吃好每天三顿饭（二）

□ 于康

三顿饭，怎么吃

我们经常用“一日3餐，柴米油盐”来代表过日子，这个一日3餐还真有点来历。秦汉以前，人们都是一日两餐的，“贤者与民并耕而食，饔飧而治”，古代朝食称饔，请人用餐称飨，晚餐称飧，这就是说人们生活中，只要是一日吃过早晚两顿饭，便意味着一天的时间就过去了。后来，刘邦为了激发士气，由“一日两餐”改为“一日3餐”。而现在，随着人们越来越习惯于长时间工作、学习，不论南方北方，人们普遍习惯于一日3餐了，如果晚上睡觉时间比较晚，还增加了消夜。

“民以食为天”实际上是民以3餐为天。天大的事情也得在日常生活中去解决。正确的营养观念照样得在我们的一日3餐中去执行。现在人们关注饮食健康，喜欢找一些“偏方”，什么酸碱食物、生食、冷食，这些都是旁门左道。想一日3餐吃得健康，还是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到荤素搭配、粗细搭配，达到一个基本的模式：每天吃一定量的主食、1袋牛奶、1个鸡蛋、1斤蔬菜、2两肉、2～3勺油、1瓶盖的盐，这些组成一天的食物。两餐之间加1个水果，与朋友一起找一个安静舒适处尽情享受真正自然的、和谐的生活。吃得对，吃得安全，吃得健康，吃得优雅而美味，这才是吃的最大乐趣！

健康早餐的黄金法则

宋美龄是出了名的健康长寿，直到晚年依然风采动人，她最爱的早餐是西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。低脂色拉酱可以使西芹口感更好，而西芹的营养价值很高，还有明显的降压作用，偶尔吃一点牛排和甜点蛋糕，有利于补充蛋白质、碳水化合物等。

到了晚年，宋美龄的早餐更加简单，一杯柠檬水，一碗燕麦粥。燕麦中含有大量的膳食纤维，可以帮助降低胆固醇，有实验报告显示，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后高脂血症就能明显减少50%。柠檬水中维生素C含量丰富，具有提高免疫力、协助骨胶原生成等多重功效，还能预防色素沉着，具有美白功效，两者搭配的早餐，营养丰富而美丽容颜，长期坚持帮助宋美龄保持了动人风采和窈窕身材。

1.不吃早餐的“七宗罪”

现在有些女孩子，不喜欢吃早餐，或者早餐空腹吃冷食，或者只吃1个苹果减肥，这些都是不科学的早餐。不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物，这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒。下面就来看看不吃早餐的“七宗罪”：

①注意力不集中，工作效率降低。

从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供给血糖，脑部血糖浓度很低，这时即感到疲劳、反应迟钝、注意力不集中、精神萎靡。

②易患消化道疾病。

早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律，易诱发肠炎等肠胃疾病。

③会使胆固醇增高。

不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，胆固醇高的人血管中有脂肪纹，而这是动脉粥样硬化的早期迹象。

④易患胆结石。

人在空腹时，胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出；如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。

⑤可导致肥胖。

人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进去的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

⑥皮肤干燥、起皱和贫血。

不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

⑦易患感冒、心血管疾病。

营养不良导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等各种疾病。

2.早餐的最佳时间：7～8点

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时为好，也就是说早餐7～8点之间为好。

3.早餐两宜两不宜

宜软不宜硬。早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

宜少不宜多。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被及时消化吸收，久而久之，会使消化功能下降、胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入血液中，对人体十分有害，还容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

早餐宜选择的食物

❋富含优质蛋白的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

❋富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

❋富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。

❋富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

❋开胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物

❋油炸食物：炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头等。

小贴士1

一周早餐提示表

周三周四周五周六周日牛奶250毫升，鸡蛋羹60克，烤馒头片70克豆腐脑100克，烧饼50克，茶鸡蛋1个龙须面25克，卧鸡蛋1个，小白菜50克，黑面包35克，豆腐干25克皮蛋瘦肉粥100克，小笼包100克小米粥1碗（小米25克），烤咸面包35克，煮鸡蛋1个

