核心力量训练对散打运动员平衡能力的影响及建议

陈晨

摘 要 由于散打项目所具备的自身技术特点以及竞技的规则要求，使得散打的竞技性强度较大，需要快速而敏捷的攻防转换，灵活多样的竞技技能等，故而对运动员自身的协调性以及平衡性具有高标准的要求。本文主要研究了核心力量的训练能够对散打运动员平衡能力产生的影响，并提出相应的意见建议，以资参考。

关键词 核心力量 散打运动员 平衡能力

中图分类号：G852.4 文献标识码：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2016.10.061

Abstract Due to the requirements of Sanda has its own characteristics and rules of sports， the Sanda athletics strength larger， the need for fast and agile transitions， flexible and diverse skills， such as sports. Therefore， coordination and balance for the athletes themselves has high standard requirements. This paper mainly studies the influence of core strength training on the balance ability of Sanda athletes， and puts forward the corresponding suggestions.

Keywords core strength； Sanda athletes； balance ability

与传统的力量训练方法相比，核心力量训练方法是一种相较而言更为新型的力量式训练方法，除此之外，还具有明显性特征。核心力量训练方法的根本是在没有稳定支撑的条件之下开展关于力量的训练，能够很好的刺激到深层的小肌肉群进行力量的增长。散打是中华武术的重要组成之一，更是中华文明的民族瑰宝之一，是一项民族特色与国际徒手格斗项目特点相结合的运动项目。核心力量通过肌肉群起到稳定脊柱以及骨盆的作用，能够很好的控制身体重心、进行上下肢力量的传递。因此，核心力量训练有助于散打运动员培养自己的平衡能力。核心力量对人体运动起到重要作用，但目前研究核心力量训练的文章很少。①

1 核心力量训练的定义与方法

“核心”二字可以知道，核心力量是人体的中间环节的力量。人体的中间环节包括29块肌肉，这些肌肉承担着稳定重心，以及传递力量的作用，是上下肢活动的枢纽，是人体的主要力量来源。这些肌肉使人体在运动时起到一个支撑和稳定的作用。但是传统的运动训练中并没有真正的意识到核心力量的重要性，故而在传统的运动训练中忽略了对核心力量的训练。

核心力量训练即在运动时努力发挥核心功能的作用，使运动员在运动的时候让核心区域肌肉群达到稳定躯体，保持平衡的作用。由于核心力量训练的这一作用，所以使得更多小肌肉群，尤其调动关节附近肌肉群参与运动，促进运动员对关节稳定性与中心控制的能力。

和传统的体育训练方法相比完全不同，核心力量训练方法是一种较为新颖的运动理念。核心力量训练是针对肌肉控制、力量传递提高而进行的一种训练。其主要在不稳定的条件之下、进行针对性的“不稳定因素”训练，关键针对核心部位中的小肌肉群展开训练，从而提高运动员的运动控制能力。核心力量训练是进行其他训练的基础，更是核心，它对运动员在运动的时候保持身体姿势、提高运动员的运动能力以及运动技巧起到一个更好的支持作用。国内外许多教练都把它作为训练的重点，将核心力量在整个运动训练中所占的比例提到一个很高的比重。

核心力量训练的方法种类繁多，大体分为稳定性与非稳定性核心力量训练。基本有以下几种训练方法：

首先，不借助器械工具只是进行单人力量训练，这种练习方法大多应用于最开始进行核心力量训练的时候，选择这种训练方法，目的是为了让运动员感觉到有效的控制身体的感觉与核心肌群的用力，进行单人力量训练，得到散打运动员的认可与应用，他们都认为这是最基础的核心力量练习的手段。例如八级的腹桥，侧桥等基本训练手段，都是稳定性核心力量的训练方式。

其次是借助单一性器械进行力量练习。如平衡球、弹力绳、平衡板、垫上、力量练习器械等。②借助单一性器械进行力量练习的方法中，平衡球、平衡板等这类自由重量的器械使用率很高。运动员可以有效的动员躯干深层肌肉融入到运动中来，并在这一过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，和平衡的姿势，从而避免了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。这一方法的改进使得运动员的核心力量训练得到了合理的运用，发挥了其应有的作用。

还有一种运用综合器械进行的力量练习。这种训练在日常生活中也比较多见。例如单、双足的站立平衡球，并加之上肢持轻的器械进行举、拉，或是下蹲，躯干扭转等练习。这一训练的关键点是练习者在训练时其躯体处于不稳定环境之中进行。

2 核心力量训练对散打运动员平衡能力的影响

针对关于核心力量训练能够对散打运动员的平衡力产生影响问题，可以对比实验的方式进行测试。按实验需要将接受实验的人分成两个小组：即为实验组和对照组，其中实验组进行以核心力量训练方式为主的训练；而对照组，则进行日常的专项训练及传统力量训练。除此之外，进行实验的两个小组需要保持相同的正常的作息模式与饮食习惯。实验期限为12个星期，且每星期训练次数为3次，每次训练时间维持在40分钟。测试的场地与环境均相同。在实验开始之前有一个适应性的训练，设在实验前三个星期，也是每个星期训练三次，每次控制在30分钟内。

