篮球在消除运动疲劳中的妙用

蒋林稼

在篮球训练中，高强度的技战术训练以及对抗往往让运动员的全身肌肉处于疲劳状态，针对性的放松可以在一定程度上避免不必要的运动损伤。笔者“因地制宜”地利用篮球进行肌肉放松，减轻关节的压力，可以有效加速校队球员在篮球训练后身体机能的恢复。

一、放松腓肠肌

放松目的：缓解小腿肌肉疲劳，避免拉伤。

放松方法：学生坐于垫上，双手撑于臀部后侧，右腿屈膝大约成60°，右脚踩于地面，将球置于左腿腓肠肌处（图1），左腿在球上缓慢做前后、左右的滚动放松动作。

注意事项：在放松练习过程中，上身躯干要挺直，目视前方;在球上做放松动作时，可以在“痛点”处着重做前后、左右滚动，或踝关节转圈动作，让腓肠肌充分得到放松。左右腿交替練习，各做1组，每组15s。

二、放松股二头肌

放松目的：提高大腿后侧肌群的柔韧性。

放松方法：学生在垫上以纵向骑跨姿势准备，右腿伸直，左大腿与右腿大约成90°，左腿屈膝至身体后方，双手放于身体侧面，将球置于右腿大腿后侧部位（图2），做前后、左右的滚动放松动作。

注意事项：在放松练习的过程中，学生目视前方，腰背挺直，注意控制腰腹部的力量，防止一侧放松时身体跟着倾斜。左右腿交替练习，各做1组，每组15s。

三、放松股外侧肌和阔筋膜张肌

放松目的：避免运动不当出现功能代偿，提高髋关节的灵活性。

放松方法：学生侧躺于垫上，双脚交叉，右腿伸直，左脚弯曲置于右腿前侧，右手撑地，左手自然叉腰，将球置于腰部下方（图3），让球逐渐向膝盖方向滚动，左右侧交替练习。

注意事项：滚动篮球时，注意控制整个身体的协调稳定，目视前方，保持腰背直立，防止出现弓背。每侧各做2～3组，每组10s。

四、放松股直肌

放松目的：改善股直肌的伸展能力，增加肌肉弹性。

放松方法：学生俯卧于垫上，双腿左右分开，右腿弯曲左腿伸直，将球置于左腿大腿前侧部位（图4），小臂支撑，大臂与地面垂直，让球向膝盖方向慢慢滚动，左右腿交替练习。

注意事项：在放松练习的过程中注意抬头，颈部前倾;控制臀部不宜过高。每组4～5次，左右腿各做2～3组。

五、放松上后锯肌和小菱形肌

放松目的：缓解疲劳，减少肩胛骨一侧的拉伤。

放松方法：学生仰卧于垫上，双手交叉置于脑后，将篮球置于后背颈部以下的位置（图5-1），臀部抬离地面，将球向上滚动，在球将到达腋下位置时，双侧扭转方向，反复练习（图5-2）。

注意事项：在放松练习的过程中，颈部不要抬高，保持平衡;背部打开，切忌在放松时弓背发力。重复滚动2～3次为1组，做2～3组。

六、放松大圆肌和肱三头肌

放松目的：提高肩关节的灵活性，让肌肉纤维充分伸展。

放松方法：学生侧躺于垫上，目视前方，左手叉腰，右手手臂伸直，将球置于右侧腋下方部位处（见图6-1），让球向右手手臂上方的方向缓慢移动，腰腹发力（图6-2）。

注意事项：在练习的过程中注意放慢速度，使肌肉得到充分的放松;髋部与上体一起前移，避免“撅臀”;在放松三头肌时，注意髋部放松;在支撑的过程中上体放松，缓慢发力。左右侧交替练习，每侧做2～3组，每组15s。

七、放松胸大肌和三角肌

放松目的：缓解肌肉酸胀，提高肩袖肌群的稳定性。

放松方法：学生侧躺于垫上，手臂向斜上方伸直，将篮球放于胸部下方一侧，向腋下部位缓慢滚动（图7）。

注意事项：在放松练习的过程中，球不要滚压得太快，让浅层肌肉有时间适应。左右侧交替练习，每组15s，每侧各做2～3组。