中小学400米运动员年度训练计划的构建

黄美玲 莫晓敏

摘 要：年度训练计划是确保教练员传授所有需要学习事物的道路地图，不仅有显而易见的技术技能和所需要的身体训练，还包括对于成功必不可少的战术、心理和沟通技能。训练计划是帮助教练员按部就班地解决重要的问题。训练计划是对多个赛季周期也是有益的，因为它是评价过去赛季和为下一个赛季制定更好的训练计划的框架。

关键词：中小学；400米；年度训练计划

一、训练周期的划分

年度训练周期的划分，根据中小学的学习时间安排以及围绕年度的重要的竞技比赛，将整个年度划分为2个周期。第一周期主要是冬训和春季的比赛，第二周期是夏训和秋季的比赛。每个准备期都有两个准备阶段，第一个准备期主要是用于打基础的阶段，训练的负荷以量为主。第二个准备期是强化阶段，逐渐的将训练的方向过渡到运动员的专项训练中。准备期的大致时间为3个月左右，但是由于每个队员的竞技水平和专项不同，在具体的实施中第一准备期和第二期的时间可以进行适当的调整，并不一定要等到2个月结束后才能进入第二准备期，可以稍提前或延后。

二、各阶段的主要任务

（1）第一准备期是全年训练计划的起始阶段，是教练员经常用于储备运动员体能的冬训阶段，并为第二准备期队员成绩的提高起到了很好的作用。

（2）第二准备期主要是在保证训练量的基础上提高训练的强度，让队员的机体逐渐的适应比赛时会出现的强度的刺激。训练的内容，由基础训练逐渐的转为专项训练。

（3）中小学的第一比赛期的时间大致为4～6月份，主要是围绕着比赛的时间和目标制定训练计划。主要训练任务是以速度为核心的体能训练；以表象训练为核心的心理训练。重复训练；间歇训练；最大强度训练视频观看法；模拟比赛法。

（4）第三准备期是第二周期的开始阶段，也是夏训的开始。夏训和冬训虽然都是准备期，但是训练的侧重点不同。

（5）第四准备期是创造队员个人最好成绩至高点的关键，这个阶段逐渐的减少训练的负荷、积极的调整运动员的机体和心理的状态。

（6）中小学的第二比赛期的时间大致为10～11月份，训练模式可以参照第一比赛期。

（7）恢复期的训练目的，主要是恢复机体产生的运动疲劳，以及为下一个训练周期做好机体和心理的准备。

三、年度训练负荷的动态变化趋势

（一）第一周期负荷变化

第一周期是从冬训开始，第一准备期是以训练的量为主，强度为辅，主要是为了队员积累更好的体能储备，为整个年度的训练打下基础。当训练进入第二准备期时，采用量和强度并行的训练方式，逐渐的将训练的重心转移到训练的强度上，为进入第一比赛做好准备。第一比赛阶段的训练负荷主要是以强度为主，但是需注意把控最高的训练强度的次数，避免造成运动性疲劳。第一周期的6月份为恢复期，训练负荷下调，通过这个阶段的调整和恢复使队员能够更好的投入到下一周期的训练和比赛中。

（二）第二周期负荷变化

第二周期是从夏训开始，第三准备期的第一个月（7月）主要是以量为主，强度为辅，第二个月（8月）主要是量上调的同时强度跟上。第四准备期，训练过程中以强度为主，训练的量逐渐的下调，让队员渐渐的适应比赛的强度。第二比赛期主要是让队员能进一步的适应比赛中会出现的强度，还是以强度为主，量为辅的训练方式，争取在第二个比赛中能出现本年度的个人最高成绩。

四、各训练手段的负荷安排要求

（一）速度训练负荷要求

速度训练分为反应速度、动作速度和移动速度，不同的训练周期阶段，速度训练的负荷安排要求不同，侧重点不同。

（1）少儿运动训中，特别是短跑训练的初级阶段（10～12岁），全年保持每周中有1～2次的快速跑的训练，距离不要超过60米。

（2）反应速度和动作速度的练习中的单个动作或组合动作的時间不超过10秒，最佳的时间范围是6～8秒。

（3）速度训练中根据队员的状态，每组的次数为4次左右，组数为3组。

（4）由于少儿运动员的身体机能以及恢复的能力差于成人运动员，所以次间的间歇时间为3～5分钟，组间间歇10～15分钟左右，心跳恢复到110次/分。

（二）力量训练负荷要求

（1）少儿运动员尽量不要采用静力的训练手段来增加队员的力量。

（2）针对某一训练内容采用重复训练法时，先从40%左右的负荷开始，然后在逐渐的增加。

（3）力量训练中不论是组间间歇，还是次间间歇，都应采用积极的恢复方式，避免运动员的肌肉僵硬，造成不必要的损伤。

（4）快速力量的练习中，应根据队员的在训练过程中所能承受的最大重量，选择30%～60%的负荷强度组数为4组，次数为4～6次，间歇时间以队员恢复程度计算，恢复到最大心率的40%～50%左右。

（5）力量耐力的训练中的训练负荷不能超过20%～40%的范围，重复的次数可以增多，单个动作的次数练习的时间可以在15～25秒左右。

（6）力量训课的时间一般不超过60分钟，每周的力量训练课一般不超过两次，比赛周根据队员的状态应酌情的减少力量训练的量和强度。

（三）耐力训练负荷要求

短跑的耐力训练不同于中长跑，以中底强度的有氧耐力训练为主。短跑运动员的耐力训练目的：提高队员的心肺功能；肌肉、韧带、关节等运动器官对长时间运动负荷的承受能力；减少队员的恢复时间。有氧耐力训练是短跑队员恢复、调整和增加体能的有效手段。

（1）持续训练的时间根据队员的耐力基础和机体的承受能力，最佳的范围为20～50分钟左右，最大的负荷强度为30%～60%，心率控制在140～170次/分。

（2）重复训练中，最长的重复距离为2公里，间歇时间以完全恢复为准。

（3）400米队员有氧耐力训练，负荷高于100米和200米队员。

（4）400米的运动员在訓练的过程中可以加入一部分的无氧耐力的训练，但是训练的最大强度不易超过80%，间歇时间不同于成人运动员，最少应保证队员机体得到40%～50%的恢复。

参考文献：

[1]陈志军.田径一线运动员的训练趋势及特征[J].辽宁：辽宁体育科技，2007，29（3）.

[2]徐本力.构建“立体训练计划”框架结构模式的初步探索[J].体育科研，2007，28（1）.