发展速度、力量、耐力素质的居家体育锻炼方案

王雷霆 夏锦阳

一、发展速度素质的居家体育锻炼项目设计

速度素質包括反应速度、动作速度和移动速度三个要素，其中反应速度与神经肌肉组织的兴奋性和灵活性有关，动作速度的快慢取决于肌纤维类型的构成百分比和面积，移动速度由步频和步幅所决定。在设计速度素质项目时，要围绕提高速度的三要素进行设计：突出反应速度的反应快速、灵活，强调动作速度中动作的一个“快”字，注重移动速度的快步频、大步长等要素，还要考虑到项目设计的游戏化和趣味性及居家性和可操作性。如“趣味抢物”练习：把家中的果盘和糖果作为游戏器材，在果盘中放置糖果，家庭成员（人数不限）背对果盘，听到开始口令后做原地快速高抬腿，10s后听一系列口令做转身—摸眼睛—摸鼻子—抢糖果练习。这样的设计既锻炼了反应速度和动作速度，又提高了移动速度（表1）。

二、发展力量素质的居家体育锻炼项目设计

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。在设计力量素质项目时，要设计适合老、中、青、幼不同群体的练习项目，针对不同学段的学生、不同年龄的群体设计不同的锻炼内容，巧用居家器材，如将灌满水的色拉油桶、桌椅、矿泉水瓶、家庭成员体重等作为负重物，可以通过改变负荷的重量、增减力臂的长度、调节动静力活动的比例，也可采用原地负重、移动负重、静力负重、亲子负重等形式，还可调节负重物的大小、负重练习的速度、重复练习的次数来发展最大力量、速度力量、力量耐力，让上下肢、腰腹等部位的大小肌肉群都得到锻炼。……