健身健美训练“平台期”成因分析与应对方法①

刘月

(延安大学体育学院 陕西延安 716000)

健身健美训练“平台期”成因分析与应对方法①

刘月

(延安大学体育学院 陕西延安 716000)

很多人在健身健美训练最开始的一段时间内,运用正确的方法加上合理的饮食和休息等手段,可以明显感觉到身体出现变化,但经过一段时间后,会发现运用过去一贯的训练方法,很难在使得身体外观上得到任何突破和进展,身体各个部位脂肪的减少和肌肉的增长都明显处于一种“滞缓”状态,这就是所谓的“平台期”,“平台期”出现以后,训练者的身体状态很难再有突破,这是有机体综合因素造成的。但如果这个阶段重新调整训练和膳食计划,身体的变化又会重新达到一个新的状态,如何寻找正确的方法在最短的时间内突破“平台期”,是值得我们认真思考和研究的。该文就这一现象,运用文献资料法,分析平台期出现的原因以及寻找正确的解决办法,做出了简单的分析归纳,希望能给健身健美爱好者一些启示和参考。

健美方法 增肌 减脂 平台期

新世纪以来,健身健美运动受到越来越多人的青睐。通过科学的训练,合理的饮食与适度休息来保持自己健康的身心和均衡的体态,已成为现代人类不懈的追求。然而,从事健身健美训练的人在训练过程中,都要遭遇“平台期”的困扰,刚开始训练的一段时间内,肌肉增长很快,脂肪消减速度很明显,而以后的几个月甚至更长的训练时间内,出现肌肉增长滞缓,脂肪减少速度下降,甚至停止不前的现象。因此,如何突破“平台期”,对提高大众健身健美的水平,提高健身意识,都具有重要意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

对延安市4家俱乐部(健身爱好者、动岚、阳光、太阳鸟)正在参与健身锻炼的300名爱好者进行了随机抽样,其中,男性94人,占33.33%,女性188人,占66.67%。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料研究法

通过大量查阅相关文献,将搜集到的各种材料加以整理、归纳和研究,阐明、解决所研究问题,从而提出自己的观点。

1.2.2 理论研究法

查阅足够的文献资料,抓住中心问题,侧重于理论观点与原因进行研究分析,将研究现象上升到理论高度进行探讨并获得结论。

2 分析平台期出现的主要原因和应对方法

2.1 平台期的定义和影响

平台期是指运动达到一定阶段,无论怎样努力都很难使得身体形态发生改变,是一个瓶颈阶段，这个阶段被我们认为是平台期阶段。

在健身健美训练中,采用传统的训练方法,训练者都要遭遇肌肉增长或消除脂肪的“平台期”[1]。人体对于不同的运动方法存在着一定的适应能力,在一种训练方法或一定范围内的运动负荷已经被人体各肌群充分适应后,已经无法对身体造成新的刺激,身体也就无法再出现应激性,也就很难再出现新的增长或突破。

2.2 平台期出现的原因

有关平台期出现的原因,国际和国内存在着众多不同的歧义，一般认为,存在以下几种情况。

2.2.1 运动性疲劳

指由于运动使全身各器官机能水平下降而导致疲劳,使得调节系统发生紊乱,各项机能得不到充分的休息和调整,制约了运动效果[2]。

2.2.2 运动方法的过度单一

大量实验证明,单一的运动模式是无法对身体产生更多的刺激,也就无法带给身体更多的改变。

2.2.3 营养搭配的不合理

一定强度的训练,使身体需要更多热量来维持各项机能的正常运转,无论是增肌训练还是减脂训练,拥有一个旺盛的基础代谢都是必须的,通过合理的饮食习惯,摄入充足的营养,对提高基础代谢率都至关重要[3]。

2.3 增肌训练中平台期的出现及应对方法

2.3.1 增肌平台期的出现

人的身体离不开蛋白质,它是人体各个器官的重要组成部分。肌肉的增长,正是因为在训练中,通过器械训练,使得肌肉中肌原纤维在剧烈的拉伸状态下发生断裂后,通过蛋白质对其进行修复,从而获得超量恢复,使肌纤维增粗,达到肌肉体积增大的目的[4]。一般情况下,我们在健身健美运动中会习惯按照固有的方法去进行训练,遵循传统的训练模式。但是,在遵循原有运动模式的情况下,过一段时间后,该训练强度和模式已经无法再使得肌原纤维获得充足的刺激,也就无法再获得超量恢复,所以,肌肉的增长也就停滞不前。

