室内徒手发展核心力量的练习方法

马丽娜 冯建民

因为突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，让教师和学生有了一个相比以往更长的假期，但各个科目都在积极响应“停课不停学”的号召，以各种方式远程指导教学。因此，不间断的居家体育锻炼在疫情期间显得十分必要。笔者编排了一套核心力量练习方案，希望师生们每天进行适量的体育锻炼，调整好身心状态，静待重返校园之日。

一、热身（每个动作保持15s）

1.颈部牵拉

练习目的：缓解颈部肌肉的紧张感，保持正确的身体姿态。

动作方法：坐于垫上，背部伸直，双手十指交叉，将手掌置于脑后，向下牵拉头部;双手十指交叉，将手掌置于前额，向后牵拉头部;右手经头上放置左头侧，向右牵拉头部;左手经头上放置右头侧，向左牵拉头部（图1）。

注意事项：肩部肌肉放松，牵拉不要过于用力，以有轻微的牵拉感为宜。

2.肱三头肌牵拉

练习目的：改善肱三头肌僵硬状态，增加肌肉弹性，增强肱三头肌的锻炼效果。

动作方法：左臂前平举掌心向右，直臂向右收，右臂前平举掌心向上屈肘，将左臂向后方牵拉;右臂前平举掌心向左，直臂向左收，左臂前平举掌心向上屈肘，将左臂向后方牵拉（图2）。

注意事项：动作过程中幅度不宜过大，速度不宜过快，保持牵拉手臂肘关节伸直。

3.肩关节牵拉

练习目的：放松肌肉，调节肩部的姿势形态。

动作方法：右手握住左肘轻轻带动其向后牵拉，直到左侧上臂出现牵拉感;左手握住右肘轻轻带动其向后牵拉，直到右侧上臂出现牵拉感（图3）。……