论举重运动员的核心力量训练

2019-10-09 04:22刘宇
当代体育科技 2019年22期
关键词:核心力量训练

刘宇

摘  要:举重是我国重要的体育运动项目,核心力量是其训练的主要内容,但是很多运动员在训练过程中容易出现损伤,这对于运动员的长期发展是极为不利的。基于此,本文分析了核心力量训练对于举重运动员的重要性,并提出了科学的发展举重运动员核心力量的建议。举重是以体能为主导的力量项目,在训练中,人体要始终负担一定的重量,并且重量随着能力的提升而增加,甚至会达到人体的最大负荷。负重训练是举重训练最根本的特点,在这个训练中,增加运动员的相对和绝对力量是非常关键的措施,而核心力量训练是其中最为主要的内容,通过核心力量训练能够选拔出优秀的举重人才。

关键词:举重运动员  核心力量  训练

中图分类号:G806                                  文献标识码:A                        文章编号:2095-2813(2019)08(a)-0038-02

1  核心力量训练概述

核心力量的训练主要包括力量训练、爆发力训练以及稳定性训练,训练的目的在于改善运动员肌肉的不平衡性特点,进而提高运动员控制身体稳定性的能力;同时,还有利于优化运动员的力学结构和不正确的运动姿势,以此缓解骨骼的退行性变化和劳损,从而保证人体内脏和脊柱在训练中的安全性,保障运动员的身体健康。此外,核心力量训练还能够改善运动员肌肉的柔韧性,有效预防运动时的肌肉拉伤,提升运动员的反应能力;同时,运动员肌肉的传递效率能够得到有效提升,进而提升其完成运动动作的效率,减少运动过程中损失的力量。在举重运动员的核心力量训练中,能够使运动员保持正确的举重姿势,使其脊柱处于稳定的状态,可以预防内脏和关节在运动时发生的损伤,并且有利于保持良好的运动功能。核心力量的训练在于强调对神经和系统和肌肉结构的有效控制,以便提升运动员的控制能力和平衡能力;同时,核心力量的训练的关键是对运动员的发力源进行训练,这样可以减少运动时消耗的能量,能够使周围的肌肉群进行有效配合,进而保证发力的稳定性,在这个基础上发挥出最大的能力。

2  举重运动员的核心力量训练作用

第一,举重运动员进行核心力量训练,具有稳定脊柱的作用。脊柱是连接身体上下部分的核心区域,在人体健康和生命安全方面有着非常重要的作用,不仅会影响到身体其他部分的运动情况,还能够控制躯干的姿势。加强核心力量的训练能够提高运动员的控制力,进而提高脊柱的稳定性,提升机体的旋转能力,确保能够顺利完成高难度的技术性动作。第二,举重运动员进行核心力量训练,能够改善其身体的平衡性和控制能力。作为举重运动员,无论是完成哪一个动作,都需要自身拥有很强的平衡力和控制能力,身体只有在运动的过程中保持平衡,才能确保核心肌肉群在运动过程中发挥作用,保持身体的稳定性。第三,核心力量训练能够提升身体输出的力量。举重运动需要运动员有极大的腰腹力量和臂力,当身躯乏力时,核心肌肉群通过躯干向身体的各个部位进行指导。核心区域的肌肉最多,是能量和力量的重要产地,在完成举重动作的过程中,看似是腰腹部和手臂在发出力量,但实际上是核心肌肉群在发力。事实证明,拥有强大的核心力量,身体其他部位的力量才能够更加强大,充分说明核心力量在举重运动中的重要性。第四,举重运动员核心力量的训练能够改善身体的协调性。身躯的稳定性在力量的支持下不断增强,四肢承受的应力也就会减少,身体的协调性也能够有所改善。举重是一种看似只与四肢有关的运动,但实际上每一个动作都离不开身体各部位之间的协调配合,是力量和身体协调性结合的运动,只有实现各部位之间的协调,才能准确、高效的完成举重动作,实现力量的最大化。第五,核心力量训练能够降低举重运动过程中的消耗的能量。举重依靠的是运动员瞬間的爆发力,如果不能在比赛过程中合理分配和使用力量,在后续的比赛中就会因能量的缺失而导致爆发力变弱。而核心力量能实现身体的平衡和协调,可以减少非必要性的能量消耗,进而在发力的瞬间增强爆发力,有利于保持稳定的举重成绩。

