早餐你真的吃对了吗

丁霞

长期不吃早餐危害重重

一些随访多年的前瞻性研究和流行病学研究观察到较少吃早餐与超重肥胖相关。多数人早餐不吃，中午和晚上容易吃多，这种因饥饿造成的能量补偿效应会导致饥不择食、暴饮暴食，从而易导致肥胖。

不吃早餐，胃肠空腹时间长，消化液因没有食物的中和，会对胃肠黏膜产生不良刺激，引起胃炎，严重的可引起消化道溃疡。

正常情况下胆固醇和胆盐、磷脂溶解在胆汁里，随进食排入胃肠道发挥消化作用。空腹时间长易造成胆汁淤积，胆固醇浓度增加达饱和状态而析出沉淀，形成胆结石。

一些研究还显示，不吃早餐会使空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇等有所增加，患冠心病、2型糖尿病风险增加。

不吃早餐还会因为血糖过低，身体疲劳，智力反应迟钝，记忆力下降，精力不集中，从而影响认知和学习成绩。

早上没胃口怎么办

清晨，许多上班族和学生，还处于困顿状态，因为赶时间，简单应付，甚至不吃早餐。如要改变这种现象，可以从以下几方面尝试：

早餐宜软不宜硬备餐温热、柔软、易消化的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，或者能备点粥。小米粥等淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，保护肠胃。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。不宜进食油腻、煎炸、干硬或刺激性食物。

调整就餐时间晚餐时间不宜太晚和过于丰盛，过分饱食会影响到早餐时食欲。尤其对于处在生长发育关键时期的孩子，家长有义务引导孩子形成良好的饮食习惯。不要养成边走边吃早餐的习惯，这样不利于消化吸收，也不提倡常吃存在卫生隐患的街头摊贩食品。

增加食物种类和花样经常调节早餐品种，适当增加刺激食欲的食材如番茄、山楂、菠萝等，想办法把食物做得诱人，比如切成不同的形状，采用不同颜色的餐盘，对待挑食，不爱吃蔬菜的孩子，可以用蔬菜馅料做成馄饨或蒸饺。

营养早餐什么样

以清淡、营养均衡、能量不要过高、水分充足为主要原则，进行合理的早餐膳食搭配即可。早餐应包括这几类食物：

谷薯类食物：就是通常大家所说的主食，其所含有的碳水化合物可以转化为人体最主要的能量来源葡萄糖。除了日常食用的大米或面食外，杂粮、薯类、杂豆类也是很好的主食类食物。

优质蛋白类食物：肉鱼虾类、蛋奶类、大豆制品类都是富含优质蛋白类的食物。如果能吃上其中的两种，不仅为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空，让我们的早餐更“耐饿”。

蔬菜水果类食物，增加了维生素C和钾、镁等矿物质的供给，也保证了足量膳食纤维的摄入。

如果再加上一两种坚果如松子、花生或核桃等，那就更完美了。既增加了不饱和脂肪酸、也丰富了维生素E以及钙、镁、锌等矿物质的供给。

一周早餐食谱参考

周一：虾仁蒸饺、牛奶、香蕉、开心果。

周二：银耳、红枣、羹、菜包、酱牛肉片、苹果。

周三：青菜雞蛋面、酸奶、核桃仁。

周四：小米粥、三丁包、煮鸡蛋、拌黄瓜、松子仁。

周五：菜肉馄饨、煮玉米、鲜榨橙汁。

周六：小肉包、蒸红薯、豆浆、葡萄。

周日：八宝粥（红豆、花生米、红枣、燕麦）、鸡蛋饼、蒲芹拌茶干。

科学搭配营养早餐，精力充沛身体好！爱自己爱家人，就从早餐开始吧！endprint