探究400米跑速度与速度耐力训练方法

黄家通

开平市庆扬初级中学 广东江门 529300

随着世界田径运动的日益发展，竞赛成绩备受关注。虽然我国田径水平已经接近事业水平，然而400m跑的整体水平较低，怎样提高运动能力值得我们重点思考。400m跑是一种周期性运动而言，为了能够取得优异的成绩，不只是要求运动员的速度，更要求运动员保持最高速度的能力。以生物化学视角分析400m跑，整个运动过程中所消耗的能均是由ATP～CP和糖所给予的[1]。所以，为了能够提高400m跑速度耐力水平，应采用科学合理的训练方法尤为关键。

一、组组开展科学合理的有氧速度耐力训练

对于400m跑训练来讲，有氧跑是常见的训练方法，其有利于提高学生吸氧量，而且有助于减少机体恢复时间，这样学生便能够接受更长时间的训练。有氧跑速度较慢，这样学生便能够很好地掌握跑的节奏。这种训练方法的关键在于增强学生磷酸供能能力。训练过程中应注重量并不是质，这同无氧速度耐力是相同的。另外，练习间歇时间短，普遍为两三分钟。这一有氧跑训练应做如下安排：

1.8 X200米（间歇2分钟）；

2.6 X300米（间歇2分钟）；

3.4 X400米（间歇2分钟）；

4.2 X500米（间歇2分钟）。

（一）间歇训练法

间歇训练能够有效提高学生无氧负荷能力，开展100-150米反复跑训练活动，实行90%—95%的高强度。值得注意的是，重复次数不易过多，负荷强度应加大，心率保持在190次/分，间歇时间不易过长，当心率下降到120次/分时便可开始下一次的训练。随着运动员负荷能力的提高，在确保血乳酸并未显著提高的前提下渐渐缩短间歇时间或增加重复次数，

（二）重复训练法

重复训练的方法是指采取大强度的200米反复跑训练活动，因200米跑是一种短跑项目，且以无氧乳酸能供能为主，氧债值趋于400米跑。同时，神经肌肉用力性质方面，200米同400米跑的速度要求和技术特征比较相似，有利于增强学生兴奋强度，而且有利于提高学生兴奋与抑制互相交替的速度。开展200米反腐跑训练时，其强度应保持在90%—95%，重复次数至少8次，确保充分的间隔时间[2]。

（三）循环训练法

组织开展循环训练活动，可采取梯型组合跑的方式来提高学生糖酵解无氧功能，从而有利于学生速度耐力的提高[3]。组织开展长度距离组合为一体的训练活动，例如（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组、（50米+100米+150米+150米+100+50米）×4～8组。每一个段落结束后慢走同样的距离来作为间歇的方法，这一组合跑训练方法有利于运动员乳酸提升到最高值，使得每一个器官尤其是神经系统能够迅速适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，从而明显增强学生糖酵解的无氧能力。

二、培养中学生的速度节奏能力

中学体育教师应注重培养学生速度节奏的控制，节奏跑有利于推迟乳酸最高峰的到来[4]。换言之，节奏跑对于无氧供能的时间有所延长，并且有效抑制氧功能系统的参与量，明显增强学生的速度耐力。节奏跑可以确保学生在训练过程中能量供应实现最高值，跑步速度也达到最高均值，从而大大减少了各个段落之间的速度差值。节奏跑训练方法还有本体感觉训练法、间歇训练法、持续训练法等。其中常见的训练方法是在规定的时间内完成200米的项目，还可以在规定的时间内完成300米的跑步项目。教师应结合学生实际情况制定科学的段落，要求学生按照规定进行全力冲刺，完成后教师将学生所花费时间和预测时间进行对比分析，以此来逐步增强学生对速度的感知。

三、提高奔跑能力的辅助性练习

因为奔跑能力的特点就是多素质综合利用，在练习过程中，为了全面发展学生的身体素质就需将多种辅助手段给利用起来，比如开展各种丰富多样的高频率专门练习，借助特定的场地器材展开加速练习、其它力量练习等。诸如速小步跑、后踢小腿跑、原地快速踏脚练习、快速跳绳练习、快速上台阶段练习等均为几种常见的训练方法，除此之外，也可采取其它一系列练习手段，如支撑后蹬跑、跨步跳台阶、各种形式的跨跳练习以及负重弓箭步换腿练习等。

中学阶段的学生正处在青春期，活泼好动是其天性使然，而速度耐力训练对他们来说非常枯燥无趣，但主要运动员自身充满信心，对自己的目标有一充分认识，意识到自身发展离不开速度耐力训练，不怕苦、不怕累，就一定可以将速度耐力提升，在比赛中创造优异成绩，使自身身体素质进一步增强。