谈谈实用健身走以及注意的事项

陈立新

摘要：“走”对我们每一个人来说再熟悉不过。而熟悉的东西却往往被人忽略。人们在走步过程当中，很多习惯都有问题，一些不当的习惯性动作，会带来更多健康问题。比如说行走的姿态，走路时的用力模式，包括走步的目的等，都可能出现问题。今天我们给大家来带一个概念，就是重新理解走步。也就是说，你的每一步应该怎么走。当你按照我们的方法去走的时候，你会发现走步真的很神奇。它给我们带来的好处，是无法用过去的观念衡量的。本文具体分析了健身走的具体概念以及健身走的具体练习方法，对实用健身走的概念、练习方法以及健身走应注意的事项进行了分析和探讨，供大家参考。

关键词：实用健身走；概念；练习方法；注意事项。

一、有氧健身走最有效以及注意事项

（一）有氧健身走的身姿

在生活中，我们经常见到很多人走路时弯腰驼背的身影。这样的走路姿态后患无穷，尤其是对脊柱造成无法挽回的伤害。

正确的姿势应该是挺胸抬头，身体挑直四肢配合，协调用力。每一步都应高走，尽可能调动更多的肌肉和骨骼参加进来，同时注意手臂的有效摆动，让全身都来参与走步。这样会使人走得更协调，更稳健，给人的感觉也不再软弱无力，而是身形矫健，精神抖擞。

走姿是健走的基础，没有一个正确的姿态，健走就无从谈起。当你习惯了，也就成了自然。希望每位朋友用正确的走姿，迈出有氧健身走的第一步。

（二）有氧健身走的节奏

很多人在走步的时候没有节奏，而是很放松地走。这种“放松”对于我们的健康而言，可以说收效甚微。

健走要注意节奏。有一个非常简单的方法：我们在走的时候，心里要唱着一首歌，就是我们非常熟悉的“雄赳赳，气昂昂，跨过鸭绿江……”

这首歌的节奏和节拍真可谓是为走步而设计。当我们在唱着这首歌走步的时候，会感到身体的运动非常富于节律，整个人的感觉也是“雄赳赳，气昂昂”的。用这种方法走半个小时，将是我们全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼，给身体带来的刺激远远比那种放松地溜达两个小时更为有效。

二、有氧健身走的“三个定”

要想通过走步来锻炼身体，必须记住“三个定”，它们对锻炼身体非常关键。

（一）就是要“定时”：很多人的锻炼时间是随机的，早晨起来有时间就去走一走，晚上有时间就去散散步。这种没有规律的锻炼效果甚微，对于不定时锻炼，我们的身体很难产生记忆。科学证明，最佳的锻炼时间应是下午3单到晚上9点。所以健走锻炼最好在这一时间段内，选一个固定的时间进行。到这个时间你就走，身体就会记下来这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降低血糖、改变血液粘稠以及改善红血球的质量都会有很大的帮助。

（二）就是“定量”：所谓定量，就是说不能今天走3公里。明天走1公里，今天走20分钟，明天走30分钟。这样没规律的走也不能让锻炼发挥最大的效能。所以我们在健走锻炼时，最好确定一个量，每天就走这么大的量。这样给身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

（三）就是强度要固定：不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走。这样的效果是非常不好的。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去健走。

功能性健走是针对身体不同部位、不同系统设计的锻炼方法。它是普通健走锻炼的一种补充。如果能将不同的功能性健步走方法融入日常的健走锻炼中，就能收到良好的效果。因此可以根据自己的身体情况，选择不同的功能性健步走锻炼，有针对性地进行锻炼是聪明的选择。

三、大步健身走练心脏以及注意事项

第一个内容叫做大步走，大步走是有效锻炼心脏的手段。

（一）健身功能

步幅在有氧健身健步走中起着非常重要的作用。通常人的步幅是自然步幅，也就是说，是生活习惯了的步幅。“大步走”，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境，得到新的锻炼。

大步走看起来非常简单，好像只是步幅加大了一点，但肌肉的用力模式将因此而改变。就是说当迈出一大步时，两腿肌肉用力就增大许多，两臂的摆动更为强劲。因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以加快血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健，更加富有弹性。

大步走的要点是先把手摆出来伸直，把步子跨出去。每走一步的时候，重心要下来，要点就在于把动作拉得很大。这个动作做完以后，你會获得五大好处：第一，肌肉、骨骼参与量大。第二，身体能量消耗大。第三，全身血管开放量大。第四，全身的血流量大。第五，神经系统参与量大。

（二）具体做法

确定适合自身的步幅：

大步走最关键的是确定步幅。由于每个人情况千差万别，所以步幅不是一个固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定影响，但步幅也不是越大越好。

尤其是处练者，步幅过大容易拉伤肌肉和韧带，因此应有一个循序渐进的过程。你可以用下面的简易方法自己的步幅。

（1）确定平时的自然步幅：鞋底沾少许水，在路面上行走。在潮湿的脚印上作上标记并测量出具体数据。

（2）在自然步幅前加上10厘米，并作出标记，测量出加大后步幅的具体数据。

（3）在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。

（三）关键动作

迈腿时要适当抬高高度。加强后腿的蹬地力量。注意双臂的摆动。

（四）运动强度

为自己设定一个长度，进行大步走的锻炼。

经过锻炼后，男同志如果能达到用100步走完100米的长度，女同志用110步走完100米，就会有良好的健身效果。

根据自身情况，可以逐步尝试尽可能地走大步，每次大步走的时候并不需要快，而一定要讲究质量。把步子迈出去，迈得越远、越大越好。

四、结束语

我给大家一个建议，希望大家从今天开始，为了自己的健康，多多欺负两条腿。怎么叫欺负，就是我们做这个动作的时候，第一步下去要感觉腿酸酸的，第二天你会发现腿疼的现象出现，这就说明你的锻炼价值非常高。

这个动作千万不要快，快了没有价值。平时走的时候，你会发现手很胀，这是因为手回心血很困难。如果你把手摆起来，将使上肢血管里的血液迅速回心，心脏会感谢你。