小贴士2

宋氏养颜奶汤

材料：鲜牛奶1袋，白菜心50克，金华火腿50克，生姜丝少量。

制作：将金华火腿洗净去边角油，上笼大火蒸软，切成细丝，连同火腿蒸出的汁倒入汤锅中，注入清水熬煮10分钟左右，加入剖成两半的白菜心煮透，倒入鲜奶，汤滚即可。不用加盐，因为火腿本身就有咸味。

此汤在原京城六国饭店西餐房推出的蛤蜊鲜奶汤基础上“改良”而成，因宋美龄拒食海鲜而改以火腿丝提味，宋美龄几乎每周饮此汤3次，对防治暗疮、洁白皮肤和减少皱纹有很好的功效，另据卫士长透露，这道汤还能通顺肠内积滞物。

承上启下的午餐

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”，既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，往往会在繁忙工作数小时后（特别是下午3∶00～5∶00）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会昏迷。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。

1.一碗面提供不了足够的营养

很多人为了图快捷、省事、节约，在中午就吃一碗面了事。这样的话，蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而且面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量也相对不足。

2.不能用水果代替正餐

有些女孩子为了保持身材，午餐以水果代替。水果与蔬菜各有各的营养成分，两者不能相互替代。而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，并使得一些有害物质从体内排出，这是预防便秘最简单有效的方法。

3.吃饭过快不利下午工作

匆匆忙忙吃工作餐不利于机体对食物营养的消化吸收，从而会影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

4.工作餐要定时定量，科学搭配

最好不要吃洋快餐：因为洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维。

定时吃工作餐：在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11∶00～13∶00之间就餐属正常就餐时间范围。同时要注意的是，最好在每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

工作餐不要过饱：用餐过后，身体中的血液集中到肠胃帮助消化吸收，在此期间大脑暂时处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

营养搭配要科学：工作餐要注意搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵敏，思维敏捷。

午餐宜选择的食物：

❋充足的主食。

❋富含优质蛋白质的食物：鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

❋富含维生素C的食物：绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物：

❋各种油炸食物：炸鱼、炸鸡、炸肉等。

❋高脂肪高胆固醇食物：动物内脏、肥肉等。

5.6种明星午餐食物

抗衰老明星——西蓝花

推荐理由：西蓝花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，属十字花科，目前十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老抗癌物质。

蛋白质明星——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白质的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白质的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂明星——洋葱

推荐理由：洋葱有助于降低胆固醇。

抗氧化明星——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。

保持活力明星——圆白菜

推荐理由：圆白菜亦是十字花科蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含膳食纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。

养颜明星——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。

周一至周五健康午餐：

主食以米饭为例，也可换成其他主食花样。

周一：番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭。

周二：蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭。

周三：麻油鸡，清炒西蓝花，番茄鸡蛋汤，米饭。

周四：红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭。

周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭。

晚餐吃不好，疾病跟着跑

晚餐的能量与早餐应大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。在我们日常生活习惯中这其实是最危害身体健康的一个——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因此降低很多，所以“清淡至上”是我们必须遵循的晚餐原则。

晚餐宜选择的食物

❋适量主食。

❋富含优质蛋白质的食物：鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

❋绿叶蔬菜。

❋适量摄取粥类或者汤类食物。

晚餐不宜选用的食物

❋各种油炸食物：炸鱼、炸鸡、炸肉等。

❋高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉等。

❋高能量食物：奶油蛋糕等。

1.睡前餐——睡前约2小时

晚餐后再经过一整晚，我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食，这显然是违反我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物，就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早并且晚餐习惯难以改变，那最好还是不要加这一餐，以免给身体带来不必要的负担。

2.晚餐不当，容易导致8种病：

①晚餐与肥胖——晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制肥胖来说至关重要。

②晚餐与胰腺炎——晚餐吃得过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死以及慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎导致猝死。

