冷热浸泡水疗方法对运动疲劳恢复的作用探讨

左晓婷　田辉　马世勇　张冠男

运动员的训练强度越大，疲劳恢复时间就越长。水疗法作为一种新颖的缩短恢复时间且有效的方法，已经在国内外竞技训练领域得到越来越多的应用。就接触方式来说浸泡式水疗应用较广，按水温来区分，包括热水浸泡、冷水浸泡、冷热水交替浸泡三种。这几种方法都能够降低运动员训练后的疲劳度，减少疲劳的累积，减轻训练后延迟性肌肉酸痛的症状，推迟训练后肌肉力量的下降。同时还能降低运动引起的机体细微肌肉损伤，减少肌肉炎症的产生，帮助身体迅速恢复到训练之前的状态，起到防治运动性肌肉损伤的作用。本文就浸泡水疗的种类和方法、对系统功能作用进行综述，同时探讨其在运动实践中的应用效果。

一、浸泡水疗的种类和方法

（一）热水浸泡

适用于在非高强度训练期，基本无疲劳，精神稍有紧张、肌肉稍有僵硬情况。方法是应用SPA、全身涡流气泡浴缸、水下按摩及电浴联合治疗浴槽、干式按摩水床等设备，每次选择1-2个。按各自的操作说明使用。但水温控制在37.8℃～41.1℃左右。

（二）冷水浸泡

适用于近期正在进行高强度训练的运动员或有较重疲劳，甚至不能很好完成训练计划的运动员。方法是运动员平躺在水下按摩及电浴联合治疗浴槽中，全身浸泡在水中，水温设定为10-15℃，根据运员的耐受程度，浸泡5-10分钟。有研究表明，10分钟6℃的冷水浸泡可以最低程度地减少肌肉酸痛和疼痛的扩散。两次训练中间进行冷疗恢复措施会对第二阶段在热环境中的训练表现有促进作用，在比赛时间上会有约6%的提高。间歇性冷疗适应是降低组织温度最好的方式。在冷水中浸泡会引起机体诸多生理反应：皮肤温度和核心温度降低，缓解肿胀，在控制能耗的同时，由于水压的作用增加心输出量，减小外周阻力，增加血流量，提高代谢速度。

（三）冷热交替浸泡

适用于轻、中度疲劳，但运动员可以完成正常训练情况下。方法是通过先在全身涡流气泡浴缸热浴3分钟（水温37.8℃～41.1℃）、再到水下按摩及电浴联合治疗浴槽冷浴1分钟（水温10℃-15℃），循环3次，以冷浴结束。有研究表明，冷热水交替浸泡的方式比冷疗的效果还好。冷热浸泡有多种不同方式的搭配，具體实施应按具体情况而定。冷热交替疗法可以改变血流量，通过血管的收缩和舒张刺激血液循环，减轻损伤部位的肿胀，降低损伤部位的炎症反应，减轻肌肉痉挛和肌肉酸痛。有研究表明，冷热交替疗法可加快肌酸激酶的清除速度，降低交感神经活性，同时提高外周神经系统的神经功能，提高乳酸的清除速度。

二、冷热浸泡水疗方法对人体各系统功能和运动能力的作用

（一）对肌肉产生的作用

高强度、大负荷的训练或比赛会对人体产生明显的刺激，尤其是会产生延迟性肌肉酸痛，肌纤维机构的损伤会导致肌肉僵硬或关节活动度下降，而冷水浸泡由于低温刺激，有利于炎症消除和组织修复，延缓延迟性肌肉酸痛。

（二）对心血管系统的影响

低温环境的刺激会使人产生一系列生理反应，包括心率增加、呼吸加快、打寒颤和情绪紧张，尤其在冷水浸泡的时候会对人体产生温度和水压的双重刺激，随之产生变化的是血压的上升。心率会在刚刚进入冷水中时快速提高，但随着时间的延长，人体将自身的热量传导到冷水中逐渐形成平衡，进而对此环境产生适应。对于心血管系统水平的提高，有利于提高心脏功能，同时增强血液携氧能力，提高运动或训练水平。

（三）对呼吸系统的影响

在进入冷水中产生对机体的低温刺激时，随着人体呼吸加快，耗氧量和通气量都在前30秒快速增加并达到峰值。由于水温较低，其密度比常温时要大，所以在呼吸过程中需要动用更多的呼吸肌群，提高呼吸力量和深度，这样有利于加快血液循环提高身体温度来适应低温刺激。

（四）对神经系统的影响

冷疗具有散热和降低核心体温和皮肤体温的作用，伴随着温度的持续下降，神经传导速度也会发生变化，继而有减轻痛感的作用。短时间的运动前冷疗对提高运动能力有一定的作用，但长时间的冷温度应激会对机体造成一定的伤害，影响其神经传导速度，最后导致运动能力下降。所以在保证温度是人体能够耐受的低温刺激的情况下，时间的控制就变得十分重要。通过自身的温度调节作用和内环境稳态调节，使身体处在平衡状态，使交感神经和副交感神经处于平衡水平，促进体能恢复。

三、小结

冷热浸泡水疗法不仅能够消除疲劳，缓解延迟性肌肉酸痛的产生，还能够提高恢复速度和效果，同时促进机体各系统功能改善，提高运动能力。冷热浸泡水疗法在实践中已经得到广泛应用，我国有关这方面的研究还在起步阶段，尤其是在疲劳恢复、体能康复、再运动能力方面的研究还不够深入和具体，但是在国外的相关文献和报道中已经有实例证实该方法的有效性和科学性，所以其具有广阔的前景和发展的空间。