3  举重运动员的核心力量训练方法

核心力量训练在举重运动员的职业生涯发生中占有重要位置,无论是运动员还是教练,都非常重视核心力量的训练,希望以此提升运动员的身体稳定性,提高其对身体的控制能力,并且达到提升其瞬间爆发力的目的,通过身体协调性和稳定性等能力的改变。基于此,笔者分析几种举重运动员核心力量的训练方法。

3.1 稳定条件下的动力性训练

稳定条件下的动力性训练,是以静力性训练结果为基础,由原本的双臂或双脚改为单手或是单脚训练,而解放的肢体要同时做其他的动作。例如,侧卧单腿单臂异侧向上摆动、跪撑式上下肢交叉伸展等。训练基本要求:身体姿势以及躯干位置保持不变,每组动作需要坚持做8~10次,重复做3~5组。该训练方法主要是提高运动员的身体稳定性。只有稳定性提高,才能保证身体的其他部位密切配合,使核心力量均匀的传送到需要发力的部位,保证运动员拥有较强的瞬间爆发力。因此,在举重运动员的核心力量训练中,要重视稳定条件下的动力性训练。

3.2 稳定条件下的静力性训练

稳定条件下进行静力性核心力量训练,适合应用在训练的初始阶段,训练的目的在于加强运动员对核心肌肉群的用力的感受能力,强化运动员对身体的控制能力。常用的训练措施有侧卧单臂静力肘撑、仰卧屈膝静力挺髋以及俯卧静力肘撑,以上3种核心力量训练方法比较简单,并且非常实用。训练的主要要求:在静止训练的过程中,每组训练时间为15~30s,在训练期间严格控制自身的姿势,同时保持呼吸与动作的配合性,这样便于运动员体会到训练动作的要点。伴随着运动员能力的不断提升,可适当增加训练的难度,通常采取减少支撑面,破坏其现有平衡;或者延长静力训练的时间。在稳定的条件下进行静力训练,是举重运动员核心训练的关键,也是最为简单的一个训练环节,教练要在训练初期时通过这样的方式增加提升其核心力量。

3.3 非稳定条件下的力量训练

举重运动员在非稳定条件下进行核心力量训练,使用的主要工具包括平衡球和瑞士球。该训练方法的关键在于,使运动员处于不稳定或是不平衡的运动器械上完成训练。非稳定条件下的训练,是运动员通过自身的调整来改变不稳定状态,使身体保持稳定,促进运动员深入的深层肌肉参与到核心力量的训练中,并且在整个运动的过程中,运动员的身体要始终保持正确的姿势。常用的训练方法有蹲起训练。运动员徒手在平衡球上站立,两腿开立的距离稍大于肩宽,此时做蹲起训练;或是运动员单脚在平衡球上站立进行蹲起训练。该训练方法能进一步提升举重运动员的平衡力和对身体的控制能力,从而在举重过程中能够在保持正确姿势的基础上,保证良好的身体稳定性。

4  结语

通过专业的核心力量训练,能够有效提高举重运动的举重能力,减少负重期间腰椎承受的重力负担,降低运动损伤发生风险;同时,核心力量的训练还能够运动员控制支撑位置的能力,这在提高运动员举重技术方面具有重要意义。因此,在举重运动员的训练中,要重视核心力量的训练,进而开展稳定条件下的动力性训练、静力性训练以及非稳定条件下的力量训练。

参考文献

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[2] 蔡德祥.论青少年举重运动员训练方法的研究——以佛山市高明区少年儿童业余体校为例[J].青少年体育,2017(9):129-130.

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