浅谈跆拳道运动员拉伸训练的研究

王恩杰

摘要：国内教练员十分注重对运动员力量、耐力和素质三个方面的发展，但是往往忽视了运动员柔韧、灵敏、协调等素质的发展，因此制约了跆拳道运动员技术水平的发挥，也阻碍了运动员力量、耐力、速度的进一步发展，本文主要介绍拉伸训练对跆拳道运动员柔韧素质的促进，以及提高柔韧素质的训练方法。

关键字：跆拳道；拉伸；训练恢复

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运动员身体素质、体能水平与成绩息息相关。体能包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本身体素质，运动员体能不仅是体质的重要组成部分，也能表现出人体各器官系统的机能。我国跆拳道项目现如今的发展认为：体能是包含力量、速度、耐力三大身体素质，从而容易忽视柔韧、灵敏、平衡、稳定等。国外的跆拳道训练不仅重视力量、速度、耐力的训练们更加重视柔韧、协调、灵敏、稳定等素质的发展。

一、柔韧性的重要作用

柔韧性是指关节运动员幅度，其中包括韧带、肌腱、肌肉和皮肤及其组织的弹性和伸展性，柔韧素质是指一个或一系列关节运动可能变动的范围。柔韧素质对各年龄层、各能力水平的运动员都有益处，无论是高水平运动员还是青少年后备运动员，柔韧素质都能提高其运动成绩。国外运动项目的教练员发现在训练过程中，注重柔韧素质的发展可以提高运动员成绩。虽然目前柔韧素质与运动成绩的确切关系尚未报道，但是越来越多的教练员和运动员，通过柔韧素质的训练，来改善运动员竞技能力，以提高竞赛成绩。人体的动力系统，除了控制肌肉的收缩和舒张，还要配合肌肉群的协作来发展技能。柔韧素质不仅能够提高肌群内部的协作和运动技术，还能够改进本体感受器接受刺激的能力。

柔韧素质是一种十分重要的运动素质。它与力量、速度以及其它动力性运动素质不同，虽然它不能直接引起肌肉运动，但是却是高质量完成运动必不可少的条件。人体通过柔韧素质来控制的运动。柔韧素质的好坏决定了运动员其它运动素质的完成。柔韧素质的好坏会影响到运动的完成质量。良好的柔韧素质会促进运动员在训练或者比赛中，动作的发挥更有力、更快速、更富有表现力。

力量、速度和耐力是任何运动项目都必须具备的基本素质，柔韧素质则决定了运动员对基本素质利用的熟练和有效程度。在耐力和力量性项目柔韧素质可以提高动作质量，并且有助于发展人体的反应和调节能力。柔韧素质还是速度的决定因素，它控制着整个动作的进展情况。运动员具备良好的柔韧素质可以使肌肉有更大范围进行活动，从而相应的提高运动速度。运动员进行的超等长训练，就是为了使肌肉被动拉伸从而存储弹性势能，进一步增加肌肉的力量。肌肉的收缩过程中，释放存储的弹性势能，会促使肌肉收缩的更有力量，从而增加运动中的肌肉的力量。肌肉拉伸过程中，肌肉和肌键的弹性和伸展能力决定其弹性势能的大小。大强度的力量训练主要增加肌键单元的硬度，而拉伸训练则能够降低肌肉和肌腿的硬度，不仅有利于有助于提高肌肉和肌腱的弹性，还可以避免肌肉损伤。因此，柔韧素质训练能增加肌肉的力量，并控制着人体力量的发挥。

二、柔韧素质的训练方法

1.柔韧素质的基本方法：拉伸训练

身体的柔韧素质的发展，主要通过拉伸训练。拉伸训练是通过对身体各部位施加拉力，或者利用自身重力、身体姿势、积极的动作以及内力等方式使肌肉伸展。主要是为了提高肌肉软组织，特别是肌肉和肌键的长度，拉伸是提高人体柔韧的重要方法。通过拉伸训练，可以提高四肢和整个躯干的柔韧性。在竞技体育训练中，通过提高肌肉柔韧性来达到在比赛中取得优异的成绩的目的。运动员和教练员为提高运动员成绩不断探索各种训练方法，以挖掘运动员的潜能。赛艇运动员在训练中采取有针对性的训练越多，效果也會越好。

2.我国跆拳道项目拉伸训练的现状

调查研究发现，目前训练的拉伸训练一般作为正式训练前的热身，或下训后的放松活动，拉伸训练一般作为训练中的补充形式，并没有作为一项正式的训练计划，大部分训练前的热身都是运动员自己慢跑，简单的拉伸，热身即可，而训练课后的拉伸练习，则变成有选择性的，运动员自觉，拉伸练习没有引起重视，拉伸训练的方法更无法保证。目前我国跆拳道训练没有重视柔韧性，对其他运动竞技能力的提高，目前国内没有给以足够的重视，没有意识到柔韧素质可以有效的提高运动员运动竞技能力。不仅可以提高专项力量、耐力、速度，还可以有效的预防损，帮组运动员身体康复，运动员良好的柔韧素质是保证大幅度的划桨技术，以及肌肉放松的必备条件。

三、运动员运拉伸训练的基本要求

1.运动员拉伸部位

根据项目的技术特点，运动员需要拉伸的部位主要：背部、前臂、双肩、臀部、大腿、踝部。训练过程中要注意个体差异性，并且还要注意平衡性，特别需要注意拉伸小肌肉群。

2.拉伸训练的时间

拉伸训练可以作为训练前的热身活动，也可以作为训练后的放松活动，每次训练前后都应该进行拉伸训练如果是为了发展身体的柔韧素质，就需要没周定时安排时间进行训练。力量训练课程之前的热身活动中必须进行拉伸训练，水上技术和专项训练前也应该在陆上进行拉伸作为热身运动，每节训练课结束后进行10分钟左右的放松拉伸运动，以解除肌肉的僵硬。跆拳道需要注重发展肩、背、腰、髋等部位的柔韧性，因此每周至少进行一次有针对性的柔韧性训练。

3.肌肉拉伸顺序

拉伸训练拉伸脊椎坐位重点，脊椎是人体骨骼结构的中心，也是力量传导的根源，若脊椎在运动中处于僵硬状态，过度拉伸手臂或腿部的肌肉，就会造成背部或者颈部的损伤。因此，拉伸训练要从背部开始，然后延伸到腰腹部，最后是四肢等远离脊椎的四肢部位。运动员拉伸的顺序如下：脊柱、腰背部、臀部、髓部、肩部、大腿、上臂、前臂、小腿、踝关节、颈部。在拉伸过程中上肢和下肢拉伸力度要均匀。

4.拉伸训练的持续时间

拉伸训练，最佳时间为20到30秒一个动作，不要超过60秒，时间过长会阻碍肌肉中血液的循环，还可能会因为拉伸过度造成损伤。10秒钟的拉伸对韧带和肌肉产生的影响较小，因此一般持续20到30秒钟会更加有效。整个拉伸过程只需要短暂的时间就可以达到最大限度，之后需要立即放松。拉伸频率大约为每秒钟一次。

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