聪明吃主食

斌卡

减肥的人永远绕不开的一个话题，就是吃！当减肥和吃在一起时，永远绕不开的另一个话题就是：能不能吃，怎么吃？早些年大家普遍认为“油”是导致肥胖的元凶，所以为了减肥，坚决不吃油，白水菜、白水肉各种走起……后来大家又发现看起来安全无害的“碳水"（碳水化合物，一般在我们的食品中多为主食、水果、根茎类蔬菜、饮料等含糖、淀粉比较高的食物）可能更容易导致人胖，然后杜绝碳水的旗帜又高高扬起：含糖饮料？pass！水果？pass！主食？当然更要pass！

结果真正有效减下来的，我是没见着几个……身体出毛病的，倒是真不少：像容易口臭有异味啦，女生不来大姨妈永远觉得没体力啦，某一天突然就各种报复性想吃自己原来根本不爱吃的甜食糕点陷入疯狂暴食碳水的噩梦啦等等等等。况且对于中国人（甚至亚洲人）来说，米和面就是我们的灵魂和乡愁，面条饺子米饭这三大件，戒得了一时，怎么可能戒得了一世？

那么，减肥究竟能不能吃主食，怎么吃主食呢？

对于中国人来说，米和面就是我们的灵魂和乡愁，面条饺子米饭这三大件，戒得了一时，怎么可能戒得了一世？

减肥，就要少吃碳水？

先说结论，如果你以为靠不吃米饭的低碳饮食就能高效减肥，那对不起，你可能想得太美了！事实上《美国医学会期刊》杂志前两年就发表过文章，表示不管你是采用低脂饮食还是低碳饮食，减肥效果并没有显著差异。要知道，这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食.吃单一的食物，相对的就会导致总热量摄入降低，所以说白了就是因为你吃一样东西，吃的少了，所以瘦了。

但问题在于，什么都吃的均衡饮食也是可以控制热量摄入的啊！更重要的是，如果你想依靠单一饮食来减重，成功率不好说，倒是会带来一些麻烦的疾病风险。比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险。

而之前英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期.不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的”。而低碳水饮食这几年之所以被人推崇，很大的一个原因是低碳水饮食前期会导致人有点脱水（比如你会发现你的小便发黄变臭）。这可能会让你看起来瘦了或者轻了，本质上却没有减去你的脂肪。当然更重要的是：你知道吗？可能比起低碳水，高碳水饮食还能瘦更快呢！

低碳饮食会如何影响你的健康？

极端的低碳很容易影响到身体各种机能，首当其冲的就是激素分泌紊乱，比如能量摄入不足，碳水摄入少，体重体脂大幅降低，是导致女性“姨妈”不来的主要原因之一。不过，科学家也发现，因为能量摄入不足导致的月经失调，通过补给充足碳水，就能很好的缓解作用。此外，二十年前就有研究发现，高碳水饮食相对低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重;而较低的碳水摄入可能会干扰你的甲状腺活性，让你燃脂变慢。冬季最容易体会到甲状腺相关功能的紊乱，比如，在节食后，你的身体有如下情况出现吗？首先，是身体容易水肿，感觉自己没有喝什么水，但是脸和手都觉得肿起来了其次是怕冷，冬天手脚就特别冰凉，皮肤干燥。然后是记忆力减退，反应变慢，有时别人喊都要好几秒才有反应。最后，则是头发脱落得更密集、严重，有时候眉毛还会脱落。

如果以上你中了好几枪，那么你可能已经有了相关的一些情况……最后，如果你是一个运动爱好者，那么低碳饮食还会影响你的运动耐力。比如一项研究对比了高低碳水交叉饮食和低碳水饮食的男性竞走运动员的运动耐力，最后发现，进行了21天低碳饮食的被试者运动中的平均耗氧量明显增加：采用20km竞走比賽速度测试时，耗氧量比实验前增加了12%;采用50km竞走比赛速度测试时，耗氧量也比实验前增加了7%之多！相对的，高碳组和高低碳交叉饮食组实验前后的运动耗氧量并没有显著差异。

