后两步，由上向下重复下蹲，每次6-8组，每组4-6次。能够充分练习缝匠肌、前直肌、股四头肌、前膝骨肌等。

2.站姿提踵：把60%-80%重量的杠铃置于运动员颈后、保持身体直立、脚尖向上重复提踵，每次4-6组，每组15-20次。能够有效练习胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌等。

3.颈前杠铃深蹲：把60%-80%重量杠铃置于深蹲架上，运动员双手握住杠铃放在两侧锁骨上保持身体直立平稳下蹲，每次4-6组，每组2-4次。能够有效练习股二头肌、缝匠肌、股四头肌和腓肠肌等。

四.结语

举重运动的三大力量是举重运动员进行举重运动的基础，三大力量不纯粹是一种自然力量的存在，是需要科学训练获取。通过对三大力量的训练，举重运动员体内产生一系列生理、生化和形态结构的变化。力量训练除要正确地选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复，还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，成绩不断提高专项运动。

1.肌肉的生理横断面增大。

2.神经系统的调节机能得到改善。

3.使肌肉工作时的供能情况得到改善。

此处三大力量的练习，不断牵扯肌腱和韧带的细胞增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉的收缩率。

举重三大力量的练习，要与专项技术相结合，使训练所获的力量，不断转化到专项技术上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保举重运动成绩不断提高。三大力量的练习达到事半功倍的效果。

（作者单位：汝南县业余体育学校）