浅谈中学生短跑专项力量的训练方法

吴珠燕

短跑是一项集爆发力和腿部力量于一体的体育项目，其中力量是短跑速度的决定性因素，若想要提升学生的短跑水平就必须着重发展其肢体力量;中学生的身体状况与成人尚有不同，因此在对中学生进行短跑专项力量训练时，应结合其身体状况选取适合的训练方式，本文将就中学生短跑专项力量训练的特点以及如何增强技术，力量，爆发力等方面进行以下探讨。

中学生需要平衡肢体动作，洞悉短跑技巧，巧妙运用自身力量才能较好的完成短跑这项运动，因此短跑在训练时不仅只需要进行力量训练，跑步技巧以及速度的提升在短跑中也有着至关重要的作用，在对中学生进行短跑专项力量训练时，只有将这些跑步需求融会贯通，才能较好的提升中学生的跑步能力。

1 中学生短跑力量专项训练的特点

短跑这一项目与腿部，大小臂以及腹部力量等都有着密切的联系，因此在对中学生进行短跑专项力量训练时，应当认识到短跑的特点以及涉及到的肢体部位，例如肱二头肌，臀大肌等各部位的肌肉在短跑过程中的作用，进而有针对性的进行训练，例如选取了学校三十名的学生进行对比试验，其中十五人负重试验，另外十五人为对照实验，实验结束后对比两组实验结果为负重训练组明显要比对照组的腿部肌肉明显的多，可见针对性的专项训练能够提升学生水平，但同时教练还应当明白中学生的身体发展状况，针对学生的身体发育状况选择合适的肢体力量训练方法，进而能获得事半功倍的效果。途中跑力量训练包括器械训练和大强度跳跃训练以及摆动力量训练。

2 增强技术训练

途中跑是短跑距离最长和速度最快的阶段，由支撑时的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落组成。教师在对中学生进行短跑训练时，应当结合自身的短跑经验以及科学的短跑理念对学生进行教育，让学生们掌握正确的跑步姿势，肢体摆动方式以及在快跑时的呼吸技巧等，同时注重弯道的途中跑技术，在进入弯道跑的过程中，上下肢应成一整体并有意识地向内倾斜，加大腿和手臂的幅度。众所周知，在短跑过程中，学生的跑步频率以及步子的大小决定了短跑的速度，频率越高，步子越大，优势便越大，根据相关资料显示，目前短跑速度最高可达十二米每秒，要达到这样的速度，学生平时就需要大跨步以及高频率的抬腿练习，在日常途中跑练习过程时，学生会出现高抬腿腿不到位的情况，可以利用手放髋关节，膝关节去碰到手。利用有趣的游戏方式来增强学生的练习兴趣。据统计青少年在正常负荷下使用双腿时能够增加腿部肌肉，促进腿部骨骼增长，这都能为以后的速度提升打下坚实的基础。

3 加强力量训练

3.1 注重髋关节力量训练

短跑在进行比赛时，由于赛程较短、速度较快，因此短跑起跑时的速度对短跑的总时长有着至关重要的影响，想要提高学生短跑成绩，及必须着重训练学生的起跑速度;在预备起跑时，学生为增大起跑速度往往只用前脚掌着地，在比赛开始的一瞬间，脚掌和髋关节需要高强度的协调配合，从而保证学生能够快速到达终点取得优异的成绩。在途中跑练习过程中，出现以下几个问题，如学生听口令反应迟钝，姿势不正确，手臂摆臂幅度过小等，针对这些问题，教师在日常练习时可以训练学生的反应灵敏性如反口令练习，数学加减法练习能迅速地启动。起跑姿势和手臂摆臂幅度等则要求在上课练习时多加强徒手练习。因此髋关节的力量训练不可忽视，体育教师在对中学生进行短跑训练时，可以让学生器械负重仰卧起，动力性拉力器练习，深蹲，间歇性的高抬腿训练等，据统计，学生在屈膝放松，肌肉相较普通人是更加放松的，因此可以看出短跑的专项力量训练能够有效地提升途中跑速度，从而为取得理想的短跑成绩奠定了前期基础。教学训练：有弹性地加速40-60米，踝关节积极蹬地，体会脚瞬间离开地面，感受踝关节和膝关节的力量。注意事项：1、踢小腿，摆动时大小腿应充分折叠，髋关节打开，大腿先抬高再下压，小腿自然伸展。2、摆动腿方向不正，练习过程中上体保持正直，使髋关节前移，可结合上下坡度来加强训练。