散打运行项目所具有的自身特点，决定了动态的平衡能力能够在散打运动项目的日常训练及竞技比赛之中所占的地位以及能够发挥的作用。其中静态的平衡对本体的感觉、视觉、神经肌肉功能反应具有一定局限性，故而该实验研究主要进行动态的平衡测试，希望可以得到好的结果。因此核心力量训练提高了散打运动员的身体平衡能力，而身体力量的平衡能力是散打运动员能力的一个重要标准。

经过实验研究表明，运用核心力量训练方法进行训练的散打运动员可以非常明显的增强他们的平衡能力；而传统的腰腹力量训练方法对提高散打运动员的动态平衡能力，没有显著性的作用，也就是说，对照组的训练不能明显地提高运动员的平衡能力，只是处在维持原有状态或者略微增高的状态。核心力量训练对散打运动员平衡能力的增强，使得散打运动员攻防能力都得到了提高。在实际的散打对抗中，平衡能力是衡量一个散打运动员能力的重要标准，由此可以看出核心力量训练的重要。

由此可见，核心力量训练能明显提高散打运动员的平衡能力，尤其是对于散打运动以及竞技起到重要影响作用的动态平衡能力。非核心的力量训练方法的优点是有助于表层肌肉群力量的增加，及大肌肉群力量素质的提升，但是刺激不到深层小肌肉群，更别提核心区域中的肌肉。传统的力量训练重点在于对大肌群的训练，其训练时可以使身体处于平衡状态。③

相比之下核心力量训练正好解决了传统训练当中的难题，让运动员处于不稳定状态之中进行训练，能够有效的促进深层的肌肉参与，以对神经—肌肉系统的完善以及协调能力进行训练，从而使散打运动员更多不易被刺激的肌肉群组进行运动的参与，从而进一步提高了运动员对抗不稳定性状态的能力，对此种对抗处于不稳定性状态之中的处理能力，常称为平衡能力。有效的核心力量的训练能够特别明显提高散打运动员的平衡能力。

同时，我们可以用闭眼、软踏且单足式的站立作为平衡性测量的指标，主要是反映单足的前脚掌对身体静态进行维持的平衡能力。进行核心力量的训练有助于个体整体协调性的提高，是运动员核心区域的肌群、深层小肌肉群均得到应有的训练，起到稳定躯体的作用，并传输能量使整个身体保持平衡稳定状态。

3 散打运动员在核心力量训练中的建议

散打运动员在核心力量训练中，应注意对负荷强度的把控，遵守进行核心力量训练的原则。与此同时，还需要运动员在训练过程之中保持高度集中。对于高难度的动作则需要人保护。任何的训练，在追求训练效果的同时，保证自身的安全也是非常重要的。④在运动员进行训练时，可以把核心力量训练进行合理的开展，不仅可以促进运动员系统训练时身体稳定能力的提高，还可以促使身体核心肌群进行自动化的四肢协调进而更好的帮助运动技术的完成，大大提升运动动作的周期有效性。

建议把核心力量训练与传统力量训练这两种训练方式有机的结合在一起，无论是在分配时间还是在难度上能有一个合理的搭配。加强对自己的训练，一定要强调协调性与平衡能力二者的有机结合。其实本质上核心力量训练就是二者的结合训练，只有这样才有利于专项力量的正转化。在进行核心力量训练时根据运动员自身的年龄特点以及个体之间的差异，进行由易到难，由静到动的训练，同时训练的时间遵循由短及长原则，进行循序渐进的训练，切记盲目冒进。除此之外，在进行训练前、训练结束后均应做好比如伸展、拉伸等项目，并及时对运动员核心部位进行检查，谨防出现训练伤病。运动员在进行这一训练时应该戒骄戒躁，应该秉承一种谦虚谨慎的心态。毕竟任何一种训练都是需要长期的磨练才能见效的，因此在这种训练中踏实、谦虚的心态才是最重要的。

在开展核心力量训练的同时还需要进行科学的实验。这样能够保证这一训练能够取得良好的效果。将核心力量训练融入到散打运动员的日常训练中去，并且做到与日常体能训练有机的结合，一开始可以把频率安排为每周2-3次，之后逐步增加。最好能够做到训练与实际比赛运用的结合。我们说散打的比赛是快速运行的，但这种环境中散打运动员对核心力量训练的运用更能增加这一训练的效果。核心力量训练是功能训练，是全面均衡促进运动员力量素质提升的重要补充训练方式之一。

4 结语

核心力量训练中的诸多训练方法均在不稳定支撑环境之下展开运动训练，训练环境之中的动态不稳定性对散打运动员运动的平衡能力以及肌肉控制能力产生很大的影响，在不稳定支撑环境中的核心力量训练方法不但有利于训练对象核心肌群力量的增加，且有效的促进了训练对象平衡与躯干稳定能力的提高。而这种平衡能力的提高不仅需要肌肉力量的协调、而且对中枢神经系统提出相应的要求。由以上各种研究结果证明核心力量对散打运动员的运动能力以及平衡力是影响显著的。

注释

① 陈明达.核心力量训练对散打击打力度影响的研究[D].成都体育学院，2013.

② Anatoly Goldman（高力）.武术桩功对武术散打运动员核心力量及动态平衡的影响研究[D].北京体育大学，2011.

③ 李圣锋.核心稳定性训练对散打运动员鞭腿技能的影响研究[D].山东体育学院，2014.

④ 毛丹丹.核心力量训练对少年儿童竞技武术套路运动员平衡能力影响的实验研究[D].福建师范大学，2011.