做个健康“暴走族”

郭振

步行，是世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”。据估计，北美洲每天有8000万人参加步行运动。在美国市民体育协会中，共有350个徒步俱乐部。瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定，人人享有徒步行走的权利，倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。

多项科学研究结果证实，有规律地进行健走，可增进身体各部位的健康：

步行可以促使脑部释放脑内啡肽，提升精神，愉悦心情； 可以增加最大通氣量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望； 较之慢跑，步行可以降低体重对椎间盘造成的压力，同时还能加强背肌以巩固脊柱，预防退化性关节炎；步行可以锻炼骨骼，对抗骨质疏松；步行可以降低血压，降低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏血管更发达；同时，也可帮助胃肠蠕动。

饭后走路是对还是错？

“饭后百步走”和“饭后不要走”这两个说法都正确，只是需要辩证区分。“饭后百步走”适合于平时活动较少、长时间伏案工作、形体较胖或胃酸分泌过多的人；“饭后不要走”主要适合体质较差、体弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人，这类人群饭后非但不能马上步行锻炼，还应平卧10分钟，以保证消化道供血充足。

与“步数”相比，强度更重要。

许多人即使每天走路超过万步，因为比较放松，不追求“强度”，因此只能算作“生活步数”，不能达到锻炼的健身效果。尤其是利用上下班期间步行，只能起到放松的作用。要想达到更好的锻炼效果，应该进行健步走，其速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率应在120～140步/分。

姿势不对，效果不佳。

容易犯的姿势错误包括：低头，或者头抬得过高导致身体后仰，以及步伐过大。低头和抬头都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而造成疼痛。建议健步走时不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一条直线。迈大步时，有些人会用大腿带动小腿甩出去，脚砰得一下落在地上。用这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，容易加重膝关节损伤。日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚自然着地为宜。

注意热身和放松。

很多人觉得走路很普通，没必要热身和放松，并且觉得这样更节约时间。然而，这并不是种好习惯。建议慢速起步，前5分钟可散步，然后逐渐加速，从“赶着上班打卡的步速”，提高到“还有5分钟就迟到的速度”。运动结束前5～10分钟慢慢降速，让身体逐步“冷却”下来。停下后，做做拉伸动作。

可以准备一套运动装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟、让脚趾有足够伸展空间、鞋底厚且柔韧、可吸收冲击力的运动鞋。若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少。冬天应当准备帽子、手套。膝关节不好的人可以准备护膝和运动手杖。避免选择凹凸不平的步道行走。运动前后及时补充足够的水分。特别是湿热天气，户外快步走更要确保体内水分充足。

想要真正走好、走远，健步走爱好者还需认真对待这项运动方式，做好知识积累，评估身体条件，树立运动目标，了解项目原理，掌握动作要领，并在个人的“长征”途中不断总结经验，从而达到理想的健身效果。