要知道，一个人在运动过程中需要的耗氧量越高，就说明他在运动时要消耗更多能量来维持速度，运动的耐力也就相对越低。也就是说，用同样的速度跑步，日常碳水摄入更少的童鞋，运动中需要消耗更多能量和氧气量才能维持速度，动起来更累，运动表现更差。

所以说，不吃饱，哪有力气减肥这句话是有道理的.而且，不仅要吃饱，还要吃得营养均衡。

吃对主食和碳水，瘦得更快？吃什么主食才能瘦？

其实主食不仅不是减肥路上的大山，相反只要摄入得对，摄入的量合理，高碳水饮食反而更让你瘦！美国南加洲大学的研究人员在追踪了5000名健康的加拿大居民的膳食结构后发现，那些高碳水摄入者每天摄入的热量反而比低碳水摄入者低100大卡，更不容易肥胖和超重，于长期看更有利于控制体重。有一篇好玩的研究，直接分析的就是碳水的不同摄入量以及碳水的类型对减重的相关影响。

实验共计17周的减重和体重维持期，受试者分为四组，测试不同碳水构成的四组被试：高碳水高GI、常规碳水高GI、常规碳水低GI、高碳水低GI，而最后相同热量的情况下，高碳水低GI的减重效果要远好于低碳水高GI哦。（GI，即血糖速生指数，可以简单理解为吃完一个食物后，你的血糖提升速度有多快，提升速度越快，这个指数越高。）

那么哪些是高血糖速生指数G|食物，哪些是低GI食物呢？一般我们认为，0-55为低GI，56-69为中GI，80-100为高GI.低GI常见食物为苹果、西柚、桔子、桃、黑面包、燕麦片、糙米、肉类，以及几乎所有豆类、奶与奶制品（不添加糖的）。中GI常见食物为葡萄、香蕉、哈密瓜、红薯、全麦面包等。高GI常见食物为西瓜、荔枝、土豆、白面包、白米饭、糕点含糖饮料等等。

可以看到，水果里，越甜GI值越高，比如葡萄、荔枝就高于桃子、桔子.主食里，人类加工痕迹越重GI值越高，比如白米就高于糙米，白面包就高于全麦面包，手擀面比意面要高，全麦面包又高于黑面包或燕麦片。而所有含糖食物，GI值都相对比较高，白糖的GI值是100.所以，含糖食物一定要少吃，不仅让你老，而且确实会让你胖。

主食什么时候吃？

我们已经知道，摄入正确的主食并不会导致胖，相反，摄入得对反而会让你越吃越瘦.所以，如果你能选择正确的低血糖速生指数GI主食，那么无论哪顿摄入都没有问题，一天中碳水的摄入比例不超过60%，都是很健康的。

但如果你就是十分喜爱主食，尤其喜欢高GI值的主食，比如白米饭、白面包、面条，那就应该考虑下摄入的时间。很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。研究者發现，运动后合理的进食会让胰岛素增加，胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收吃下去的营养的激素。然而，很多人不知道的是你吃下去的东西不是变成了平时长的肥肉，是更好地储存成了能源.所以，运动后吃东西不会让你变胖，反而能增加你的能量;你平时吃这些会变胖，运动后吃成为你的能量，这也变相让你瘦了。

研究者发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度非常高，可以达到日常的几倍（5～10mmol/kg.h），但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就非常低了。同时高GI的食物更能促进身体的恢复，一般认为，高G|食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速.氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。（脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃。）简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦。

最后总结一下：

1.低碳水饮食，类似少吃主食，并不会让你更瘦，它只是一种变相的节食。

2.低碳水饮食被推崇，一部分原因是前期它会导致你脱水，让你看起来瘦，但长期体重体脂其实没有变化。

3.低碳水饮食会带来很多身体问题，除了糖尿病等，还会让你“大姨妈”不来，手脚冰凉，代谢降低，甲状腺功能受损。对运动的朋友，还会降低你的运动耐力。

4.碳水可以分为高、中、低血糖速生指数（GI值），它代表了摄入后你的血糖上升速度，越甜，添加糖分高，人工加工越多的食物，GI越高，反之越低。

5.主食等碳水化合物，日常可以吃中低Gl，运动后可以吃高GI，促进身体恢复.运动后吃东西不会让你变胖，反而会变相让你瘦。