青少年学生过度训练的营养恢复策略

葛建红

过度训练是指运动员由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态。判断学生是否出现过度训练，一般可以通过以下几个指标进行评价。

一是训练耐受变差。过度疲劳发生后，日常训练中的耐受情况变差，可承受的训练负荷、训练次数和组数都会较平时下降，训练后主观疲劳程度（RPE）量表数值增加。二是睡眠情况。一般中学生需要通过足够的睡眠来保障训练和学习精力的充沛，当学生出现入睡困难、睡眠质量差、易醒等睡眠问题时，就要关注是否出现过度训练的现象。三是血红蛋白。血红蛋白是人体内运输氧气的重要蛋白，人体正常值为130g/L左右，当过度训练发生后，可能会出现连续三周的下降，外在表现为脸色、眼睑、指甲发白等贫血的症状。四是肌酸激酶。肌酸激酶是大量存在于人体肌肉（心肌、骨骼肌）内的酶，参与ATP再合成、能量传输等生物活动。当过度训练发生时，会出现肌酸激酶连续性（2～3周）的增加，超过正常的参考范围（200U/L）。五是睾酮、皮质醇。睾酮和皮质醇是体内重要的合成、分解代谢激素，正常情况下保持在较稳定的范围内，当血液检查中发现睾酮出现持续性降低或皮质醇持续性升高，说明身体内分泌系统已出现紊乱，可能出现过度训练的情况。针对中学生的过度训练情况，可针对性地进行膳食营养补充和运动营养补充。

一、膳食营养补充策略

如果出现了过度训练的情况，学生首先要从日常膳食入手，及时调整好身体状态，投入到正常学习和训练中。中学阶段是学生身体发育的重要时期，身体的合成代谢旺盛，骨骼、肌肉都处于快速增长的阶段。这就需要青少年补充足量且科学合理的营养素来维持人体的合成代谢，特别是蛋白质、铁和钙。蛋白质不仅是人体内合成代谢的基础物质，是肌肉生长、器官发育的重要基础物质，还可以加快肌肉疲劳的消除，增强身体免疫力;钙作为人体内骨骼生长的基础物质，对于青少年，特别是对身高有要求的运动项目来讲意义重大;铁是人体血红蛋白构成不可缺少的物质，膳食中要补充足量的铁，预防血红蛋白的降低，每周要至少吃一次动物肝脏、血块等富含铁的食物。

依据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养指南》中的推荐，14～16岁的青少年每日蛋白质摄入量要达到75g，钙的推荐摄入量要达到800mg～1000mg。因此，建议在日常膳食中注意营养搭配，保证优质蛋白质（畜肉、鱼虾、禽蛋、豆制品等）的足量摄取，推荐每日饮用牛奶1000ml，牛奶中富含人体易吸收的钙，如有乳糖不耐受的青少年可以飲用无乳糖牛奶或酸奶。

二、运动营养补充策略

1.针对过度训练体能不足、恢复慢的特点，可以在训练过程中补充运动饮料，如康比特牌润力饮中富含低聚糖、单糖，可以持续地为身体提供能量。特别是对于长距离、长时间的田径、球类等项目，适当地在运动前、中补充运动饮料、能量棒之类的运动营养食品，可以为持续运动提供帮助，也可以预防运动性低血糖的发生。在训练后补充运动饮料，可以帮助身体快速恢复体能，完成能源系统的超量恢复。

2.针对部分学生过度训练后出现免疫力下降、容易生病的情况，可以额外补充乳清蛋白粉和谷氨酰胺。乳清蛋白粉中富含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白和免疫球蛋白，可以帮助身体构建免疫系统[1]。谷氨酰胺是人体内免疫物质合成的原料物质，外源性补充谷氨酰胺，有助于提高机体免疫力[2]。

3.针对肌肉拉伤或酸痛疲劳，特别是经常从事爆发力和短距离田径项目（如铅球、百米跑、跳远等）训练的学生，要注意训练之后的恢复。忽视训练后的放松，不仅会导致长时间的肌肉酸痛，超量恢复无法完成，还有可能导致肌肉发生损伤，影响正常的学习和运动。推荐在训练后1小时内，在条件允许的情况下，补充适量的乳清蛋白、多肽类运动饮料。康比特牌肽能运动饮料，添加大豆活性肽，可以快速修复由于训练导致的肌纤维超微结构损伤[3—4]。乳清蛋白粉中富含支链氨基酸，可以帮助身体消除疲劳，加快身体对肌肉系统的修复，完成肌肉力量和爆发力的超量恢复，达成训练目的。此外，训练和比赛前可以补充适量1，6-二磷酸果糖，1，6-二磷酸果糖最先应用于心肌细胞的修复，后证实也可以帮助骨骼肌细胞修复细胞膜[5]。

4.针对过度训练造成的贫血，如果日常膳食中不能保证充足的铁摄入，可以额外补充铁制剂，康比特牌比特铁胶囊中含有EDTA铁钠、猪肝粉、乳铁蛋白、维生素C、维生素B6和维生素B12，较高的吸收率可以优先帮助改善缺铁性贫血的症状。

参考文献：

[1]王雪芹，郝选明.谷氨酰胺·运动与免疫（综述）[J].体育学刊，2004（3）：135-138.

[2]杨玉红，林海.乳清蛋白的组成及生物学活性[J].生物学教学，2011，36（4）：5-8.

[3]彭莉，王启荣，毕秋芸.补充大豆多肽对运动性骨骼肌损伤影响的实验研究[J].体育科学，2006（12）：36-41.

[4]王启荣，李肃反，杨则宜，等.补充大豆多肽对中长跑运动员训练期生化指标的影响[J].中国运动医学杂志，2004（1）：33-37.

[5]刘英伟，刘忠民，王浩天，等.枸杞多糖和1，6-二磷酸果糖协同抗运动疲劳作用及其机制[J].吉林大学学报（医学版），2012，38（4）：692-696.