2.3.2 增肌平台期的应对方法

肌肉增长中平台期的出现,其主要原因是身体缺乏充足的刺激。下述训练方法,在一定程度上可以克服健美训练中“平台期”现象。

(1)循序渐进逐步加大负荷量,使肌肉不断获得新的强烈刺激,从而产生超量恢复,获得新的增长[5]。

(2)积极休息,尽快消除疲劳,促进新陈代谢,保证机体得到恢复和补偿。

(3)训练时精力集中,用意念控制训练。

(4)从最大限度刺激肌肉生长的角度分析,做大重量练习,要求肌肉提供最大能量,增加血流量,扩充毛细血管,加速新陈代谢,激发生理、生化反应,挖掘肌肉增长的潜在能力,从而突破“平台期”[6]。

2.4 减脂训练中平台期的出现及应对方法

2.4.1 减脂平台期的出现

减脂平台期的出现大多是因为健身者被众多减脂的误区诱导所致,如只要多运动就能减肥,减肥过程中吃的脂肪越少越好,运动强度越大减肥效果越好,减肥与力量训练无关等误区[7]。因此很多人长期坚持有氧运动,却发现体重下降程度减缓,或者一段时间不再变化,出现平台期

2.4.2 减脂平台期的应对方法

脂肪的消除在于热量的消耗与供给,所以,脂肪的消耗应从营养和运动量方面做比较。

(1)饮食结构的改变。

合理的营养能够使身体保持较高的基础代谢率,使身体即使在熟睡期间,也可以保持对热量的较高需求，如蛋白质在人体内进行消化分解的过程中,所需热量就较碳水化合物要高的多。合理均衡的营养摄入,不会带给我们过多的热量,还有助于提高身体健康,可以参与更高强度的运动,从而进一步消耗更多的热量,达到减少脂肪的目的。

(2)改变运动项目。

长期单一的有氧训练,身体产生适应,同时此运动中需要的肌肉固定下来,额外的肌肉成为身体负担,在后续的运动中慢慢被分解,自然基础代谢率下降,出现平台期。此时需要打破身体的适应,让身体出现新不适应,消耗更多的热量，如针对基础代谢下降的情况,要适当增加一些力量练习,提高自身的基础代谢,增加身体肌肉含量,就能很快度过平台期。

3 结论与建议

3.1 结论

通过对上述问题的比较可以得出,“平台期”的出现是身体对体育训练中一定负荷和强度所出现的适应,想要顺利的度过平台期,其主要措施在于“变化”二字。改变原来的训练方法,包括训练时间、强度、次数、运动项目和运动营养,在大众健身方法中,尝试不同运动方法给我们的身体素质带来极大地提升空间。对于顺利度过平台期,提高训练成绩,增加训练效果有着不可替代的作用。

3.2 对于突破平台期的意见和建议

在健身健美训练过程中,平台期的出现是正常现象。每个人在训练当中,无论是增长肌肉还是减少脂肪,都会出现平台期。只是时间长短不同而已。但可以肯定的是,只要坚持到底,突破平台期,体形依然可以向理想的方向去发生改变,只是由于训练水平的提高,改变的幅度会越来越小[3]。

在出现平台期后,有人认为已经无法再使身体发生改变,因此失去信心和耐心,放弃了训练。这个时候正确的做法应该是继续之前的运动方式,将之前的运动成果保持下来，总结一下目前的方法,寻找不足,改变训练方法,改变饮食结构,改变训练强度和正确充足的休息调整,平台期就不会在成为我们健身训练中的“拦路虎”。

[1]王占奇.健美训练“滞缓期”探析[J].洛阳工业高等专科学校学报：自然科学版,2006(3)：68-69.

[2]周全富.运动减脂的生化分析和合理营养[J].西安体育学院学报,2003(6)：38-39，46.

[3]逢金柱.影响健美运动中增长肌肉的营养因素[J].体育科研, 2007，28(1):59-61.

[4]杨路.论健身健美运动的效能与作用[J].西南师范大学学报:自然科学版,2002(4):273-276.

[5]张益民.健美运动中快速增长肌肉的方法[J].漯河职业技术学院学报,2005(3):66-67.

[6]付树梅.强力突破平台期[J].科学健身,2005(10):26-28.

[7]彭建军.有氧健身与减脂[J].中国学校体育,2003(5):58.

G831.3

A

2095-2813(2017)04(c)-0054-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.054

刘月(1992—),男,陕西延安人,硕士研究生，研究方向：体育教育训练。