“太极平衡养生学”系列养生站桩功（上）

文/苗兴中

站桩功是我国传统武术、气功、养生术中一项非常重要的基本功。《黄帝内经·素问·上古天真论》一篇中写道：“余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。”其中的“独立守神”就是站桩功的原始方法。

我自幼跟随祖父习武健身，练过岳飞“岳家拳”的心意站桩功、少林派的站桩、峨眉十二桩等等。但凡在武林中说到站桩，以近代的王芗斋先生最负盛名。芗斋先生传人王选杰老师于二十世纪九十年代初与《精武》杂志社合办有大成拳函授班，我报名参加并有幸得到王老师在站桩方面的详细指导，受益匪浅。通过王老师介绍，我又结识了于永年、何镜平两位站桩功名家，承蒙诸师的倾心栽培教诲，使我对站桩功的历史、功法、功理等有了更深的理解和感悟。

一、养生站桩功的意义和作用

站桩是一种内涵深厚的学术，也是一种健身效果很好的体育运动，有病祛病，无病健身，能把锻炼和休息统一起来。参加站桩功锻炼的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限。站桩功是精神和肢体同时锻炼的一种运动，通过锻炼一方面使大脑得到充分休息，将中枢神经休息调整到最佳状态；另一方面使肢体得到适当锻炼，促进血液循环，且能加强全身各系统的新陈代谢作用。

二、养生站桩功的分类

站桩的姿势大体可分站式、坐式、卧式、行走式、半卧式等类型，每个类型可分为几种、甚至数十种不同姿势。具体到每个练习者，只须选择少而精的几种姿势即可，正所谓“少则得，多则惑”。

三、养生站桩功的特点

1.站桩功是一种动静相兼、内外温养的练功方法。与一般的运动项目不同，它是调整阴阳平衡的整体活动，既能休养心神，又能锻炼形体（特别是站式练功），因此不仅能起到健身作用，更重要的是还能应用于治疗，完全可以达到保持青春、防止衰老、袪病延年的目的。这也是站桩功的最大特点。

2.站桩功除行走式以外都有个共同特点，就是开始练功时要做到闭目、凝神、定意、静气，然后慢慢地把姿势摆好，使躯干四肢一直保持不动，直到锻炼结束。

3.站桩功以现代医学、生理解剖学、心理学为根据，主张顺其自然，以自然之道养自然之身。练功时要求自然呼吸，不守窍，不讲周天循环，因此绝不会产生任何副作用。

4.练功时虽讲入静，但实践证明，初学练功的患者只要按要领坚持锻炼，既使没有达到入静要求，也可收到较好的疗效。

图一

图二

5.不限制时间、地点、条件，不论行、站、坐、卧，随时随地都可以练功。这种练功生活化的特点很容易被广大群众接受与掌握。物状（为抱式），或手心向外如撑手状（为撑式）。现在的撑抱式站桩一般专指抱式，手的位置分为双手过肩、双手抬起与肩平、双手平胸三种，参见图一、图二、图三。

②扶按式：两臂稍抬起，手指微

四、养生站桩功的初步练法

1.呼吸：练站桩功要求呼吸自然，不采用任何人为控制的方法，不意守穴位和进行内气的经络运行。通过X光透视检查证明，练功时虽然采取自然呼吸方法，但在全部站桩锻炼过程中，尤其是入静阶段，练习者能够正常地达到慢、深、细、匀的腹式呼吸的要求。

2.动作姿式：初练站桩的人，可以先练站式。

常见站式站桩有三种。

①撑抱式：两脚平行或略成八字形分开，宽度与肩齐，两脚着地，脚趾微微抓地，全身重量放在脚掌稍后处，两膝微曲前不过脚尖，臀部似坐似靠，上身保持正直，两手抬至胸前，距胸约30厘米，手指自然分开微曲，两手相隔约三拳左右，手心向内如抱曲并自然分开，指向前方或斜前方，掌心向下，如按水中浮木或浮球，其他同撑抱式。参见图四。

图三

图四

图五

③托抱式（又名浮托式）：两手近不贴身，远不过尺，手指相对，手心向上，相隔约三拳左右，位于脐下，如托抱一大气球，其他同撑抱式。参见图五。

以上几种姿势，嘴微张，面部似笑非笑；头部可正直，有上顶感，也可稍向后仰；两目可闭，亦可半闭，也可睁开看远方一点，或漫无目标的看远方。

3.意念活动：意念活动的目的主要在于凝神定意，诱导入静。所以意念活动的过程，也就是克制杂念、万念归一的入静过程。意念活动的原则是用良性意念，设想的事物或情景应是轻松舒适、心旷神怡、悠然自得的，避免紧张的或不愉快的意念。

①放松活动：这个意念活动由练者自己掌握，一般从眼皮部位向下体会放松，然后是脸、嘴、肩、臂、腕、胸、背、腰、胯、腿直到脚部。进行此项活动时，不能单纯注意某个部位的放松，必须是循环不已地反复进行，从而使全身各个部位达到真正的放松。

提醒：放松活动每次练功时做两三分钟即可，然后选用后面的其他的意念活动。

②吸收活动：练功时，如大脑杂念难于克制，即可尽量吸收——认为我心如烘炉，杂念似枯叶，无论来自何处，杂念来者即熔。如是，能使心胸开阔、胆气壮大，正气一胜，邪念自负。

提醒：该意念活动主要针对大脑杂念过多而专设，如果没有杂念则一般不用该意念活动。

③静观活动：设想自己站、坐或卧在优美舒适的地方，若即若离地静观绿树红花、明月或优美的景物，心旷神怡，逐渐达到迷离忘我的境地。

④天人合一活动：设想自己站、坐、卧在优美舒适的地方，体会我身为大气所包裹，逐渐感到我身与大气融合为一体，极为舒适，悠然自得，逐渐达到忘我的境界。

五、练习站桩功的注意事项

1.练习站桩功前，要排出大小便，把衣扣腰带松开，以免影响练功时的放松与入静。

2.空腹时及饭后不宜练功，最好在饭后1小时到饭前1小时的时间段练功，不饥不饱，最为舒适。

3.站桩过程中，可能产生酸麻胀痛、哈欠、打嗝、虚恭、蚁走、刺痒、出汗、发热等感觉。这些都属于练功过程中的正常反应，过一定时期后自然会消失。

4.练习站桩功时，必须全身放松。所谓全身放松，就是要求做到形体放松，意念放松，力量放松，身体每个地方都不紧张，但还需要做到相对的一面，松而不懈，紧而不僵。

5.练习站桩功时，尽量选择空气清新、视野开阔、环境优美的场地去练习。在室内练功时，要保持室内空气流通。

6.练功时间的安排因人而异，一般身体较好的可从10分钟开始，身体较弱的可从5分钟开始，然后逐渐延长到40分钟左右。练功次数：每天可站桩一到两次。练功时间长短及次数多少，以留有余力、留有余兴、舒适得力，不超过身体的负担（不疲劳）为原则，但每次练功时间最长不要超过1小时。