闲暇时常蹲一蹲

文/时一柏

闲暇时常蹲一蹲

文/时一柏

生活中，许多人认为下蹲姿势十分不雅，也正是如此，现代都市人练习下蹲的次数也越来越少。但是要提醒大家，多练下蹲有利于全身脏器的健康。

多蹲可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形，甚至还可以提高心肺功能、延缓衰老。每天进行蹲起练习，有助于完善血管生理功能，降低血压，能够使下肢微、小动脉血管扩张，减小心脏外周血流阻力，并且血管壁的弹性。

从中医角度来讲，“人生十岁，五脏始定，血气已通，其气在下”，“气盛于足六经”，但进入中老年以后，气逐步上冲，会形成“上盛下虚”的现象，这也是“人老先老腿”的原因，因此多进行下蹲锻炼有利于减缓这种现象的产生。

当人采取蹲姿时，膈肌上抬，可加大胸腔和肺的活动范围，因此对于年轻亚健康人群、办公室久坐人群、司机等来讲，每天抽出1～3分钟的时间进行下蹲锻炼对全身都会有很好的效果。但是，对于部分肥胖的中老年人来讲，锻炼初期一定要注意保持平衡。另外，患有腰椎病、骨关节疾病、动脉血管及静脉血管疾病的人群最好不要选用此种运动，以免加重病情。

练习下蹲时首先要自然站立，在身体自然放松的前提下做下蹲锻炼，次数不限，可根据自己的情况循序渐进地逐步增加。但要特别强调，老年人在开始锻炼时，一定要扶着栏杆、树木、墙壁等，并且不要操之过急。一般来讲，生活中下蹲锻炼的方法有以下几种，大家可根据自身情况适当选择：

◎太极蹲：双脚尖并拢，双脚跟紧靠在一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的作用。

◎八卦蹲：八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度，臀部不要左右为佳。

◎弓箭蹲：以前脚掌着地，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

◎借物蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

◎踮蹲：练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

◎跟蹲：跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2／3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

下蹲训练还有利于健康长寿和女性的美丽。蹲可以减少跑跳时乳房上下摆动而导致容易下垂的可能性，又可借助大腿和腹部的挤压力，使下腹和胃部的脂肪向双乳移位，同时进行双乳按摩，促进双乳的血液循环和淋巴回流，能起到丰满双乳的作用。

蹲的姿势不仅可以让女性身材窈窕，同时还可减少疾病，增强性功能。生育后的中年女性，盆底肌肉会变得松弛，易导致张力性尿失禁。通过蹲位训练耻骨尾骨肌肉不但可以防治张力性尿失禁，而且还可提高性生活的质量。同时，通过蹲的姿势，促使下肢、腹部的血液挤向心肺，膈肌运动加大胸腔和肺的活动范围，从而减少冠心病、高血压和肺气肿的发生率。

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

在日常生活中要多蹲多坐，那将是对自己各个器官最好的锻炼。蹲着，使腹部腿部臀部得到最大限度的挤压，可以减少脂肪赘肉；蹲比坐更能消耗热量，可以有效减肥；人在蹲着时，心肺血流相对充足，从而减少冠心病、肺气肿、高血压的发病率。因此，希望女性朋友们都能学习一下如何利用蹲来保护自己的健康。

别看下蹲动作很简单，做起来也有一定的讲究，否则会物极必反。下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时很容易头晕眼花。做下蹲运动时，动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。每天抽空蹲一蹲，会收刭意想不到的锻炼效果。不过，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者要谨慎尝试下蹲运动。