营养丰富 烹饪方法多样 疫情期间宅家不妨多种点“芽苗菜”

郑飞飞

疫情期间，很多人表示买菜不如以前方便。然而，蔬菜的消耗量很大，家里又不能囤太多。这种情况下，不妨自己动手种点“芽苗菜”。具体怎么操作？它们分别有什么营养优势？怎么烹调和搭配？

豆嘴儿/黄豆芽

黃豆发芽，芽刚露出时叫“豆嘴儿”，再长大些叫“豆芽”。经过发芽，大豆中的抗营养物质大幅度下降，而且维生素C含量增加，大豆异黄酮、蛋白质、铁、锌等利用率提高。

制作方法：把黄豆洗净，加水浸泡24小时，如果是夏季最好在冰箱里泡，中间换两次水，目的是让黄豆充分吸水膨胀。然后取出黄豆，沥水，撒在铺有纱布的平底容器上，尽量均匀不要太厚，盖上湿布，每天喷洒2次水保持湿润，24-48小时后，就能看到黄豆冒出小芽，这就是“豆嘴儿”。如果想吃黄豆芽，那就耐心等待小芽再长大些。

烹调方法：豆嘴儿可以用来打纯豆浆，也可以与其他杂粮做成杂粮米糊；还可以加点盐煮熟后与芹菜丁、黄瓜等做成凉拌菜；不管是豆嘴儿还是黄豆芽都可搭配其他蔬菜一起清炒或炒肉，炖排骨时也可以加点进去。

绿豆芽

绿豆是一种淀粉类干豆，属于主食，其中几乎不含维生素C。绿豆发芽之后，维生素C含量增加，与丝瓜和南瓜含量相当。制作方法：绿豆芽与黄豆芽的制作方法差不多，最好选择带孔的塑料筐或者有小孔的盆，放在暖和的地方，经过3-5天就可以吃到鲜嫩的绿豆芽了。

烹调方法：绿豆芽可以与肉、蛋、豆腐、豆干等蛋白质丰富的食材搭配吃，还可以做爽口少油的凉拌、醋溜绿豆芽。当然也可以与深色蔬菜搭配烹调，比如与胡萝卜丝、紫甘蓝丝、菠菜等一起清炒。

花生芽

花生芽中有丰富的白藜芦醇，它是一种具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚类物质。花生芽中白藜芦醇含量是未萌芽花生的5倍以上，与葡萄中白藜芦醇的含量相当，远超过葡萄酒。另外，在花生萌芽过程中抗营养因子也会减少，脂肪含量明显降低。

制作方法：花生芽的制作方法与黄豆芽类似，发芽过程中注意遮光，花生芽长出10-15厘米，顶部叶瓣张开时就可以剪下来吃了。

烹调方法：可参考绿豆芽的吃法，最好与深色蔬菜搭配着吃。

蒜苗

蒜苗的维生素C含量丰富，胡萝卜素、钾含量也很高，属于推荐多吃的绿叶蔬菜范围。

制作方法：直接把大蒜瓣装在盛有少量水的盘子里，每天换水，当成水培绿植来养就好，十多天后就可以吃翠绿的蒜苗了，同样可以收割多茬。

烹调方法：可以清炒，也可以与鸡蛋、豆干、瘦肉一起炒；可以跟“葱花”一样当配菜，也可以做包子馅，还能做鸡蛋蒜苗软饼。

豌豆苗

长大的豌豆苗是深绿色的，属于深色蔬菜，其中维生素C含量与黄豆芽差不多。其一大营养亮点是胡萝卜素含量丰富，这种营养能在体内转变成维生素A，对维持黏膜健康、改善视力、增强抗感染能力都有好处。

制作方法：参考花生芽的制作方法，不过不需要一直遮光，等三四天后顶出绿芽时，就可以让小芽苗见见阳光了，但注意不要直射，继续经常喷水，小芽苗长到8-10厘米就可以剪下来吃了。切记不要把根部破坏了，因为剩下的根部还可以再长一两茬。

烹调方法：豌豆苗可以嫩炒、凉拌，也可以搭配豆腐做成上汤豌豆苗。