肉类到底应该怎么吃？

范志红

最近，由美国国立卫生研究院发表于《英国医学》杂志上的一篇研究报告在科学新闻中引起了关注。这篇文章对此前多项研究数据进行了综合分析，在50多万人的数据中找出了多吃红肉的有害证据——居然会增加死亡风险，也就是说，会让人早死！

在2015年，世界卫生组织把红肉和肉类加工品列为一类致癌物，结果引起了媒体的不小喧嚣，还引来了肉类相关行业协会的猛烈抨击。热爱肉类的人们半信半疑，香喷喷的煎牛排、烤羊排，想想都流口水的红烧肉、糖醋排骨之类，到底是吃，还是不吃呢？

但是，查查国内外研究结果，让很多人进一步绝望了。学界对多项研究进行评估得到的结果是：肉类摄入量大，不仅增加患结直肠癌的风险，增加患糖尿病和肥胖的风险，少数研究提示还可能增加患痛风和前列腺癌的风险。肉类加工品（比如香肠火腿咸肉培根之类）则不仅增加患肠癌的风险，还增加患高血压和心脑血管疾病的风险。

看来，肉类有害这事是没法翻案了。不过，先不要那么悲观，特别是女性朋友，不必因此戒掉肉类。

首先，所谓红肉有害之说，只限于中高摄入量的情况。少量摄人仍然是无妨的。比如说，按这次美国国立卫生研究院的数据，每天吃134克以上的红肉，会增加26%的死亡风险。不过，如果不吃那么多呢？就不会有这样的危险了。又如，按世界癌症基金会的数据，每周吃500克以上的红肉才会增加患癌症的风险，那么每天70克以下的数量仍然是不增加患癌症风险的。还有研究提示，每天66克以上的红肉摄入量会增加患前列腺癌的风险，但每天吃50克还是没有关系的。

需要说明的是，这里所说的肉类数量，是指没有烹调过的瘦肉，不算皮、肥肉和骨头，完全是纯瘦肉的量。假如吃带骨頭的肉，比如吃排骨时，大约有一半是骨头的重量，那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨，也不算是太少。再说，平均每天50克，如果集中起来吃，两天吃一次肉，还可以再放开点大快朵颐。每周一三五吃鱼，二四六吃肉，周日吃个蛋奶素清清口，从美食享受角度来说，并不显得太委屈，营养上也更为合理。

总之，对于自家烹调的新鲜肉来说，少吃点就能避免风险。如果吃加工肉制品呢？比如香肠火腿培根腊肉之类，那么只要吃25克以上就会产生不良影响。所以，还是不要怕麻烦，自己在家里炒肉炖肉比较好，香肠腊肉之类还是过年过节偶尔享受一下，反正自古以来人们就是过年过节才吃这些东西的。

其次，一个特别重要的事情，就是选择吃什么肉。

人们通常以为，鸡肉营养不如猪肉牛肉，鸡肉里面激素多不利于健康，但研究证据却恰恰相反。以往的大量研究表明，鸡肉不会增加中风、心脏病、糖尿病患者的死亡率，也并不会增加患肠癌的风险。还有研究表明，在总热量不变的情况下，用去皮鸡肉替代红肉来提供蛋白质，有利于预防随着年龄发胖的趋势。

这次的最新研究则发现，吃鸡肉等白肉比较多的人，和很少吃白肉的人相比，死亡风险不仅不会增加，还会下降25%！目前从西方引入的养殖肉鸡是速生的“白羽肉鸡”品种，它能在50天之内养大，是因为品种特性，加上高热量高营养饲料的作用，和使用激素无关。

女性尤其适合适量吃点肉，因为女性每个月有月经失血，吃了红肉之后，过多的铁元素能够从经血中排出去，所以一些研究发现，多吃红肉会增加男性患心脑血管疾病的风险，对女性则作用不那么明显。反过来，不吃肉的女性患营养性贫血的风险会增加。所以，女性可以选择每天吃一两红肉，或者吃二两鸡鸭肉，能够帮你拥有红涸的脸色。

常有这样的情况，患有三高的中老年女性在改为“周一三五素食，二四六日吃肉”的“部分素食”之后，感觉身体状况变好。但是，彻底戒掉肉类之后，脸色变黄，身体怕冷，抵抗力反而下降。

当然，实在不想吃猪牛羊肉甚至鸡鸭肉，也没关系，还可以选择鱼类、海产、蛋类、奶类和坚果来供应蛋白质，这些蛋白质都没有发现促进慢性疾病、增加死亡率的麻烦。只是，需要适当补充一点铁元素，让育龄女性远离贫血的危险。