柔韧素质操的创编与练习方法

杨莉娅

在完成每年的国家学生体质健康标准测试后，体育组按惯例对笔者学校的达标情况进行了分类统计与分析。分析报告显示，学生体质健康状况良好，达标率达到94%。在所有测试项目中，原来最薄弱的是50m跑，经过一年的“主题式大课间”“达标运动会”等活动，并加大体育课速度素质练习的比重等针对性措施的综合实施下，取得了明显的效果，而坐位体前屈成绩却位居所有测试项目的倒数第一。显然，学生的柔韧素质锻炼需要强化。于是，学校体育组以“如何提高学生的柔韧素质”为主题，在查阅了大量的文献资料后，采用了行动研究法进行了探索，笔者创编了一套适合全体学生在大课间锻炼的“柔韧素质操”。

经过师生2个月的努力，笔者创编出的“第一套柔韧素质操”在完成了本班试做、年级试验后，在全校“柔韧素质大课间”与校“达标运动会”中进行了推广。一年后，笔者学校的“达标”成绩显示，所有学生的柔韧素质状况得到了显著的改善，坐位体前屈成绩有了明显的提升，达到了预期的效果。经过这几年的验证，此操很适合全校学生在大课间体育活动中使用，这让笔者感到非常欣慰。现将此操简介如下，供大家参考与研讨之用。

一、第一套柔韧素质操动作简介

1.此套操共8节，每节操做4个八拍;2.做操时，每节操的最后动作都要停顿5s以上，以保证所有拉伸动作都能有一定时间的定格，真正起到拉伸韧带、肌肉和提高关节活动度的作用;3.此操动作简单，不分年级，适合所有学生在塑胶场地上练习，建议采用时长2分钟40秒的《啦啦歌》作为配乐（图1）。

二、动作方法

1.头颈拉伸

预备姿势：直立。

第1、3个八拍：1～2拍左脚向左侧一步，双臂侧平举（图2-1）;3～4拍双手叉腰，头部由左至右繞转一圈（图2-2）;5～7拍停顿，最后1拍还原。

第2、4个八拍分别同第1、3个八拍，但动作方向相反。

2.肩部拉伸

第1、3个八拍：1～2拍左（右）脚向同侧迈一步，两手侧平举;3～4拍右（左）手由侧经前放置胸前，左（右）手绕右（左）手肘关节成屈臂;5～8拍振臂2次（图3）。

第2、4个八拍：1～6拍保持拉伸状态不变;7～8拍还原成直立。

3.四肢拉伸

第1、3个八拍：1～2拍左脚向侧一步，两手侧平举;3～4拍手指交叉相握，手心向上，手臂经侧向上成直臂;5～8拍提踵向上，向上振臂2次（图4）。

第2、4个八拍：1～6拍保持拉伸状态不变;7～8拍还原成直立。

4.腿部拉伸

第1、3个八拍：1～2拍左（右）脚向侧一步，双手侧平举;3～4拍手臂姿势保持不动，上体左（右）侧屈60°，眼看上手;5～8拍向下振臂2次（图5）。

第2、4个八拍：1～6拍保持拉伸状态不变;7～8拍还原成直立。

5.躯干拉伸

第1、3个八拍：1～2拍双手叉腰，同时左（右）脚前伸，脚后跟触地，膝关节顶直（图6-1）;3～6拍保持动作不变，静止拉伸;7～8拍还原成直立。

第2、4个八拍：1～2拍手臂由胸前至上侧举45°，同时左（右）脚后伸，脚尖向后点地，膝关节顶直（图6-2）;3～6拍保持动作不变，静止拉伸;7～8拍还原成直立。

6.立位体前屈

第1、3个八拍：1～2拍左脚向左侧一步，手臂侧上举;3～4拍上体俯身向下，手指触地（图7-1）;5～8向下振臂2次，掌心触地停住（图7-2）。

第2、4个八拍：1～6拍保持拉伸状态不变;7～8拍还原成直立。

7.坐位体前屈

第1个八拍：1～2拍屈膝下蹲;3～4拍五指朝前，两手在体侧撑地（图8-1）;5～6拍手撑地坐下;7～8拍成坐位体前屈预备式。

第2个八拍：1～6拍向前振臂3次;7～8拍手指触脚尖停住（图8-2）。

第3个八拍：保持拉伸状态不变。

第4个八拍：1～2拍屈膝收腿;3～4拍五指朝前，双手体侧撑地;5～6拍手撑地坐起;7～8拍还原成直立。

8.整理放松

第1、2个八拍：原地踏步，双手胸前上下拍手放松（图9-1）。

第3、4个八拍：原地踏步，手臂经侧上下摆动（图9-2），最后还原成直立。

三、创编体会

1.创编的操要适合全体学生练习，动作就不能复杂。研究表明只要操的动作简单、能进行有效的拉伸，拉伸到位后，保持一定时长的停顿，就能起到效果;长期锻炼，就能达到提高柔韧素质的目的。

2.运动生理学研究表明，柔韧素质是指人体运动系统关节的灵活度、韧带的拉伸度和肌肉的弹性度，是人体最基本的身体素质之一，最佳发展期在小学阶段。作为小学体育的专业教师，我们应该遵循学生的生长发育规律，不仅需要在理论上明确小学生柔韧素质发展的重要意义与价值，而且要想方设法，采用多种形式的练习方法，科学有效地促进学生柔韧素质的提高，为学生身体健康与终身幸福打好基础，并为之做出我们应有的努力！