优化小学篮球体能组合练习的策略

姜永成 侯金晓

《义务教育体育与健康课程标准（2011年版）》的课程总目标明确指出：学生将掌握体育与健康的基础知识、基本技能与方法，增强体能。在技术技能教学中，相关体能的提升可以有效提高技术动作质量和技战术水平。可是在现实教学中，有些教师为了提升整节课的运动强度，进行单一的跑、跳练习，或者在课课练环节简单地做一些俯卧撑、平板支撑等练习，虽然也起到了提升体能的效果，却忽视了与教学内容的内在联系，缺乏针对性，无法打造真正的高效课堂。小学生对新鲜事物充满了好奇，单一的体能练习很难让他们保持激情，他们需要不断变换练习内容来保持积极性。笔者以小学篮球教学为例剖析体能组合练习在教学实践中的运用。

篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速转换的速度、力量、对抗性体能竞技类项目。根据项目特点，明确篮球体能练习目标为“与实战运用相结合，要为比赛中通过身体对抗稳定得分而服务”。结合小学生生理发育特点，适于进行速度、灵敏、对抗不大于自身重量的力量以及耐力练习，因此，体能组合练习要从以下几方面内容着手。

一、速度素质练习

速度素质包括动作速度和位移速度，小学生篮球实战中的动作速度主要体现在投篮、断球、封盖的出手速度上;位移速度主要体现在攻防转换的跑动和防守脚步移动中。

练习内容：采用五指成爪状快速俯卧撑10次，4m距离2人快速传接球20次，2项练习交替进行，共3组，增强手腕和手臂的爆发力，提升动作速度;采用X跑练习，篮球场两条对角线组成X形状，学生面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对角方向的底角，然后沿端线防守滑步至右侧底角，转身面向球场，极速跑到对角方向的底角，再沿端线防守滑步至起点，此为一次完整的X跑，重复跑2～3次，快速跑和滑步的组合练习有效提升突然加速能力和防守步法的位移速度。

注意事项：快速传接球要求接球后马上用最大力传球，球在手上不要停留;X跑要用最快速度进行，教师可通过计时鼓励学生不断挑战更快速度。

二、灵敏素质练习

篮球比赛中的灵敏素质要求队员根据场上形势变化，快速准确地做出判断，及时选择合理的位置，调整与改变动作的方向。

练习内容：采用2人1组，间隔2m，其中1人双手各持一个球，并随机将其中一只手的球抛至约2m高度，另1人快速启动，在球落地前接住球，每人10次，进行3组;2人1组对篮板（或墙）传接反弹球，接球人距离篮板3m远，传球人有角度地将篮球传至篮板，接球人在篮球落地前接住球，每人10次，进行3组。

注意事项：灵敏素质练习应安排在课的前半部分学生精力充沛、精神饱满时进行，持续时间不宜过长，重复次数不宜过多，以保证练习效果。接球人必须在球发出后方可启动，接住反弹球后要有护球动作。

三、力量素质练习

篮球比赛中不断地攻防跑动、封盖和冲抢篮板球需要良好的腿部力量做支撑，强大的核心力量则能够保障身体对抗中上篮的稳定性。

练习内容：采用仰卧两头起20次和俯卧挺身起20次为1组，共3组，增强核心稳定性;15m连续蛙跳和15次抱膝跳为1组，共3组，增强弹跳能力。

注意事项：要合理安排动作顺序，先进行含有仰卧和俯卧体位的练习，后进行下肢大肌群的练习，避免因先进行下肢力量练习后体内血液集中在下肢再进行俯卧或仰卧体位練习血液迅速回涌到大脑，造成供血不足、学生出现晕厥感。

根据小学生生理发育特点，采用对抗自身重量的力量练习即可，不要使用杠铃、哑铃等器械。蛙跳和抱膝跳练习都要强调连续性、抱膝跳在空中必须要有抱膝动作。

四、耐力素质练习

篮球比赛1节10min，队员在这期间不断做高强度无氧运动，需要机体具备良好的无氧耐力。发展无氧耐力应采用练习强度和密度较大、间歇时间较短的间歇性练习。

练习内容：采用15m摸地桶折返跑，每组10次，共3组，组间间歇30s;28mZ形滑步往返，出发采用前滑步，返回采用后撤步，共3组，组间间歇30s。

注意事项：耐力素质练习应安排在所有体能练习的最后部分，要为速度、灵敏、力量素质练习提供充足的体力贮备;每项练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜，以保证练习效果;间歇时间要根据学生体能水平适当缩短或延长，当心率恢复到120～135次/分时，即可进行下一组练习。

折返跑练习可采用竞赛方式进行，以此激励学生以最快速度坚持到底;Z形滑步在强调速度的同时，更重要的是保证动作质量，重心不能起伏且两脚始终保持宽距，在实战运用中才能快速跟进被防守者的脚步。

综上所述，体能组合练习必须立足项目特点，明确相关体能，然后根据学生的生理、心理发育特点，针对性地选择利于提高实战水平的练习项目，通过合理实施，保证运动强度、持续时间和练习次数（运动频率）的达成，实现负荷的有效性，产生超量恢复，显现运动效果，提高身体机能。

——姜永成（山东省威海市文登区柳林小学，264400）;侯金晓（山东省威海市文登区大众小学，264400）整理