③晚餐与结石——人体排尿高峰一般在饭后4～5个小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外，使尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

④晚餐与多梦——晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，梦境常使人疲劳，久而久之，还会引起神经衰弱等疾病。

⑤晚餐与肠癌——如果一日的食物大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时肠道蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

⑥晚餐与冠心病——晚餐摄入过多热量可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来就会成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因。

⑦晚餐与糖尿病——如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。

⑧晚餐与高血压——晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高2～3倍，而高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。

周一至周五健康晚餐：

主食以面食为例，也可换成其他主食花样。

周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼。

周二：糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷。

周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头。

周四：清蒸蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，番茄龙须面。

周五：罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼。

小贴士：上下午可加餐

有时候我们会觉得还没到饭点儿就饿了，特别是忽略早餐的人，上午可以增加一个煮鸡蛋，或者减少午餐和晚餐中的半两主食而增加2份大约300克的水果，或者减少三餐的热量摄入，而增加一些低能量的食物。

下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群最有效的方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它的这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢，“下午茶”也并非都是小资们的空穴来风。

下午加餐可以考虑选择以下这些食物：

低能量食物：黄瓜、番茄、苏打饼干等。

水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

奶类制品：全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

小糕点：苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。

各种粥类：紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

您吃对顺序了吗？

现在整个能量基础有了变化，摄入的能量在无形之中一天比一天增加，除了这个之外，还有一件令人担心的事儿，就是吃饭会餐时吃的顺序出了问题。假设有人请你吃饭，到了餐厅，你往那儿一坐，先上什么呢，可能先给你倒一杯水，当你点完菜之后，先给你上饮料或者上酒，然后上点小菜：花生（油脂高）、蜜枣（太甜）、猪耳朵（油脂挺高），还有香肠等凉菜。刚开始吃饭时是肠道吸收最好的时候，这些糖跟油的东西先摄入了，当上热菜的时候都是先上肉菜，上最后一道肉菜是鱼，为什么？服务员肯定言之凿凿：年年有余，讨个吉利。肉菜上了一大桌，边喝酒边吃，当吃得差不多的时候才上素菜，往往人们只是象征性地或者安慰性地吃两筷子，然后上主食，点普通的小馒头和花卷的人比例并不高。因为当你点米饭时，服务员会说，天天吃米饭不腻吗？菜单上的主食大多数都是炒饭、饼、韭菜盒子、水饺、煎包和葱油饼等。最后大家都是挺着肚子，一直塞到嗓子眼儿再回家。

调查显示，到餐厅消费的顾客基本上都是这么吃的。为什么大家都这么吃呢？因为餐厅都按这个顺序上菜，形成了整个餐饮文化的社会氛围。

其实这个顺序是错的，调整顺序直接影响到人们吃的量，直接影响到人们身体里面的一些反馈机制能不能正常地生成和运作，直接影响到人们今后的健康，甚至寿命。

正确的上菜顺序该怎样？

第一步：先上汤

上什么汤也是有讲究的，不能上猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等，这些汤的能量太高，会扰乱胃，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。不管是热的凉的，蔬菜里面的营养素在这个时候是最好吸收的，而且蔬菜的能量比较低，体积比较大，多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤对身体好。

第二步：再上主食

那么把主食放在前面的道理是什么呢？当胃肠道有余地的情况下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。

第三步：素菜

清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。

最后：动物性肉菜

在动物性食品里面，首选鱼虾，最后选择猪牛羊肉。

另外还要提醒大家要适度饮酒。这点虽然说起来容易，但是做到很难。国际标准是红葡萄酒一天不超过1杯（100～120ml），用中国的计量单位就是2两或者2两半以内。

现在国际上对所有的食品进行专门分类时，唯一一种成瘾性的食物就是酒精。成瘾性是什么？毒品有成瘾性，酒精也有成瘾性，今天喝一杯，明天喝一杯，半年以后喝半瓶，一年以后就得喝一瓶，就上瘾了。所以我们要记住，酒能不喝就不要喝，如果要喝，一定要适量。