运动后为什么可以吃含糖食物

精制糖造成健康风险已是近几年的热门话题，长期摄取过量精制糖会造成肥胖、胰岛素敏感性下降、皮肤老化和心血管疾病已是确立的事实，但是精制糖真的这么可怕，百害而无一利吗？

平日饮食低GI 避免精制糖

专家建议，每日精制糖的摄取量建议不要超过总热量的10%。精制糖最为人诟病的是其构造简单，属于高升糖指数（glycemic index， GI）的食物，有吸收快速的特性，所以会使负责调控血糖的胰岛素短时间大量分泌，促進血糖进入细胞。通常精制糖含量越多的食物，升糖指数相对较高，研究也已证实长期摄食高升糖指数食物与高血糖等慢性病有关，所以平日饮食建议选择低升糖指数，减少摄取精制糖。

剧烈与长期运动后 要补糖

运动属于特殊期间，会让身体产生许多生理变化，与日常生活不一样，因此不能以日常生活的限制做比拟。在生理变化方面，运动会比日常活动中消耗更多醣类，而最主要先利用的是肌肉中的肝醣，运动只要达到会喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是来自醣类，因此不管是阻力训练、慢跑、体操、舞蹈等有氧运动，只要维持一定时间与强度，都会消耗不少肌肉中的肝醣当作能量，因此在运动中与运动后，会推荐含糖食物来快速补充与消除疲劳。

为什么身体需要高GI食物？

讲到这也许会有个疑问，摄食高GI值的食物不是会造成血糖快速上升，这样好吗？不是建议尽量吃低GI的食物吗？在讲这个议题前，先想想为什么运动饮料都以葡萄糖、蔗糖等这些营养师平常不推荐的精制糖来作为甜味来源呢？

我们在运动时，肌肉细胞会因肝醣消耗以及肌肉收缩刺激，进而唤醒原本慵懒的GLUT4（葡萄糖通道蛋白），并使其活化开始工作，但随着时间与肝醣恢复后，GLUT4的活性又开始下降，因此在运动后2小时以内，肌肉细胞的胰岛素敏感性最高，可以让更多葡萄糖轻易进入肌肉细胞，补足消耗掉的肝醣。因此虽然在运动后吃了高GI的食物，只要适量，不会让血糖过度上升。而且，高强度或长时间运动，若没有尽快补足醣类，反而会造成恢复效果不佳。

根据研究显示，运动后马上补充以及隔2小时后再补充，到了4小时后测量，发现隔2小时才补充的组别，肌肉中肝醣存量相较之下少了45%，可见肌肉细胞在运动后补充肝醣的能力会随时间递减。所以才会建议在运动后吃高GI的食物，趁肌肉细胞胰岛素敏感性最好时，让血液中的葡萄糖有更高的比例进到肌肉转变成肝醣，而不是堆积到其他细胞。

含糖蛋白质饮料 运动后推荐

除了适时以外，适量也很重要！举个例子，达到会喘的运动强度，一般每小时大概会消耗200至300大卡以上（50公斤女生重训1小时约消耗150-300大卡，一般慢跑消耗约200大卡），所以运动后补充约30至40克左右的糖类是可行的。因此努力运动后，可以买杯500毫升左右的含糖豆浆（约含20-25克糖）或400毫升调味牛奶（约含35克糖），让你更快恢复，也能补充足够的营养。？笏（摘自台湾《联合报》）（编辑/李葳）