留住叶菜营养 小窍门

◎孟昭群

叶菜是蔬菜中品种最多的一类，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、纤维素、糖类及钙、铁、钾等优良营养素，营养价值非常高。那么怎样采用科学的方法，最大程度地保留其营养呢？现介绍可以掌握的5个主要环节，希望对大家有所帮助。

应吃新鲜蔬菜少贮存

新鲜的大白菜、圆白菜等都含有大量的维生素C，若贮放时间较长，维生素C就会大量地发生破坏。如圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏竟达70%。因此，叶菜最好是现吃现买，尽量少贮存，以减少营养成分的损失。如果不慎买多了，要在0～2℃的室温中贮存。另外，阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等，所以要储存在避光、通风的地方。另外，烹调好的叶菜，应尽快一次性就吃掉，菜放得过久或回锅次数越多，营养的损失就会越多。

保留营养部分少丢弃

很多人习惯把老叶摘了丢弃，认为不新鲜。事实上，老叶生长期长，接受日光照射时间也长，营养累积自然较多。以维生素C的含量而言，叶高于茎，外叶又高于内叶。如大白菜外层绿叶中的胡萝卜素、维生素C浓度要比中心白色叶子高十几倍。因此，不可将老叶全部摘除，只弃掉部分枯萎打蔫的即可。此外，有人在做饺子馅时常把菜汁挤掉，维生素会损失60%～70%。其实可把菜汁和到面里或用它来做汤。另外，菜汤也不能丢弃，因为菜汤里溶解了许多营养素，要是光吃菜不吃汤，就等于少吃进去许多营养物质，真是弃之可惜。

牢记先洗后切快入锅

叶菜所含的维生素大多是水溶性，如果切后再洗，或浸泡时间太久，都会使叶菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处大量流失。所以，叶菜要整根洗净后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等，可先将根部切开，使菜叶散开，以便充分洗净。另外，能用手掰或者撕开的菜都尽量不用刀切，因为叶菜中的维生素C怕金属，切菜时，金属刀面会破坏菜的细胞壁，加速维生素C的氧化，破坏其活性。还要注意切后要赶快下锅，因为叶菜中的维生素怕氧化，和空气接触越久，损失就越多。也不要老早就买来堆在院子里和晒台上搁置好几天，免得维生素C受到氧化而逐渐损失。

注意旺火快炒讲技法

叶菜富含的维生素C和维生素B1都怕热，所以急火快炒，缩短受热时间，可减少维生素的损失。炒菜时，火力要大，待油温升高后再放入蔬菜，迅速拌炒成菜。做菜汤时，等水开后再入菜，煮沸即可。尽量避免熬菜、炖菜。需要稍煮时应盖严锅盖，防止维生素随着水气跑掉。做菜不要过早放盐，防止菜里的水出来，延长煎炒时间，破坏维生素。炒菜时宜适当加点醋，醋对于维生素C有保护作用，而且加醋后，菜味鲜美可口。

避免能生吃的却久煮

能生吃的不熟吃，能凉拌的不久煮，最大限度地保留叶菜的营养。如生菜、莴苣叶、茼蒿、大白菜芯等都可以洗干净后直接食用，或榨汁喝。有些人常把生食作为抗癌的手段，称之为“生食疗法”。生食叶菜能使营养物质更全面、有效地接触人体黏膜细胞，进而更好地发挥作用。如蔬菜中的胡萝卜素、木质素、挥发油、酶等，被人体吸收后可激发吞噬细胞的活力，增强人体免疫力，把已经癌变的细胞吞噬掉，起到防癌抗癌作用。做菜时，宜常用淀粉勾芡，淀粉包裹叶菜，能保护维生素C不易流失。另外，馏菜时间短，能避免久煮，将洗净的叶菜与面粉拌匀，上笼蒸几分钟即成，可防止叶菜营养过多的损失。