浅谈青少年篮球专项身体素质训练

康凯

青少年时期是发展身体和基本技术的重要时期，此阶段运动员基本功的好坏、运动技术水平的高低将直接影响到今后我国篮球运动水平的高低。这就要求我们必须从青少年时期抓起。只有抓住这个时期，有效安排好训练，才能为今后掌握全面技术动作打下良好的基础。而篮球专项身体训练主要分为速度、力量、耐力、弹跳、灵敏几个方面，其中主要训练内容是速度、力量、弹跳、耐力，辅助训练内容是灵敏。

一、速度训练

从篮球运动的特点和发展趋势来看，速度是重要素质之一，也是我国篮球运动需要解决的关键环节。从生理角度讲，年龄越小速度发展越快，因为青少年时期是发展速度的重要阶段，应该在全面发展素质的基础上突出训练。而10～15岁的少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，这一時期主要训练其速度将具有事半功倍的效果。少年篮球运动员在这个年龄阶段通常表现为步频较快，神经过程的灵活性较高，然而在跑动中脚的蹬伸无力。训练方法如原地或行进间的高抬腿、小步跑、后蹬跑、快步跑或跳台阶，30米、60米、100米反复跑，田径中的各种跳跃等。速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练。

二、力量训练

力量是各项身体素质的基础，也是篮球运动非常重要的身体素质之一。发展力量素质的训练主要是负重练习、利用自己的体重练习，在进行力量训练时还要特别注意肌肉的放松，同其他素质练习和放松练习交替进行，从而提高肌肉的弹性，注意结合青少年的身体特点练习，关注练习的次数、重量、频率、组数及间隔时间，以利于青少年更好地发展肌肉力量。在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。

三、耐力训练

篮球运动员要想在比赛中始终保持高速度的奔跑能力，就必须加强耐力训练，提高抵抗疲劳的能力，以便有充沛的体力完成比赛，取得好成绩。青少年身体各器官发育尚未成熟，因此在耐力训练中要区别对待和掌握循序渐进的原则，科学地安排练习的强度、重复次数、休息间隙的时间。速度耐力训练的强度要加大，但密度要小。耐力训练应把培养运动员的意志品质和顽强作风结合起来进行。特别要注意的是青少年训练要注意负荷的强度，运动量不宜过大，应避免运动员受伤。训练耐力的方法主要有较长距离的匀速跑和变速跑。篮球专项耐力训练时采用全场的一打一、二打二、三打三，全场的多次连续往返运球等。运动员要在长时间高速移动和激烈对抗中完成各种复杂动作，这对耐力及专项速度耐力提出了更高的要求。因此在篮球运动员的耐力训练中一定要注意以无氧耐力训练为主，并在一般耐力基础上提高专项耐力。

四、弹跳力的训练

篮球场上很多技术都离不开弹跳力。弹跳素质是篮球运动员非常重要的身体素质之一。篮球起跳是在不规则的运动情况下进行的，膝关节容易受伤。青少年运动员过多练习跳跃容易导致关节受损，因此在青少年运动的弹跳训练中要较多地注重力量的均衡发展和肌群的协调性练习，练习的方式要多样化，每种练习的次数适当，刺激强度不要过大，尤其是膝关节的局部负荷安排不要太集中，较多地安排踝关节的轻跳。例如，跳绳练习，单、双摇跳，单、双脚双摇跳，跳绳、沙滩单双脚跳等。青少年训练要特别注意负荷的强度，运动量不宜过大，以免影响动作速率的发展，避免运动员受伤。

五、灵敏性的训练

青少年篮球运动员在这个年龄阶段通常表现为步频较快，神经过程的灵活性较高。在发展灵敏素质时动作要快速、准确，尽量有比赛的性质，以提高队员的积极性。灵敏素质的训练要结合信号或球进行，以发展运动员的反应和判断能力。灵敏性的训练可放在课的前一部分进行，也可结合其他素质同时进行。

身体素质是各项运动的基础，少年篮球运动员篮球运动训练课必须在一般性身体素质训练的基础下，坚持常年的、不间断的专项身体素质的练习，这样技术水平与身体素质才会同步提高。

参考文献：

[1]陈克坚.青少年篮球运动员身体训练[J].少年体育训练，2003（2）.

[2]韩 秋. 浅析篮球运动员的综合能力及训练[J].沈阳体育学院学报，2002（2）.

[2]唐思宗.身体训练学[M].成都：成都科技大学出版社，1992.

（作者单位：福建省石狮市湖滨林边小学）