对短跑运动员力量训练的思考

董雪玲

一、引言

近些年，短跑力量训练受到人们重视，认识到改进神经肌肉体系，增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接和有用的途径，现代社会发展的比较快，随着人们认识的提高，体育科技也是一日千里，我们应该重新认识传统训练思维、不断改进和完善训练方法和手段。但受传统训练形式的影响，许多教练员、运动员在力量训练的手段与方法的挑选方面仍然存在着许多与其技能方面不相适应的地方。为此，必须从多年实践成果重新认识和反思我们在短跑力量练习中的得失成败，找准差距，争取有较快提高和发展。

二、对当今短跑技术的认识

现代竞技体育对短跑运动员提出了更加高的要求，尤其是在途中跑，国内外教练员训练所寻求短跑运动员最大速度时所能维持的时间，一名运动员是否能获得最佳的运动成绩关键是看途中跑最大速度维持一定的时间和距离。途中跑最大速度坚持主要是髋关节灵活性来加大运动员的步长，虽然步长在绝大数是取决于先天遗传，但是也能通过训练提高，具备了足够的腿部力量，能够加大步长，对此很多的学者从影响途中跑技术进行了研讨。短跑技术已从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”，其技术的本质特征是两大腿以髋为轴的剪绞制动，或许称以髋为轴的快速蹬摆运动，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的加大加快，而步频的进步主要取决于髋关节肌肉的力量和用力时高度的和谐性，它是短跑技术的中心。短跑途中跑的技术关键是在蹬摆腿折叠前摆的合作下快速有力的送髋运动。两大腿以髋为轴的快速剪绞制动力量是短跑专项力量的中心。以髖为轴的快速蹬摆力量和相关肌群间的高度和谐才是短跑运动员最为重要的专项力量。

三、短跑力量训练存在的几个问题

（一）重以髋为轴的摆动轻以肩为轴的摆动力量

通过走访咨询得知很多教练对现代短跑技术有一定的认识，以髋为轴的快速摆动力量和相关肌群间的高度协调能力是短跑运动员最为重要的专项力量是他们的共识。能够选择肌肉工作方式、运动环节的速度节奏特征都与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。这类练习主要有腿部负重和不负重的高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的各种专门练习；以摆动着地动作为主的负重和不负重的车轮跑；弓箭步换腿跳等。但是上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，而我国运动员相比之下表现出明显的不足。这是长期以来训练方法、训练手段片面造成的必然结果。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑动力系统中十分重要的运动环节。摆臂的方向、速度，直接影响下肢的摆动运动效果和整体运动效果。长期以来我国短跑运动员的力量训练在此环节上缺乏有计划的系统训练安排。

（二）力量训练中片面理解超量恢复

超量恢复原理是运动训练中经常运用的一个基本理论，很多教练对该理论有着片面的理解，有些教练认为只要增加训练的量和强度就能提高运动成绩，因此在训练中不注意控制，很多运动员在力量训练中受伤，过度的训练不但没有超量恢复，反而影响了竞技成绩。要能正确认识超量恢复原理在指导运动训练实践时的局限性。超量恢复理论的缺陷在于该理论的实验依据不足，仅仅依靠运动后肌糖元的超量恢复作为基础来支持理论；也没有给出人体能力的极限，导致理论在高水平运动员训练时出现尴尬局面。

（三）启动力量训练

“启动力量”也常被称为“启动快速力量”，它属于快速力量或爆发力的一个子类。“启动力量”是指肌肉在向心收缩阶段前50ms所爆发出的力量，短跑运动员起跑时所需要的专项力量正是属于此类。启动力量的大小主要取决于肌肉在动作开始阶段自主募集运动单位的能力，即肌肉内的协调能力。“末端释放训练”是指在整个训练动作范围内运动员迅速克服自身体重或额外负重，直至在动作末端将整个身体或额外负重释放的爆发力训练方法。在短跑力量训练实践中，教练员主要通过前抛实心球、立定跳远和杠铃负重跳等末端释放训练来发展运动员的起动力量。其中，前抛实心球是近年来新兴的一种针对短跑启动力量训练的方法。

（四）速度训练

速度训练也被称为是快速运动能力，主要是包含有快速的反应速度、动作速度和位移速度。在百米短跑运动项目中，这3种速度能力是相互联系的，但是也有一定的区别，因此需要进行专项化的速度训练。动作能力速度是人体完成某技术动作时间的挥摆速度蹬伸的速度，位移速度则是在单位时间内移动的而距离。速度训练主要是受到训练距离的影响，同时还有恢复时间的控制。据调查显示，百米短跑运动员能够在5—6s的时间内快速的提升跑步速度，短跑项目运动中的速度训练指的就是跑步过程中的提速训练，要能够在一瞬间把速度提升上来并且能够保持这个速度进行冲刺，前提是要具备良好的体能状态，才能够迅速提升速度，取得良好的跑步成绩。反应速度的训练可以利用突然发出的信号运动员迅速做出反应，动作速度可以利用锻炼器械的重量来提升运动员的动作速度，而移动速度则是与运动员的身体弹跳和柔韧性有关，需要进行爆发力的练习，如单腿跳、立定跳和双脚跳等训练。

四、结语

运动员的专项力量水平是决定短跑运动成绩的关键因素，但短跑运动的不同阶段对专项力量素质的需求不同，教练员需要采用不同的训练方法来发展不同的专项力量素质。值得注意的是，无论进行何种专项力量训练，教练员应注意运动员上肢与下肢肌力的平衡、躯干与四肢肌力的平衡、左侧与右侧肌力的平衡、前群与后群肌力的平衡，因为协调的技术动作既是防止运动损伤的重要基础，也是提高短跑竞技性的重要途径。