3.2 加强上身力量训练

在短跑过程中不仅需要腿部臀部等部位肌肉力量，还需要上身力量的协调与配合，因此中学生在进行短跑专项训练时会应当注重上身力量的训练，上身力量的训练与其他部位的肌肉训练略有不同，上身训练包括腰部训练以及大小臂的训练，腰部在短跑过程中占有一定的比重，例如在一些非正式赛事中，有的运动员在比赛之前没有做好拉伸动作，导致在速度极快的赛程中腰部拉伤，轻者影响跑步速度，重者直接终止比赛，不能够跑完全程。因此中学生能在进行短跑训练时应当注重对腰部柔韧度以及躯干力量的训练，这样能够保证学生在短跑过程中的稳定性，减小发生摔倒，拉伤等事故的改路，与此同时大小臂的力量在短跑中也有着不可或缺的作用，在短跑时，大小臂有力的摆动不及能够保持身体的稳定性，还有助于增快短跑的速度，为提升臂部力量，体育教练还可以要求运动员在运动时刻意的进行摆臂，同时结合中学生的学习生活时间安排，可以要求学生进行原地摆臂运动，进而提高学生的臂部力量。教学训练：1、中速匀速跑60-80米，体会摆臂动作;2、中等速度间隔时间100-200米跑，体会上下肢摆，蹬技术协调配合。3、加强上肢器械力量，如持哑铃进行摆臂练习、卧推等负重方式。注意事项：

应根据学生的性别、年龄、体质等运动情况安排运动量;尽可能安排运动水平相同一组;在练习过程中提醒学生摆臂的方式。

3 增强下肢摆动爆发力的训练

在田径比赛的诸多项目中，爆发力是不可缺少的一项，爆发力决定运动员起跑以及冲刺时的速度，因此应当高度重视爆发力的训练。据统计某体育小组为增强学生跑步时的爆发能力，教师要求运动员通过练习深蹲，蛙跳等方式去训练腿部肌肉，在集训一个月后，运动员们的腿部肌肉十分明显，例如：注重摆动着地动作的“车轮跑”练习;快速弓箭步换腿跳;利用弹性带的各种摆动练习;跨低栏练习，运动员们的爆发力也得到了明显的提升，由此可见，专项力量集训可以有效提升学生的爆发力。教学训练：1、定时定距训练，在规定时间，规定距离呼吸和跑的协调配合;2、提高学生速度耐力训练100米+200米+300米+200米+100米密度和强度可随学生运动水平而定，根据实际情况确定跑的组数。3、加强腿部器械力量训练，肩负杠铃最大负荷的20%-30%半蹲起。4、腰腹部力量训练如仰卧起坐、负重仰卧起坐，收腹举腿等。注意事项：跑步是一项简单、乏味、辛苦的运动项目，需要教师经常更换运动练习方式，提高学生的运动参与的兴趣，是学生学到了技术又达到了一定的运动量。

4 适当训练，做好体力恢复

在进行体育训练时，学生应当遵循不断强训练力度的原理，从而保证中学生的短跑能力能够得到有效的提升，但时过满则亏，教练还应当注意训练时长以及方法，因为在进行短跑专项力量训练时学生很容易出现拉伤摔伤等状况，为保证中学生的安全，教师应当结合学生的身体状况去决定训练时长，同时在进行专项力量训练时，不能够一直进行高强度的训练，应适当的加入一些柔韧性以及放松性的训练，以便于中学生的身体能够得到放松，尽可能避免运动中出现受伤的状况，进而发挥出自己最大的实力。

5 结语

目前我国在短跑专项力量训练方面已经拥有一系列完整的训练措施，体育教练在对中学生进行短跑专项力量训练时可以参考相关的训练方法，但是不能一味的追求速度和成绩，还应当结合中学生的身体素质采取适当的训练方法，技术由浅入深，运动量由小到大，因势利导，循序渐进，在保证不损害学生身体健康的基础上进行专项力量训练，采取局部肌肉训练以及爆发力的激发训练等方式增强学生的短跑能力。

（作者單位：浙江省诸暨市赵家镇初级中学）