居家趣味体育锻炼方法九例

宋晓露 马立立 胡阔成

一、居家体育锻炼热身活动

可听着音乐进行热身活动：1.从标准站立位开始直腿体前屈，双手触地;2.双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置，始终保持膝关节伸直;3.左脚向前跨出至左手外侧;4.左手伸直向上旋转至最大幅度，再向下旋转至最大幅度;5.左肘向下压尽量触地;6.腿向上瞪起，双手不要离开地面，两腿尽量蹬直;7.两手直臂向上伸起，重心下压成弓步伸展;8.交换至另一侧重复同样的动作。热身活动可提升机体的运动状态，激活身体练习功能，预防运动损伤。

二、居家体育锻炼学练方法

1.双人摆臂

目的：发展学生上肢力量，掌握正确的摆臂方法，激发兴趣，愉悦身心，培养合作意识。

方法：跟随节奏渐快的音乐，两人同向前后站立，后者双臂前平举，可适当调整双臂高度，前者做摆臂练习;或两人左（右）脚靠拢，弓箭步站立，上体稍前倾，做同侧臂一人前摆、另一人后摆的摆臂练习（30″～1′，40～60次/组×3～5组），间歇时间为20″。

要求：前者向前摆臂与视线平行，向后摆臂时肘关节要触到后者双手，跟随音乐节奏加快摆臂频率。

对象：水平一至水平三的学生。

2.一比高下

目的：发展学生上肢力量、核心控制能力和快速反应能力，激发学生兴趣，培养学生正确对待输赢的意识。

方法：两人逆向俯撑一手拨圆物给对方后，迅速用拨物手支撑，另外一只手去触及自己的异侧肩关节处，两手交替做，看谁做的次数多，输者做收腹跳5个（20～30″/组×3～5组），间歇时间为30″。

要求：俯撑时控制身体尽量直。

对象：水平一至水平五的学生。

3.“空中打击”

目的：发展学生反应能力、上肢肌力和脚步灵活性，培养规则意识。

方法：两人相距1.5～2m，一人手持气球开始，将气球拍给同伴，两人互拍击气球。

要求：拍击速度快，球不低于腰部（30～50″/组×4～6组），间歇时间为30″。

对象：水平一至水平三的学生。

4.投准练习

目的：发展学生上肢力量，提高投掷准确度，激发学生兴趣。

方法：在2～3m处放置储物桶，手持小球（或沙包、纸团）投入储物桶内，两手交换练习。也可两人配合，一人投球，另一人手持储物桶在移动中接球（或沙包、纸团）（15～20次/组×4～6组），间歇时间为20″。

要求：不越线，快而准。

对象：水平一至水平三的学生。

5.躲闪跳跃

目的：发展学生下肢力量，锻炼学生灵活应变和协调能力，激发锻炼的斗志。

方法：两人合作，一人蹲着持杆从练习者脚下摆过，练习者双脚跳过杆;跳跃者也可绕圆圈慢跑，持杆者适当转体跟进，跳跃者在一小圈中跳跃杆2～3次（20～30″，20～30次/组×3～5组），间歇时间为30″。

要求：根据学情杆可高可低、可快可慢，可左可右绕过，活动中要注意安全。

对象：水平一至水平四的学生。

6.十字跳

目的：发展学生下肢力量和节奏感，培养家人间的合作能力。

方法：自己或与家人手拉手踏着音乐节拍进行双脚十字跳，可标注ABCD依次练习，也可一个点上10次循环（20″，30次/组×4～5组），间歇时间为20″。

要求：脚下有弹性，落地轻，踏着音乐节拍。

对象：水平一至水平四的学生。

7.“不倒翁”

目的：提高学生反应能力和专注力。

方法：两人相距1.5～2m处，左手持拖把面对错身站立，拖把在一条横轴上，一人喊“1——2——跑”兩人交换位置，拖把倒下为失败，互换角色，也可3人以上围成圆（顺、逆时针）练习（10～15次/组×3～5组），间歇时间为20″。

要求：手持拖把要与地面垂直，喊数可快可慢，活动中要注意安全。

对象：水平一至水平四的学生。

8.“骑车郊游”

目的：发展学生腰腹和腿部力量，促进亲子感情。

方法：自己或与家人坐在凳上手挽手，踏着音乐节拍进行蹬车步练习（20～30″，30～50次/组×4～5组），间歇时间为20″。

要求：选择节奏感强的音乐，节拍可快可慢，蹬车时两腿伸直中途不落下。

对象：水平一至水平五的学生。

9.螃蟹搬家

目的：发展学生上肢、腰腹力量和平衡能力，培养学生坚毅的品质。

方法：自己或与家人，用“螃蟹爬”把眼前物品运到2～3m的“家”，再螃蟹爬返回（3～5个/组×4～6组），间歇时间为20″。

要求：练习时控制好身体的平衡，维持稳定。

对象：水平一至水平四的学生。

三、居家体育锻炼结束放松

听着舒缓的音乐，根据锻炼内容选择适合的放松拉伸，使机体从紧张状态逐渐过渡到平稳状态。如在锻炼“骑车郊游”后的放松练习，可以采用弓式瑜伽拉伸，避免腹部痉挛。

居家趣味体育锻炼的九种方法遵循循序渐进原则，练习的强度和密度根据自身实际情况调整。在锻炼过程中加强科学监测，出现胸闷、头晕、呼吸困难等现象应立即停止锻炼。女生在生理期要适当锻炼，腰腹肌类练习尽量不做。练习后要注意拉伸放松。要持之以恒，每天锻炼时间不少于1h。居家身体练习的方法种类繁多，学生在居家锻炼时要科学把握好时间、次数、组数，控制好量与强度，在锻炼过程中以游戏为载体，科学学练，才能真正增强体质，提高自身免疫力和抗御疾病能力。