延缓衰老 冻龄秘诀抗衰老关注三个年龄段

指导专家·钮文异（北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授）

刘德泉（北京老年医院中医科主任医师、教授）

杨萍（中国老年学和老年医学学会老年心理分会秘书长）

家人对老年人身体和精神健康的关爱，对其健康长寿有非常正面的作用。对于60岁左右的人群，家人要鼓励他们培养积极的兴趣爱好，做到老有所乐，老有所为。70岁以上的人群大多会有子女远离后的空巢感，加上会过度关注自己的健康，家人更要多关心照顾，与他们经常沟通。

衰老是自然的生理过程，这个过程虽然持续进行，但并非匀速发展。发表在《自然医学》杂志上的新研究显示，人体衰老有3个变速档。美国斯坦福大学阿尔茨海默病研究中心科研人员分析了4263名18～95岁受试者的血浆数据，测定约3000种不同蛋白质的水平后发现，蛋白质水平总体保持相对稳定，但在以下三个年龄段，多种蛋白质的读数发生了很大变化。

30～40岁：应重点关注神经系统和肌肉骨骼

人体衰老和疾病是细胞损伤或死亡引起的整体变化。1925年，美国生物学家威尔逊提出，一切生命的关键问题都要到细胞中去寻找。青年人虽然正处于年富力强、身心相对成熟稳定的阶段，但人体内细胞数和细胞内的水分开始不断减少，这是机体衰老的第一个转折点。30～40岁的人一般处于家庭负担重、工作压力大、人际关系复杂的状态，在很大程度上影响了身心健康。这些外部因素与研究中提到的体内蛋白质读数骤变互为因果关系。

30多岁的人应重点关注神经系统和肌肉骨骼的健康状况。30岁后，大脑血液循环减慢，血流量减少，脑内神经细胞数量逐步减少，从而影响记忆力、协调性及大脑功能。人体肌肉量在25～30岁达到峰值，而后随年龄增长逐渐降低，进而影响机体代谢速率。35岁左右，骨质开始流失。30岁开始，心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚，心脏传导系统开始衰老。与此同时，肺活量也开始缓慢下降。30～40岁的人群，因压力、责任感的增加容易导致焦虑、抑郁等心理问题。随着人们生活方式和饮食习惯的改变，一些老年慢性病，如高血压、糖尿病、动脉硬化等，越来越多发生于中青年人群。同时，长期疲劳的状态也增加了他们患慢性疲劳综合征、肥胖症的风险。

60岁：应重点关注循环、消化及免疫系统

60岁左右，人正处于更年期的末期，又面临退休这一生活状态的改变，这些因素共同导致衰老速度加快。在心理上，60岁左右的人群由于身体功能逐渐衰退和退休造成的社会职能改变，很容易产生心理落差，也会加速衰老。根据相关统计，超过半数的60岁以上人群都有对自身健康的担忧和不安全感，从而加重了自身的心理负担，更容易导致情绪不稳、焦虑、抑郁等心理问题。

这个年龄段应重点关注循环、消化及免疫系统。60岁左右时，心脏每搏输出量（指一次心搏，一侧心室射出的血量）较20岁时减少30%～40%，心脏传导系统持续衰老，易导致机体供血不足和代偿失调等问题。消化方面，60岁左右，口腔、食道、胃肠功能逐渐衰退，胰腺由于脂质浸润及腺体细胞的萎缩，导致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌减少和活性减退，消化功能下降，患胃肠道疾病风险随之增大。而内分泌系统衰老主要体现在各种激素水平及靶器官对它的敏感性上。《衰老》杂志发表的一项历时十年的研究显示，随着年龄增长，人体内T淋巴细胞总数不断减少，免疫功能随之降低，更易受到细菌、病毒的侵袭。

70岁以上：应重点关注大脑和认知功能衰退

70岁以后，人体各项功能都进入快速衰老阶段，神经、泌尿、呼吸、循环等各系统，以及认知和心理都出现明显变化。神经系统方面，老年人脑细胞数量及突触连续减少，脑血流量减小，导致记忆力下降、易疲劳、对外界反应迟钝等问题。泌尿系统方面，肾动脉硬化、肾血流量减小，会导致肾功能减退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿频、尿急、尿不尽感；老年女性因盆底括约肌松弛，多会出现尿失禁症状。呼吸系统方面，老年人会出现呼吸肌力量减退、气管钙化等问题，导致气道阻力增加、肺通气及肺换气功能减退。随着纤毛运动减弱，老年人的排痰能力也逐渐下降。循环系统方面，70岁以上人群心室壁增厚，外周动脉硬化，更容易引起脏器缺血。

这个阶段的老年人大脑功能衰退，认知功能退化非常明显。2018年，一项在美国人口学会年会上公布的研究表明，大脑衰老从73岁起会有4年左右的部分认知障碍期，随后的一年半到两年内就可能出现阿尔茨海默病或类似的认知障碍疾病。心理层面上，老年人常表现出以自我为中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障碍及空巢综合征等心理问题。

保持乐观的心态有助于延寿

虽然衰老是不可逆的过程，但人们可以尽量延缓它的进程。正视衰老是延缓衰老的关键，人们应及时摆脱对机体衰老的恐惧、急躁易怒、孤独抑郁等不良情绪。不论处于哪个年龄阶段，保持良好的生活方式和饮食习惯都十分重要。应注意平衡膳食、结构多样，以谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油。生活方式上，注意劳逸结合、及时舒缓压力、戒烟限酒，并保证充足睡眠，注意吃动平衡，保持健康体重。老年人身体素质全面下降，锻炼一定要循序渐进，应选择运动时间不长、强度不大的全身性体育活动，如散步、太极拳等。另外，不管处于哪个年龄段，要坚持定期体检。

TIPS

女性延缓衰老的3个妙招

多吃抗氧化食物多吃新鲜的蔬菜和水果，获取里面的花青素、叶酸、维生素等抗氧化物质，可以达到保养身体、延缓衰老的效果。

保持良好的心态很多人之所以衰老速度加快，主要与平时无法合理控制情绪有关。保持年轻的心态，积极面对生活中的各种事情，能够有效对抗衰老。

坚持锻炼身体女性通过体育锻炼可维持身体正常的循环和代谢，将体内垃圾废物第一时间排泄出来，这样也可以防止身体衰老速度加快。